An Eater's Guide to Gut Health: Cómo comer para alimentar a las chinches

Sabes que están ahí, esos miles de millones de microorganismos que se han instalado en tu sistema gastrointestinal. Es difícil de comprender, pero algunos investigadores creen que hay tantas células bacterianas en su cuerpo como células humanas, o quizás más. Y la ciencia sugiere que estos pequeños huéspedes hacen una cantidad increíble de bien más allá de descomponer las moléculas de los alimentos en nutrientes. Los estudios han encontrado que las bacterias intestinales juegan un papel en la inmunidad, el metabolismo e incluso el estado de ánimo. Los investigadores recién están comenzando a explorar el mundo salvaje de su microbioma, pero una cosa está clara: un ecosistema intestinal saludable es uno equilibrado, en el que los tipos de bacterias beneficiosas mantienen a las especies dañinas bajo control. Puede ayudar a fomentar ese equilibrio alimentando las bacterias "buenas", para que prosperen y prosperen. A continuación, le mostramos cómo mostrarles un poco de amor a esos bichos amigables.

Cuando se trata de cultivar una flora intestinal robusta y resistente, no existe un solo ingrediente o régimen mágico. Pero ciertamente no hace daño comer como los griegos, dicen los expertos.

La dieta mediterránea es famosa por ser buena para el corazón y el cerebro, y ahora una nueva investigación (aunque temprana) sugiere que puede beneficiar su sistema digestivo tracto también. Para un estudio publicado la primavera pasada en la revista Frontiers in Nutrition, los investigadores alimentaron a un grupo de monos con una dieta de estilo occidental (que incluía manteca de cerdo, sebo de res, huevos y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y un segundo grupo con una dieta de estilo mediterráneo (que incluía pescado aceite, mantequilla, huevos y puré de frutas). Después de 30 meses, los investigadores encontraron que el grupo mediterráneo tenía una mayor cantidad de bacterias "buenas" en sus intestinos que el grupo occidental.

La dieta mediterránea apoya su intestino en más de una forma, dice Joseph Murray , MD, gastroenterólogo de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Muchas frutas y verduras suministran prebióticos, un tipo de fibra dietética que alimenta las bacterias beneficiosas. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, que "hacen que el intestino se mueva". Y se sabe que los pescados grasos, como el atún y las sardinas, reducen la inflamación. “Cuantos más elementos mediterráneos incorpore en su dieta, mayor será el efecto”, dice el Dr. Murray.

Tampoco está de más copiar a los escandinavos, agrega. La dieta nórdica, al igual que la dieta mediterránea, es rica en productos agrícolas, cereales integrales y pescado graso, pero también incluye alimentos fermentados ricos en probióticos, como arenque en escabeche y skyr (yogur islandés).

plan que elija seguir, sea aventurero, sugiere la nutricionista Jill Weisenberger, RDN. “Busque una variedad de alimentos vegetales interesantes y siga desafiándose a sí mismo para probar cosas nuevas”, dice ella, desde hojas de diente de león hasta jícama y kimchi. Variar lo que hay en su plato puede cultivar una mezcla más diversa de organismos en su intestino, y cuantos más tipos tenga, más saludable será.

Considerando todas las cosas increíbles que pueden hacer las bacterias beneficiosas, ¿Qué podría ser mejor que los errores en una botella, verdad? Bueno, aquí hay una píldora difícil de tragar: "Los datos sobre los suplementos probióticos son débiles y contradictorios", dice el Dr. Murray.

La eficacia de cualquier tableta o cápsula depende de la dosis y las cepas que contiene, y su propio ecosistema interno único, dice el Dr. Murray. "Todos somos diferentes", señala, lo que significa que no existe una píldora perfecta. (Por ejemplo, es posible que los microorganismos encapsulados que ingiere diligentemente todas las mañanas nunca crezcan dentro de su cuerpo).

Para complicar aún más las cosas, la mayoría de los suplementos probióticos no están sujetos a la aprobación de la FDA, por lo que una empresa Las afirmaciones de marketing pueden ser totalmente falsas.

Los expertos coinciden en que es mejor nutrir una comunidad microbiana diversa a través de su dieta: "Las bacterias intestinales tienen mucho más que ver con lo que está comiendo que con los suplementos que está tomando". Dice Murray. Pero si cree que sus "buenos" insectos necesitan refuerzos, aquí hay algunas pautas para ayudarlo a elegir una píldora.

La ciencia apenas comienza a arañar la superficie del microbioma humano. En los años venideros, los investigadores investigarán cientos de especies para aprender cómo impactan nuestros cuerpos. Hasta ahora, la mayor parte del trabajo se ha centrado en dos tipos de bacterias: Lactobacillus y Bifidobacterium, que son comunes en productos orientados a la salud digestiva. En las etiquetas, búsquelas abreviadas como la primera letra del género (L. o B.) seguida del nombre de una especie, como L. acidophilus o B. lactis.

Hay pocas reglas sobre la dosificación de probióticos, pero en general, desea un suplemento que proporcione al menos mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias), según ConsumerLab.com, un evaluador independiente de productos de salud y nutrición.

Los suplementos probióticos son organismos vivos sensibles al calor, la luz y la humedad. Por eso deben almacenarse con cuidado, por ejemplo, en blísters y cajas o botellas opacas. La mayoría de las tabletas y cápsulas en estos días contienen microbios liofilizados que pueden sobrevivir a temperatura ambiente, pero algunas marcas necesitan refrigerarse. Si nota que la etiqueta dice refrigerar y la botella está estacionada en un estante, omítala.

Consulte el calendario

Asegúrese de que la fecha de vencimiento impresa en la botella o caja no sea correcta. t pasado. También es una buena idea marcar el día en que comienza un nuevo suplemento: "Si lo toma durante un mes y no nota ningún cambio positivo, es hora de dejar de fumar", dice el Dr. Murray.