Una forma sin hambre de aplanar su vientre

Tetra Images / Corbis Su cintura se ha perdido y está lista para recuperarla, por razones de salud, sí, pero también porque quiere verse mejor (ahí lo dijo). Afortunadamente, esta es un área donde la vanidad y el bienestar se alinean. "La grasa visceral, que rodea los órganos de la sección media, juega un papel importante en el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes", dice Claire Wheeler, MD, instructora de la Escuela de Salud Comunitaria de la Universidad Estatal de Portland y autora de The Complete Guía de idiotas para perder grasa abdominal .

Y, al contrario de lo que mucha gente piensa, el vientre no es una zona de grasa obstinada. "A diferencia de la grasa en otros lugares, la grasa del abdomen está destinada a proporcionar energía rápida en caso de que necesite luchar, huir o soportar una hambruna", dice el Dr. Wheeler. "Cuando realiza una actividad moderada (como huir o pelear) y reduce las calorías (como en una hambruna), la mayor parte de la grasa que pierde primero vendrá de su vientre".

Está listo para desprenderse ; ahora dale un impulso con estas estrategias.

Rompe el vientre

Ponerse esa falda lápiz ceñida a la cintura (la que se empuja hacia la parte posterior de su armario) requiere más ejercicio y hacer elecciones inteligentes de alimentos para quemar más calorías de las que ingiere, no es de extrañar. Sin embargo, lo sorprendente es lo fácil que es lograrlo. Pruebe esto: todos los días, intente hacer 30 minutos de ejercicio, no pase más de seis horas sentado y mantenga su recuento de calorías en el rango de 1,500 a 2,000. "Una mujer que tiene un sobrepeso moderado (alrededor de 15 a 25 libras de más) debe perder 2 pulgadas en las primeras dos semanas; la mayoría perderá más", dice el Dr. Wheeler.

También es útil: comer más siguientes, que se enfocan en la flacidez del vientre en particular.

Fibra
Llenarte ayuda a mantener tu estómago liso, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition . En comparación con las personas que solo redujeron las calorías, las que también comieron de cuatro a siete porciones diarias de granos integrales (como una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral) perdieron significativamente más grasa abdominal.

Esa es una razón más para ser un amante (saludable) de los carbohidratos: 'No solo la fibra en los granos integrales ayuda a limpiar el tracto digestivo, lo que lleva a un estómago más plano debido a menos estreñimiento, sino que también lo ayuda a sentirse más satisfecho', dice Tammy Lakatos Shames, RD, autora de The Secret to Skinny .

La fibra soluble, del tipo que se encuentra en la avena y las manzanas, parece ser un combatiente de grasa especialmente eficaz. Por cada aumento de 10 gramos en el consumo diario de estas cosas, la grasa del vientre cae casi un 4% en cinco años, sugiere una investigación de la Universidad Wake Forest. "Para obtener el mayor beneficio, obtenga de 25 a 30 gramos de fibra al día", aconseja el Dr. Wheeler.

Productos lácteos
Los productos lácteos son beneficiosos para la barriga, lo que ayuda a retener la masa muscular magra y almacenar menos grasa. Tómelo de las personas que hacen dieta en un estudio de la Universidad de Tennessee que comieron 6 onzas de yogur sin grasa con cada comida y perdieron un 81% más de grasa abdominal que aquellos que solo redujeron las calorías. "El aumento de calcio suprime el calcitriol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa", explica el autor principal Michael Zemel, PhD. La eliminación del calcitriol también reduce la producción de cortisol en los tejidos grasos, la hormona conocida por aumentar la grasa visceral.

Además, un estudio reciente de la Universidad de Harvard defiende el caso de la vitamina D y el calcio como ayudas para bajar de peso. Los investigadores le dieron a un grupo tres vasos diarios de jugo de naranja que contenía calcio y vitamina D, mientras que otro grupo bebió la misma cantidad de jugo de naranja sin fortificar todos los días. Después de cuatro semanas, el grupo de vitamina D y calcio perdió casi 10 veces más grasa abdominal que aquellos que bebieron jugo regular. Para ese impulso de adelgazamiento sin todas las calorías en tres vasos de zumo de naranja, complemente diariamente con 450 UI de vitamina D y 1,500 miligramos de calcio.

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Frutas y verduras
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Florida, las personas que consumían más alimentos de origen vegetal en su dieta general eran más delgadas. "Los investigadores desarrollaron un índice, llamado índice fitoquímico o puntaje PI, que clasifica el número de calorías consumidas de los alimentos de origen vegetal en comparación con la ingesta diaria total de calorías en una escala de cero a 100", dice Cynthia Sass, RD, un nuevo Dietista de la ciudad de York y autor de SASS Usted mismo delgado: Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros . "Las personas de peso normal tenían puntuaciones de IP 10,3 puntos más altas, en promedio, que las personas con sobrepeso u obesas", dice. "Y aunque ambos grupos consumieron aproximadamente la misma cantidad de calorías diarias, aquellos con puntuaciones de IP más bajas tenían circunferencias de cintura más grandes". Los investigadores sugieren incluir alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, nueces) todos los días, idealmente al comienzo de cada comida.

Grasas saludables

Getty No todas las grasas engordan. De hecho, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que se encuentran en algunas nueces y aceites, lo ayudan a mantenerse delgado. En un estudio publicado en la revista Diabetes Care , las personas resistentes a la insulina que consumían una dieta alta en MUFA evitaron el destino de las que llevaban una dieta alta en carbohidratos, que vieron cómo la masa de grasa se desplazaba hacia sus vientres.

Incluya grasas de origen vegetal, como 2 cucharadas de mantequilla de almendras o un cuarto de aguacate, en cada comida, aconseja Sass. De la misma manera, agregar un poco menos de 2 cucharaditas de aceite de cártamo rico en PUFA a su dieta todos los días, sin siquiera reducir las calorías, reduce la grasa abdominal, sugiere un estudio de la Universidad Estatal de Ohio. El ácido linoleico, un ácido graso omega-6 poliinsaturado que se encuentra en los aceites de cártamo, girasol, soja y maíz, ayuda a aumentar la adiponectina, la hormona que quema grasa, dice la autora principal Martha Belury, PhD. "Use aceite de cártamo en aderezos para ensaladas o para hornear, cualquier cosa en la que el aceite no llegue al punto de humear (como en la fritura profunda)", sugiere. "Eso lo descompone".

Qué evitar

Además de moverse más y comer alimentos que favorezcan la cintura, intente limitar estos imanes de grasa:

Alcohol
Las personas que tomaban más de tres bebidas en un día, incluso con poca frecuencia, tenían más grasa visceral que aquellas que tomaban la misma cantidad mensualmente pero las espaciaban, según investigadores de la Universidad de Buffalo. ¿Estás tentado a tomar más de una copa? Elija cerveza light, rociadores de vino o mezcladores dietéticos.

Grasas trans
El tipo de grasa en muchos productos horneados y bocadillos salados puede causar aumento de peso en la barriga incluso si no consume calorías en exceso. Omita cualquier cosa con aceites parcialmente hidrogenados, dice el Dr. Wheeler. Pueden esconderse en lugares sorprendentes (como algunos cereales de salvado y helados bajos en grasa).

Estrés leve
Comer desencadena la insulina y el estrés aumenta el cortisol. "Cuando están elevadas, estas dos hormonas trabajan juntas para almacenar las calorías adicionales que consume en forma de grasa abdominal", dice el Dr. Wheeler. En un estudio de la Universidad de California en San Francisco, las personas que comen estrés mostraron niveles más altos de insulina y cortisol, y ganaron más peso, que quienes no comieron cuando estaban ansiosos. La próxima vez que se siente a comer, tómese cinco minutos para relajarse primero. Un buen lugar para comenzar: guarde sus dispositivos.

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todos los movimientos correctos

¿Más de 40 años y coqueteando con la perimenopausia? Eso puede explicar esos cinco kilos obstinados alrededor de la cintura, justo debajo de la piel (también conocida como grasa 'subcutánea'). "A medida que los ovarios reducen la producción de estrógeno, el cuerpo lo compensa produciendo más células grasas", dice el Dr. Wheeler. La grasa subcutánea no es tan mala para ti como la visceral, pero eso no significa que tengas que aceptarla. Contraataca con ejercicio.

Quema grasa
tonifica los abdominales, pero necesitas cardio para quemar la grasa que los esconde. Intenta alternar la intensidad, sugiere Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise . Ya sea que estés corriendo o usando una máquina de cardio, haz un minuto a un nivel de intensidad de 8 o 9 de cada 10, seguido de dos minutos a 5 o 6; repita este patrón.

Desarrolle fuerza
Las investigaciones sugieren que la maniobra en bicicleta encabeza la lista de ejercicios básicos más efectivos. Recostado, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas en un ángulo de 45 grados, extienda una pierna y luego la otra en un movimiento de pedaleo lento, tocando su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Haz de dos a tres series de 8 a 15 repeticiones, cada dos días, y estarás en camino de lograr una cintura más delgada.