Todo sobre el entrenamiento físico a gran altitud

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Cómo entrenar
Precauciones
Para llevar

Es común que los atletas busquen nuevas formas de mejorar su rendimiento atlético. Una estrategia popular es el entrenamiento a gran altitud, también conocido como entrenamiento a gran altura. Este método implica entrenar a mayores altitudes, donde es más difícil respirar.

Si bien puede parecer poco atractivo, la estrategia tiene beneficios fisiológicos. Puede mejorar la forma en que su cuerpo responde al ejercicio y, por lo tanto, aumentar su resistencia. Esto podría mejorar su rendimiento en las competiciones.

Para obtener más información sobre el entrenamiento a gran altitud, siga leyendo. Exploraremos lo que dice la investigación sobre la práctica, junto con consejos y precauciones de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento a gran altitud?

El entrenamiento a gran altitud es la práctica del entrenamiento en grandes alturas . En los deportes, la gran altitud generalmente significa al menos entre 7,000 y 8,000 pies sobre el nivel del mar.

A esta altura, hay menos oxígeno en el aire. Su entrenamiento se sentirá más difícil y se cansará más rápidamente.

La idea es que el entrenamiento a gran altitud obligue a su cuerpo a adaptarse a la falta de oxígeno. A su vez, esto podría mejorar su rendimiento cuando compite a nivel del mar.

Los atletas que comúnmente practican el entrenamiento a gran altitud incluyen:

corredores
ciclistas
ciclistas de montaña
esquiadores de fondo
nadadores

Aproximación 'Vive alto, entrena bajo'

Un método popular de entrenamiento a gran altitud es el enfoque "vivir alto, entrenar bajo" (LHTL). Implica vivir en grandes alturas, lo que permite que su cuerpo se acostumbre a niveles bajos de oxígeno. También puedes entrenar ligeramente a esta altitud.

Sin embargo, haces un entrenamiento más intenso a bajas altitudes. El objetivo es obtener los beneficios de las adaptaciones a gran altitud mientras se mantiene una rutina de entrenamiento de alta intensidad.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento físico a gran altitud?

Aunque la investigación está en curso, existen varios beneficios del entrenamiento a gran altitud.

Más flujo de oxígeno a los músculos

Cuando hace ejercicio, su sangre transporta oxígeno a sus músculos. El oxígeno se usa para producir energía, lo que ayuda a que los músculos se muevan y realicen actividad.

Pero a medida que continúe haciendo ejercicio, su sangre no podrá satisfacer las demandas de oxígeno de sus músculos. Con el tiempo, tus músculos se fatigarán.

Un estudio de 2016 que comparó la efectividad del entrenamiento en altura con el entrenamiento a nivel del mar, encontró que el entrenamiento en altura puede ayudar a la fatiga muscular al aumentar la producción de eritropoyetina (EPO).

La EPO es una hormona que produce glóbulos rojos (RBC), que transportan oxígeno a varias partes del cuerpo. Una mayor producción de EPO aumenta los glóbulos rojos, mejorando así el suministro de oxígeno.

Aumentar la producción de EPO es la forma en que su cuerpo se adapta a los niveles bajos de oxígeno en las altitudes elevadas. Según este mismo estudio, el efecto continúa a nivel del mar. Esto significa que puede beneficiarse de un mejor suministro de oxígeno mientras compite al nivel del mar.

Mayor capacidad aeróbica

Además de mejorar el flujo de oxígeno, el entrenamiento a gran altitud también puede aumentar su consumo máximo de oxígeno, o VO2 máx. Esta es la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso. Cuanto mayor sea su VO2 máx., Mejor será su resistencia.

Este efecto se observó en un pequeño estudio de 2013 en el que participaron siete corredores de distancia de élite. Después de 28 días de seguir el método LHTL, su VO2 máx. Mejoró.

En otro pequeño estudio de 2020, 12 corredores experimentaron un aumento del VO2 máx. Después de 11 días de entrenamiento en altitud. Los investigadores notaron que esto podría mejorar el rendimiento a nivel del mar.

Mejor capacidad de ácido láctico

A medida que los músculos usan oxígeno durante el ejercicio intenso, producen un subproducto llamado ácido láctico. El ácido láctico puede acumularse y provocar fatiga muscular. Como resultado, deberá dejar de hacer ejercicio.

Según un artículo de 2018, el entrenamiento en altitud podría aumentar su tolerancia al ácido láctico. Esto significa que su cuerpo puede manejar niveles más altos de ácido láctico antes de que sus músculos se cansen.

Un pequeño estudio realizado en 2020 sobre corredores adolescentes también encontró que el entrenamiento en altitud mejoraba la aptitud cardiorrespiratoria y la velocidad de carrera en varios niveles de lactato en sangre.

¿Funcionan las máscaras de gran elevación?

Las máscaras de entrenamiento de alta elevación son máscaras faciales que se usan durante el ejercicio. Disminuyen el flujo de aire a los pulmones, lo que lo obliga a esforzarse más para respirar. Al parecer, esto imita el entrenamiento en altitud, lo que le permite obtener los beneficios de la práctica mientras entrena al nivel del mar.

Sin embargo, un estudio de 2016 encontró que las máscaras de elevación en realidad no simulan grandes altitudes. No reducen la presión de oxígeno, que es necesaria para imitar el entrenamiento en altitud. En cambio, las máscaras solo aumentan la resistencia del flujo de aire.

¿Cuál es la mejor manera de incorporar el entrenamiento a gran altitud en su rutina de ejercicios?

Para aprovechar al máximo el entrenamiento en altitud, siga estas técnicas de entrenamiento:

Reduzca la intensidad del ejercicio. Debido a los bajos niveles de oxígeno, deberá reducir la velocidad y disminuir su intensidad mientras entrena a grandes altitudes. Esto le ayudará a adaptarse con seguridad y continuar entrenando duro al nivel del mar.
Regrese lentamente al entrenamiento al nivel del mar. Cuando regrese de grandes alturas, comience a entrenar para permitir que su cuerpo se adapte.
Aumente la elevación gradualmente. Permita que su cuerpo se acostumbre a las altitudes elevadas y evite subir demasiado rápido.
Pruebe el entrenamiento de colinas por intervalos. Corre cuesta arriba, vuelve a bajar y luego vuelve a subir. Esta forma de entrenamiento a intervalos con colinas mejorará su condición cardiovascular y lo preparará para grandes altitudes.
Practique ejercicios de respiración. Practique ejercicios de respiración con regularidad para mejorar su capacidad pulmonar.

¿Existe alguna desventaja potencial del entrenamiento a gran altura?

Aunque el entrenamiento en altura puede beneficiar su rendimiento atlético, existen algunos posibles desventajas.

Si entrena demasiado duro y muy pronto al llegar a la altura, puede experimentar el mal de altura. Esto también puede suceder si aumenta la elevación demasiado rápido.

Los síntomas del mal de altura incluyen:

dolor de cabeza
cansancio
náuseas
falta de apetito
vómitos

En casos graves, la enfermedad de las alturas puede provocar edema cerebral de gran altitud (inflamación del cerebro) o edema pulmonar de altura (inflamación de los pulmones).

Para reducir el riesgo de enfermedad de la altura, siga estas precauciones:

Reduzca la intensidad del entrenamiento al llegar a la altura.
Suba lenta y gradualmente.
Manténgase hidratado, ya que perderá más agua a través de la respiración pesada.
Consulte con su médico antes del entrenamiento de altura, especialmente si tiene diabetes o afección cardíaca o pulmonar.
Trabaje con un dietista para corregir cualquier deficiencia de hierro antes de entrenar. Los niveles bajos pueden afectar la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno.

Para llevar

El entrenamiento a gran altitud puede mejorar potencialmente su resistencia durante el ejercicio intenso. Puede aumentar su capacidad aeróbica, tolerancia al ácido láctico y el flujo de oxígeno a sus músculos.

Para prevenir el mal de altura, suba lentamente y reduzca su intensidad en altitudes elevadas. Si tiene condiciones médicas preexistentes, pídale a su médico que se asegure de que el entrenamiento en altitud sea seguro para usted.