Consejos rápidos para el TDAH: 11 mejoras de enfoque cuando su cerebro no coopera

Si vas a posponer las cosas, es mejor que leas esto.

Por lo general, es durante mi tercera taza de café, bebiendo sorbos sin pensar mientras me desplazo por Instagram, cuando me siento y me doy cuenta: "Esto no está funcionando ".

Si se pregunta qué puede hacer para aumentar su concentración, sin tener que descargar una aplicación de correo electrónico complicada o reorganizar sus muebles, estos consejos rápidos pueden ser lo que necesita para retomar el rumbo.

Y dado que probablemente ya esté postergando las cosas, también puede aprender algo mientras lo hace.

1. Cierra la puerta

Esto no es una metáfora. Lo digo literalmente.

Por mucho que me encanta trabajar en mi sala de estar, ¡es espaciosa! ¡Es brillante! ¡Es aireado! - parte de afinar su enfoque significa minimizar las distracciones. Una puerta cerrada ciertamente ayuda con eso, y también le indica a nuestro cerebro que hablamos en serio.

2. Encuentra tu rana y dale un pequeño mordisco

Tu "rana" es otro nombre para tu tarea más temida. Por lo general, esa es la tarea que alimenta la procrastinación, porque estamos evitando ansiosamente esa tarea, ya sea porque estamos abrumados, aburridos o no sabemos qué hacer a continuación.

Dar un mordisco significa buscando el siguiente paso más fácil y pequeño que pueda dar. Por lo general, la motivación aparece después de que comenzamos una tarea, no antes, por lo que esto puede ayudarnos a volver al camino.

Entonces, en lugar de agregar "terminar la presentación comercial" en nuestra lista de tareas pendientes, que se siente enorme e inmanejable, intente "terminar la diapositiva de introducción". A continuación, haz algunas improvisaciones alegres de baja fidelidad, ponte unos auriculares con cancelación de ruido y ponte manos a la obra.

3. Usa un divertido temporizador pomodoro

El método Pomodoro es un truco de concentración importante que involucra pequeños bloques de trabajo y descansos intermedios.

Es una gran herramienta para tener en su caja de herramientas, pero ¿sabe qué la hace aún mejor? Aplicaciones. Más específicamente, aplicaciones que te dan una recompensa cada vez que te concentras con éxito durante un período de tiempo.

Busca "focus timer" o "pomodoro" en cualquier tienda de aplicaciones y mira lo que hay disponible. Actualmente estoy usando una aplicación que me permite ser chef de ramen, y cada bloque de enfoque completado resulta en un tazón de ramen.

Es extrañamente motivador seguir una carrera de chef de ramen digital solo para hacer mi trabajo en la vida real, pero lo que sea que funcione ... ¿verdad?

4. Mezcle sus tareas

He oído que esta estrategia se describe como tener "dos ollas en la estufa". Cuando se aburra de una tarea, “procrastine productivamente” cambiando a otra.

Es posible que descubra que un juego de ping-pong entre dos o tres tareas funciona mejor que tratar de esforzarse por completar una.

5. Anticípese a los obstáculos futuros

Si ya está procrastinando, también podría hacer algo útil para Future You.

Intente anotar todos los obstáculos posibles que encontrará cuando intente realizar una tarea y luego piense en lo que hará para evitar caer en esa trampa.

Por ejemplo, Si una notificación de las redes sociales seguramente me descarrilará, podría poner mi teléfono en modo avión. Si voy a necesitar un bocadillo en un rato, puedo ir a buscarlo y dejarlo en el escritorio antes de comenzar.

6. Programe algunas sesiones de movimiento de 10 minutos

Separar las tareas con bailar, saltar o simplemente caminar de un extremo a otro de su apartamento puede ser una ayuda útil para aumentar la concentración y la energía.

No es que te lo estés preguntando, pero "I Love Me" de Demi Lovato ha sido mi levantamiento de humor al mediodía de esta semana. Lo recomiendo mucho, especialmente si te estás castigando por leer este artículo. en lugar de trabajar.

7. Dale una oportunidad a la respiración abdominal

La ansiedad y el estrés realmente pueden acumularse cuando estamos tratando de concentrarnos, hasta el punto en que se convierte en un muro aparentemente impenetrable de lo terrible. Sin embargo, hay todo tipo de ejercicios de respiración que vale la pena intentar para ayudar a romper esa pared.

8. Busque la corriente en chorro

A veces, lo que más necesitamos es impulso, que nos permite aumentar nuestra confianza y nos asegura que somos capaces de hacer las cosas.

Así que busque el flujo: ¿hay una tarea que ya sabe cómo comenzar, que está emocionado de abordar o utiliza una habilidad que está en su timonera?

9. Escriba por qué esta tarea es significativa para usted

Algunas preguntas que vale la pena hacerse:

Es cierto que a veces una tarea es simplemente pésima y no podemos encontrar una gran razón para ello. ¡Esta bien! Pero si podemos, siempre es bueno tener nuestro "por qué" al frente de nuestras mentes.

10. Trate de ganarle al reloj

“¿Qué tan rápido puedo completar esta tarea?” Es mucho más divertido para mí que el habitual armado fuerte de “haz esto, idiota incompetente” que trato de hacer conmigo mismo.

Puntos de bonificación si tengo un temporizador de cuenta atrás y juego "Eye of the Tiger" para divertirme. Está bien si es una tontería, el punto es completar la tarea por cualquier medio necesario.

11. Sea amable con usted mismo

La gente tiende a odiar este consejo cuando lo doy. Y eso está bien, lo entiendo. Es molesto que te digan que ser amable contigo mismo solucionará mágicamente un problema.

¿Pero sabes qué es lo que definitivamente no te va a ayudar? Ser un idiota contigo mismo.

Probablemente esté familiarizado con todo el tema "¿¡qué me pasa !?" monólogo interior, seguido de variaciones sobre "por qué no puedo empezar" y "por qué sigo haciéndome esto a mí mismo", todo lo cual te echa la culpa directamente a ti.

Sin embargo, esta es la verdad : Concentrarse en una tarea es difícil. Trabajar hasta completarlo es difícil.

Si tiene TDAH, definitivamente ya lo sabe. Pero incluso si no es así, sigue siendo cierto. Nuestros cerebros son pequeñas máquinas de carne divertidas que no siempre funcionan de manera óptima.

La culpa a uno mismo no va a ayudar, lo prometo. La concentración es como el clima: a veces las cosas se alinean y hay un cielo azul claro. ¿Otros tiempos? No tanto.

En lugar de gritarle al cielo, intenta aceptar radicalmente dónde estás. En este caso, un poco de amabilidad puede ser de gran ayuda para asegurarse de no darse por vencido demasiado pronto.

Recuerde: si tiene dificultades para concentrarse, no es porque sea perezoso o incompetente o sin esperanza.

Lo más probable es que esté estresado, abrumado o frustrado (¡o todo lo anterior!). Todas las experiencias muy humanas que pueden interferir con nuestra capacidad para terminar lo que hay que hacer.

Así que date un descanso, ¿de acuerdo?

Quizás incluso literalmente. Acuéstate un poco. Tomar un bocadillo. (¡Tener hambre o estar cansado tampoco ayuda en el departamento de concentración!)

Sobre todo, sea paciente consigo mismo. ¡Estás haciendo lo mejor que puedes! Lo cual no siempre se verá como su mejor marca personal del mes pasado, la semana pasada o incluso ayer.

Lo importante es que, independientemente de lo productivo que sea o no, no permite que eso se convierta en una medida de su valor. Usted tiene un valor inherente ya sea que haga 15 cosas hoy o nada en absoluto.

Y si la concentración sigue siendo un desafío, no dude en comunicarse con un profesional para obtener ayuda, ¿de acuerdo?

Ya lo tiene.