Josesph Montezinos
A diferencia del dolor de garganta o el dolor de estómago, que exigen su atención, los huesos y los músculos no se quejan mucho a menos que algo importante, como una rotura o un tirón, salga mal. Pero estos seguidores tranquilos y elegantes necesitan TLC regular para ayudar a su cuerpo a manejar la carga de la vida diaria. Aquí está cómo mantener sus huesos y músculos fuertes y capaces ahora y en las próximas décadas.
Desarrolle esos bíceps.
Su capacidad para desarrollar músculo también alcanza su punto máximo a los 20 años. Y si no realiza ningún entrenamiento de fuerza, su masa muscular comenzará a disminuir; durante los próximos 20 años, podría perder hasta media libra de músculo por año. Si está presionado por el tiempo, solo necesita enfocarse en ocho grupos de músculos principales: bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, núcleo (incluida la espalda baja) y hombros. Ni siquiera tienes que golpearlos por separado, simplemente haz una secuencia básica de sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones de bíceps y tríceps (dos series de 15 repeticiones, tres veces por semana).
Patada colillas.
Además de la miríada de otras razones por las que no debe fumar, ¡hola, cáncer! - agregue la salud ósea a la lista. “Fumar reduce la eficiencia de las células que forman los huesos”, dice el Dr. Cosman. "Además, reduce la producción de estrógeno de su cuerpo, lo que podría hacer que atraviese la menopausia a una edad más joven y la ponga en riesgo de osteoporosis".
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Las buenas noticias : La fuerza se puede mejorar significativamente en tan solo tres meses. Para maximizar los beneficios del levantamiento de pesas, aumente su ingesta de proteínas: "No puede desarrollar músculo sin él", dice el Dr. Wright, autor de Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age. Objetivo comer 0,36 gramos por libra de peso corporal al día; una mujer de 68 kilos necesitaría unos 54 gramos. Buenas fuentes incluyen carnes magras (30 gramos de proteína en una pechuga de pollo de 3 1/2 onzas), productos lácteos bajos en grasa (15 gramos en 1/2 taza de requesón) y frijoles (7 a 10 gramos en 1 / 2 taza de frijoles cocidos).
Salte a eso. Desarrollar la fuerza de la cadera y la espalda ahora lo ayudará a defenderse de la osteoporosis, la pérdida de masa o densidad ósea más frecuente en mujeres mayores de 50 años. Varias veces a la semana durante unos minutos a la vez, además de sus entrenamientos habituales, saltar la cuerda, realizar saltos de tijera, haga pequeños saltos de lado a lado en el camino de entrada. O simplemente haga cualquier tipo de ejercicio en el que esté de pie, moviendo el propio peso de su cuerpo, como deportes de raqueta, clases de baile o marcha rápida, durante al menos 30 minutos, tres o cuatro veces por semana.
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Milena Boniek /
Debido a que algunos estudios recientes sugieren que los suplementos de calcio en mujeres posmenopáusicas podrían conducir a un mayor riesgo de ataques cardíacos, Dr. Cosman recomienda obtener la mayor cantidad de calcio posible de los alimentos y complementar mínimamente. Y quédate con esos pesos: Numerosos estudios muestran que el entrenamiento de fuerza constante no solo fortalece los músculos sino que también aumenta la densidad ósea entre un 1 y un 3% en la columna y la cadera, las dos áreas más propensas a las fracturas en las mujeres.
Planifique con anticipación.
Todas las mujeres deberían haberse realizado una exploración DEXA (densidad ósea) antes de los 65 años, a menos que esté en riesgo de osteoporosis, en cuyo caso es posible que necesite una antes. Los factores de riesgo incluyen antecedentes familiares; etnia (las mujeres caucásicas y asiáticas corren mayor riesgo); bajo peso corporal (un índice de masa corporal de 19 o menos); y menopausia precoz (antes de los 45 años), ya sea de forma natural o debido a una histerectomía o extirpación de ovarios. Hable con su médico sobre sus factores de riesgo personales ahora para que pueda minimizar su impacto y maximizar su fuerza en el futuro.
