Un metabolismo más rápido a cualquier edad

Plattform / Getty Le gustaría hacer algo, cualquier cosa , para acelerar su metabolismo, pero está fuera de su control. ¿Correcto? No exactamente. Aunque la genética y su edad juegan un papel, estudios recientes sugieren que tiene mucho que decir sobre qué tan bien funciona su metabolismo, que involucra la capacidad de su cuerpo para descomponer los alimentos en energía utilizable.

De hecho, usted puede casi anular la desaceleración metabólica que ocurre después de los 40 modificando su dieta, ejercicio y hábitos de sueño. "Piense en su cuerpo como un motor; su metabolismo es la velocidad a la que funciona el motor", explica Scott Isaacs, MD, endocrinólogo en Atlanta y autor de Equilibrio hormonal: cómo perder peso al comprender sus hormonas y metabolismo . "Al hacer ajustes en estos tres elementos, puede hacer que su motor acelere más".

Los planes de alimentación y ejercicio de estas páginas se diseñaron para mantener su metabolismo en funcionamiento con una reducción de hasta 10 libras. en 21 días. Siga leyendo para conocer las claves no solo para perder, sino también para perder para siempre.

Clave 1: Coma temprano
Su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo) se basa en cosas como edad, altura y tipo de cuerpo, por lo que no hay mucho que pueda hacer para modificarlo. Pero hay mucho que puede hacer para cambiar la cantidad de calorías que quema por encima de eso, comenzando con su dieta. Específicamente: desayune.

Ya conocemos las razones por las que puede que no quiera hacerlo (no tiene tiempo / energía / estómago para hacerlo), pero irse al trabajo con el estómago vacío es como golpear el botón de pausa en su metabolismo. He aquí por qué: cuando su cerebro siente que su estómago está vacío, envía un mensaje a sus células para conservar energía en caso de que no llegue otra comida. En otras palabras, su cuerpo retiene la grasa almacenada en sus células en lugar de ayudarlo a quemarla.

'El desayuno desencadena un proceso llamado termogénesis, donde el cuerpo le indica al cerebro que active el proceso metabólico de girar alimentos en energía ", dice Mark Hyman, MD, autor de The Blood Sugar Solution .

Clave 2: Coma con frecuencia
Para mantener su metabolismo activo, el Dr. Hyman sugiere comer comidas pequeñas cada tres o cuatro horas. Trate de hacer cada una de esas comidas al menos un cuarto de proteína, ya sea proteína animal, frijoles o lácteos, dice Marissa Lippert, RD, quien diseñó el plan de alimentación en la página 39. Un estudio reciente en la revista Neuron sugiere que consumir proteína estimula las células responsables de activar el mecanismo de quema de calorías del cuerpo.

Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos procesados, por otro lado, pueden provocar otro problema: la resistencia a la insulina. "A medida que envejecemos, es fundamental prestar atención a la cantidad de azúcar que consumimos", dice Diane Kress, RD, autora de The Metabolism Miracle . "Demasiado altera su metabolismo al hacer que su cuerpo almacene calorías adicionales en forma de grasa".

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¿Aún más importante? Ejercicio. "No solo afecta tu metabolismo mientras lo haces, sino que la investigación muestra que puedes seguir quemando calorías hasta 24 horas después de terminar porque tu metabolismo se mantiene elevado", dice el Dr. Isaacs.

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Eso es especialmente cierto si te desafías a ti mismo: un nuevo estudio de la revista Cell Metabolism sugiere que los episodios intensos de ejercicio pueden "activar" los genes responsables del metabolismo energético. Los investigadores encontraron que la activación de estos genes quemadores de grasa fue mayor en los ciclistas que pedalearon al 80 por ciento de su capacidad aeróbica en comparación con los que hicieron una sesión de ciclismo más moderada al 40 por ciento. Entonces, aunque no puede cambiar permanentemente su ADN (¡si solo!), Los expertos dicen que el ejercicio puede activar ciertos genes que inician el proceso de quema de grasa.

El ejercicio es particularmente útil una vez que pasa la edad de 40 años. , cuando su metabolismo naturalmente comienza a disminuir. Los expertos solían creer que se ralentizaba debido a una inevitable pérdida de masa muscular. Sin embargo, un estudio en la revista The Physician and Sports Medicine encontró que las mujeres en forma de 41 a 81 años que continuaron haciendo ejercicio de cuatro a cinco veces por semana a medida que envejecían tenían pocos cambios en la composición corporal. ¿La verdadera razón por la que pierde músculo con la edad? Dejas de usarlo. "Ahora sabemos que las mujeres que mantienen una rutina de ejercicios vigorosa y regular no experimentan la disminución metabólica", dice el Dr. Isaacs.

Clave 4: Duerma los kilos de más
No, no es tu imaginación. Dormir muy poco puede hacer que gane, y no solo porque esté pasando esas horas extra de vigilia frente al televisor con una bolsa de papas fritas. La investigación sugiere que las personas que duermen dos tercios de su cantidad habitual (cinco horas en lugar de ocho, digamos) consumen un promedio de 549 calorías adicionales al día siguiente sin darse cuenta. Los expertos creen que esto se debe a que muy pocos zzz alteran el equilibrio de importantes hormonas reguladoras del apetito.

Pero eso no es todo: un estudio sueco encontró que incluso una noche de sueño interrumpido puede hacer que el cuerpo queme hasta un 20 por ciento menos de calorías al día siguiente. "La falta de sueño afecta a múltiples hormonas relacionadas con el metabolismo", dice el Dr. Isaacs. 'La resistencia a la leptina, una hormona que regula el peso corporal, aumenta, mientras que los niveles de grelina, una hormona que le indica a su cerebro que tiene hambre, también aumentan'.

Apunte a entre siete y ocho horas de hora de la almohada por la noche, aconseja el Dr. Hyman. "Un pequeño cambio en su horario de sueño puede marcar una gran diferencia en su salud". Sin mencionar su capacidad para quemar calorías.