Ejercicios de refuerzo abdominal para aliviar la tensión de la espalda

• Qué es
• Beneficios
• Cómo
• Cuándo usar
• Para llevar

Puede aprender a reforzar su abdomen para evitar tensar la zona lumbar y el cuello mientras hace ejercicios abdominales y otros movimientos de levantamiento.

¿Qué es el refuerzo abdominal?

"El refuerzo abdominal ocurre cuando contraes los músculos alrededor de la columna para crear una sección media rígida", dijo el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, y fundador de Movement Vault. Este refuerzo protege su columna para que no se mueva en una posición que pueda causar daños o lesiones.

Debido a que su sistema nervioso, y más específicamente su médula espinal y los nervios que salen de su médula espinal, viajan a través de sus vértebras, dice Wickham, es muy importante proteger su columna de posiciones que podrían causar daño a su médula espinal, vértebras o nervios.

Los movimientos más comunes que causan lesiones en su columna incluyen flexión espinal cargada y flexión espinal cargada con rotación.

Para tener una mejor idea de refuerzos abdominales en acción, Wickham dice que piense en ello como la creación de un corsé muscular rígido, que protege su espalda y sistema nervioso. “Esto es especialmente importante cuando se mueven cargas pesadas o de formas explosivas que generan mucha fuerza”, dijo.

El refuerzo abdominal es algo que puede practicar y perfeccionar con la repetición. El objetivo final es poder crear inconscientemente presión intraabdominal con refuerzos abdominales.

Músculos utilizados para el refuerzo abdominal

Los músculos centrales a los que se refiere Wickham incluyen:

• transversus abdominis
• oblicuos internos y externos
• quadratus lumborum
• erectores espinales
• recto abdominal

Estos músculos crean presión intraabdominal para mantener la columna en una posición segura y neutral.

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer los abdominales?

Los músculos centrales fuertes son clave para realizar las tareas y actividades diarias. Para fortalecer estos músculos, los expertos suelen recomendar hacer ejercicios abdominales varias veces a la semana.

Cuando se realiza correctamente, los entrenamientos de core pueden ayudar a tensar y tonificar su abdomen y reducir el riesgo de lesiones. Pero si no usa la forma adecuada, puede terminar con dolor en las áreas exactas que está tratando de proteger.

Levante objetos de forma segura y más eficiente

Aprender a reforzar su abdomen le permitirá realizar las tareas y los movimientos diarios de forma segura y eficiente. "La medida en que necesitamos reforzar nuestra sección media depende de la demanda del movimiento que estamos haciendo", dijo Wickham.

Por ejemplo, la cantidad de refuerzo necesaria para agacharse y levantar un zapato será muy diferente a la cantidad de refuerzo necesaria para agacharse y levantar 400 libras.

“Básicamente, siempre estamos creando algún nivel de refuerzo abdominal, pero la actividad exigirá el nivel de intensidad”, agregó.

Involucra más músculos abdominales

Un estudio de 2014 comparó los efectos de los ejercicios de vaciado con los ejercicios de refuerzo en mujeres de mediana edad y encontró que la realización de ejercicios de refuerzo abdominal, que pueden contraer tanto profundos como superficiales músculos, es más eficaz para activar los músculos abdominales. En comparación, los ejercicios de vaciado solo contraen los músculos profundos.

Mejora la forma de correr y la marcha

Para los corredores, el uso del método de refuerzo abdominal para activar los músculos abdominales puede ayudar a sostener la zona lumbar si ' estás experimentando un movimiento de balanceo excesivo en la pelvis mientras corres, de acuerdo con Current Sports Medicine Reports del American College of Sports Medicine.

Buena preparación para los deportes de contacto

Además de ser beneficioso al realizar levantamientos pesados, el American Council on Exercise también dice que el refuerzo abdominal es una estrategia útil cuando se prepara para el impacto.

Por ejemplo, aumentar la rigidez alrededor de su tronco es útil durante deportes de contacto como fútbol, ​​rugby o fútbol.

Puede usarse durante la mayoría de las actividades

Lo bueno de los refuerzos abdominales es que puede practicarlo con casi cualquier ejercicio o actividad diaria que requiera que proteja su columna.

Cómo hacer ejercicios de refuerzo abdominal

Ahora que comprende la importancia del refuerzo abdominal, es hora de aplicar ese conocimiento y aprender a realizar el movimiento.

Hay dos pasos básicos para la técnica de refuerzo abdominal. Puedes practicar los pasos en muchas posiciones.

Paso 1: Respire profundamente

Respire profundamente, expandiendo su caja torácica.

• De pie o acostado, respire usando su diafragma, preferiblemente respirando por la nariz, expandiendo su caja torácica.
• El volumen de respiración que inhala depende de la actividad para la que se está preparando. Por ejemplo, al realizar un movimiento de alta intensidad como un peso muerto pesado, querrá inhalar alrededor del 70 por ciento de su capacidad pulmonar total. Pero si está haciendo un movimiento menos intenso, como agacharse para recoger su mochila, solo necesita inhalar una pequeña cantidad de aire, alrededor del 5 al 10 por ciento de su capacidad pulmonar total.
• Wickham también señala que, por lo general, no es necesario que piense conscientemente en reforzar su núcleo para realizar movimientos de baja intensidad, ya que su cuerpo lo hará automáticamente.

Paso 2: Refuerce los músculos abdominales

Cree rigidez contrayendo todos los músculos centrales.

• Para crear rigidez en todos los músculos que rodean la sección media, tire de la caja torácica hacia abajo. Piense en apretar su abdomen como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
• Al igual que en el primer paso, variará la intensidad de la contracción central a la actividad que esté realizando. Por ejemplo, al realizar un peso muerto pesado, querrá contraer los músculos centrales al máximo. Pero si está levantando una mochila, puede hacer una contracción de bajo nivel, como el 5 por ciento de la intensidad de la contracción.

Progresión de los refuerzos abdominales

Cuando Wickham les enseña a los clientes acerca de los refuerzos abdominales, los inicia en una posición acostada boca arriba. Luego, después de que dominan el movimiento mientras están acostados, los mueve a una posición de manos y rodillas. Después de aprender la técnica de refuerzo en esta posición, les pide que realicen una sentadilla estática mientras refuerzan los músculos abdominales.

Ejercicios para usar el refuerzo abdominal

Una vez más, el refuerzo abdominal se puede realizar durante todo tipo de ejercicios y actividades cotidianas en las que desee apoyar y proteger su espalda.

En el gimnasio, concéntrese en apoyarse antes de hacer ejercicios como:

• sentadillas
• deadlifts
• lunges
• flexiones
• Pullups
• Handstands

También puede practicar el refuerzo abdominal cuando hace ejercicios básicos como:

• planchas
• tablones laterales
• perros pájaro (ejercicio alterno de elevación de brazos y piernas)
• ejercicios del suelo pélvico

La conclusión

Practicar refuerzos abdominales mientras hace ejercicio o realiza tareas diarias como levantar objetos pesados ​​puede ayudar a reducir la tensión en el cuello y la espalda baja. También puede proteger estas áreas propensas a lesiones del esfuerzo.

Si bien el refuerzo de los abdominales puede resultar incómodo a medida que se acostumbra a la acción, la incomodidad o el dolor no son normales. Si experimenta un dolor agudo o encuentra que este movimiento es extremadamente incómodo, deje de hacer lo que esté haciendo y consulte a un fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a practicar los pasos y observar cómo hace el movimiento de refuerzo mientras realiza otros ejercicios.