Todos sus problemas de sueño, resueltos

En teoría, dormir bien por la noche es simple: Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, haga ejercicio con regularidad, evite la cafeína y el alcohol hasta altas horas de la noche y prohíba la televisión en su dormitorio. Estos movimientos pueden prepararte para descansar de siete a nueve horas que tu cerebro y tu cuerpo anhelan, muestran muchos estudios.

Por supuesto, si tienes problemas para dormir, probablemente hayas probado todo esto y estás todavía dando vueltas y vueltas. Aguanta: 'Con consejos más personalizados, casi puedo garantizar que tu sueño mejorará', dice el psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, autor de Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Mejor salud.

Si bien no podemos llevarlo a un médico del sueño, podemos brindarle acceso a los mejores expertos en sueño, e insomnes de la vida real, para soluciones de caja. A continuación, le indicamos cómo evitar contar ovejas o ver infomerciales de las 3 am en el futuro.

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Problema n. ° 1: no puedo conciliar el sueño
Irene Seth de Evanston, Illinois, solía acostarse en la cama durante horas mientras su mente se aceleraba. "Los pensamientos no estaban claros, pero los sentimientos eran: estrés, preocupación por el futuro y el trabajo", dice la madre de dos hijos, de 46 años. Alrededor del 75 por ciento de los pacientes de Breus dicen que no pueden desconectar sus cerebros por la noche, lo que no sorprende a ninguno de ustedes que envía correos electrónicos y crea listas de tareas pendientes incluso después de que su cabeza ha golpeado la almohada.

Soluciones inteligentes: controle la ansiedad reservando 'tiempo de preocupación', sugiere Sonia Ancoli-Israel, PhD, directora del Centro de Investigación del Sueño y la Cronomedicina Gillin de la Universidad de California en San Diego. Designe 15 minutos, a la misma hora todos los días y no demasiado cerca de cuando se acuesta, para abordar los problemas que se apoderan de sus pensamientos durante la noche: ¿Qué queda por hacer en la renovación? ¿Pagué la factura del teléfono? "Estás reacondicionando tu cerebro para pensar en estas cosas fuera de la hora de dormir", dice Ancoli-Israel. "Para el 80 por ciento de las personas que lo prueban, funciona". Luego, cuando golpees la almohada, practica técnicas de distracción mental, como contar hacia atrás desde 300 de tres en tres (¡de verdad!).

También podrías considerar probar la terapia cognitivo-conductual, en la que aprendes formas cruciales de cambiar sus hábitos de sueño para mejorar. La TCC se consideró la primera línea de tratamiento para el insomnio de inicio del sueño (es decir, problemas para conciliar el sueño) en un estudio reciente de la Facultad de Medicina de Harvard.

La incapacidad para conciliar el sueño también puede ser un problema del reloj biológico. “Nuestros ritmos circadianos dependen de la luz natural de la mañana”, dice William C. Kohler, MD, director médico del Florida Sleep Institute. Si no obtenemos lo suficiente, eso puede evitar que nos sintamos cansados ​​más tarde. Para ayudar a restablecer sus ritmos circadianos, compre una caja de luz en línea (busque una con un brillo de al menos 5,000 lux, dice Ancoli-Israel) y siéntese frente a ella durante 30 minutos cada mañana.

Nota : La medicación debe considerarse un último recurso. No hay nada de malo en usar un somnífero de venta libre de vez en cuando, dice Breus. Pero si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño tres noches a la semana durante tres semanas, eso es insomnio, y debe consultar a un médico para obtener el mejor y más seguro tratamiento para usted.

Para Seth, CBT ayudó al cambiar la forma en que reaccionaba a sus preocupaciones (por ejemplo, ahora evita tener conversaciones estresantes justo antes de acostarse). Además, "aprendí a ceder a la primera ola de fatiga de mi cuerpo en lugar de mantenerme despierta", dice. "Ha hecho una gran diferencia".

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Problema n. ° 2: no puede quedarse dormido
Jodie Dawson, de 43 años, podría apagarse como una luz todas las noches. 'Luego me despertaba a las 2 am, sudaba a menudo y me quedaba despierto', dice el residente de Bethel, NY.

Breus acuñó el término mommysomnia para las nuevas madres que se despiertan por los llantos de sus bebés, pero también lo usa para describir estar despierto debido a cualquier interrupción externa del sueño, como una habitación demasiado calurosa o el gato trepándose a su cabeza. Los despertares en medio de la noche también pueden ser provocados por cosas que comió o bebió, ciertos medicamentos, condiciones médicas subyacentes o estrés.

Soluciones inteligentes: Sorpresa: Es natural despertarse durante la noche , especialmente entre las etapas más profundas del sueño. No entre en pánico si sus ojos se abren; hacerlo solo evitará que vuelva a quedarse dormido.

A continuación, evalúe el efecto que está teniendo el despertar en usted. "El sueño perfecto de ocho horas es un mito", dice Breus. 'La pregunta es, ¿está obteniendo suficiente para usted?' Sí, el adulto promedio necesita de siete a nueve horas. Pero eso es solo un promedio; si funciona bien en menos horas (es decir, sin necesidad de tinas de café), su punto óptimo podría ser menor.

Si no se siente descansado, observe lo que sucede cuando se despierta por la noche. "Asegúrese de no engañar a su cuerpo para que piense que es hora de levantarse", dice Breus, por ejemplo, mirando el reloj, revisando su correo electrónico o encendiendo una luz. Si los despertares coinciden con ruidos o eventos específicos (como el clic del calor o la salida del sol), neutralícelos con una máquina de ruido blanco o cortinas opacas.

Dawson consultó a su médico cuando no pudo no resuelve el problema por su cuenta. Las pruebas revelaron que tenía niveles bajos de progesterona, que pueden interrumpir el sueño. El uso de una crema de progesterona alivió sus despertares nocturnos: "Fue un gran alivio", dice.

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Problema n. ° 3: A menudo se siente agotado después de una noche completa en la cama

Hace un año, Jennifer Grisafi se despertó en medio de la noche asfixiada. "Literalmente no podía respirar", dice la madre de dos hijos de 44 años de Nashville. Incluso cuando no se despertaba, a menudo roncaba lo suficientemente fuerte como para molestar a su esposo y se sentía atontada por la mañana. Una búsqueda en Google sugirió que podría tener apnea del sueño, un trastorno en el que los músculos de la garganta se relajan y provocan el colapso de las vías respiratorias o la obstrucción de la lengua. Dejas de respirar durante 10 segundos o más, posiblemente cientos de veces por noche.

Después de pasar la noche en un laboratorio del sueño, Grisafi fue diagnosticada con apnea, que afecta a la mitad de las mujeres de 20 a 70 años en un Estudio de 2012. La apnea lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y somnolencia durante el día.

Soluciones inteligentes: ¿Siempre lento? El Dr. Kohler sugiere mantener un registro de lo que hizo durante el día y si se despertó cansado. Es posible que descubra que duerme irregularmente después de ver True Blood o que se siente revitalizado la mañana después de una clase de spinning.

Si ronca o se despierta con dolor de cabeza o boca seca, podría tiene apnea del sueño. Los tratamientos van desde la baja tecnología (levantar el respaldo de la cama 2 pulgadas o dormir de costado) hasta usar una máscara de oxígeno llamada CPAP o un dispositivo dental que reposiciona la mandíbula y la lengua para mantener abiertas las vías respiratorias. Bajar de peso también ayuda.

Grisafi ahora usa un aparato dental cuando duerme. "No es muy cómodo", admite, pero no ha tenido un ataque de asfixia desde entonces, y dice: "Me siento muy bien".

Ese es el objetivo final, cualquiera de estos tratamientos que funcione para usted. . ¡Dulces sueños!