Una rutina de estiramiento para prevenir lesiones

No importa la intensidad de sus entrenamientos, es importante estirar después de una sesión de entrenamiento. Pruebe esta rutina de estiramiento para aliviar el dolor muscular, liberar ácido láctico y prevenir lesiones. Después de todo, tus músculos merecen un poco de cariño después de trabajar tan duro.

Los siguientes nueve estiramientos son recomendados por los principales entrenadores de fitness, Matt Dawson y Kisar Dhillon.

1. Estiramiento anterior de tibial / espinilla

Párese erguido y mantenga los pies separados a la distancia de las caderas. Tome un pie y muévalo 2 pulgadas detrás de usted. Coloque su peso en la parte delantera de los dedos de los pies y sienta el estiramiento en la espinilla. Mantén la posición durante un minuto y cambia de pierna.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Gire lentamente la cabeza hacia los pies y trate de alcanzar las espinillas, los dedos de los pies o el suelo. Deje que su cuello se relaje y las manos cuelguen. Sentirás que tus isquiotibiales y la zona lumbar se estiran. Mantén la posición entre 45 segundos y un minuto.

Esto es excelente para las pantorrillas y los isquiotibiales. Empiece a pararse erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas. Ponga el pie derecho frente a usted unos 2 pies. Bisagra en las caderas y alcanza los dedos de los pies. Doble ligeramente la pierna izquierda para ayudarlo a estirarse hacia adelante. Sostenga de 30 segundos a un minuto y luego cambie de pierna.

Este es un gran abridor de cadera y estiramiento de banda IT. Empiece a pararse erguido. Asegúrate de mantener el core hacia adentro y los hombros hacia atrás. Levanta la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Comience a mover su peso hacia atrás, ligeramente sobre su talón. Una vez que se sienta estable, doble la pierna de apoyo e inclínese lentamente hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos a un minuto y luego cambie de lado.

Comience en una posición de estocada, la rodilla delantera doblada sobre su tobillo y la pierna trasera recta hacia atrás. Coloque ambas manos dentro de su pie; coloque sus manos directamente debajo de los hombros. Permita que su rodilla se abra levemente mientras se inclina hacia adelante. Mantenga la posición por un minuto y luego cambie de pierna.

Desde la posición de estocada de corredor, baje la pierna de atrás al suelo y camine con el pie delantero hacia el hombro opuesto, y luego coloque la rodilla en el suelo. Tu pierna delantera debe verse como el número siete. Flexione su pie delantero para que permanezca en su lugar. Mire su pie trasero y asegúrese de que esté recto. Coloque sus manos frente a usted e inclínese lentamente hacia adelante. Vaya tan lejos como su cuerpo le permita y mantenga de 1 a 3 minutos en cada lado.

Empiece a sentarse en una posición de 'V'; mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Tome su pierna derecha, dóblela por la rodilla y coloque el pie derecho cerca de la parte interna del muslo izquierdo. Gire los hombros hacia la pierna izquierda y comience a girar en las caderas. Asegúrese de que su espalda esté recta y trate de alcanzar los dedos de los pies. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, coloque las manos sobre el tobillo o la espinilla. Mantén la posición durante un minuto y luego cambia de lado.

Para estirarte la espalda con facilidad, acuéstate en el suelo, boca arriba. Lleva tus brazos a una 'T'. Mueva lentamente una pierna a través del cuerpo y guíe su rodilla hacia el suelo. (Está bien si su rodilla no llega completamente al piso). Gire la cabeza para mirar hacia el lado opuesto e intente mantener los hombros en el suelo. Mantén la posición durante un minuto y luego cambia de lado.

Arrodíllate en el suelo, mantén los dedos gordos juntos, siéntate sobre los talones y separa las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas. Baja el torso entre las piernas y coloca las manos frente a ti. Trate de mantener los glúteos bajos; tu objetivo es que te toquen los talones. Relaje la frente en el suelo y simplemente respire. Mantén la posición durante al menos un minuto.

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Este artículo apareció originalmente en Active.com