Antiinflamatorios: los nuevos superalimentos

Miriam Nelson, PhD, es corredora y excursionista, directora del Centro de Actividad Física y Nutrición de la Universidad de Tufts en Boston y autora de varios libros sobre entrenamiento de fuerza. Pero en su último libro, Strong Women and Men Beat Arthritis, promociona el ejercicio y la dieta. Gracias a los efectos antiinflamatorios de ciertos alimentos, ha visto a personas que padecen artritis reducir la dependencia de los medicamentos y mejorar su capacidad funcional. Con la esperanza de prevenir la artritis ella misma, Nelson está ocupada aplicando sus reglas a su propia dieta. "A menos que haya mucha evidencia, soy lento para cambiar", dice. Ahora está agregando linaza a su cereal de desayuno y comiendo más atún y salmón.

No solo los que sufren de artritis necesitan antiinflamatorios. Los investigadores ahora creen que la inflamación contribuye a las enfermedades cardíacas, el cáncer, el Alzheimer y la diabetes tipo 2, y que los compuestos antiinflamatorios de los alimentos pueden contrarrestarla. No tiene que salir de su camino para encontrar estas sustancias: pruebe el mercado de pescado, el contenedor de productos agrícolas e incluso el curry en su restaurante indio favorito.

La inflamación no siempre es mala. Un corte se ve rojo e hinchado porque el cuerpo envía glóbulos blancos para combatir las infecciones, sangre oxigenada para su reparación y otros líquidos para amortiguar las células dañadas. Pero una inflamación de bajo grado puede resultar de un daño menos obvio, como la oxidación dentro de las paredes de los vasos sanguíneos. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir este daño. Pero cuando eso falla, necesitas antiinflamatorios. De lo contrario, los intentos del cuerpo de repararse a sí mismo pueden provocar una inflamación crónica. La inflamación persistente ataca lentamente el tejido sano de las articulaciones, las arterias y el cerebro.

Entre los tipos más eficaces de agentes antiinflamatorios se encuentran los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en abundancia en pez. En el cuerpo, los omega-3 se convierten en sustancias similares a las hormonas que reducen la inflamación.

Las grasas poliinsaturadas omega-6, que se encuentran en el maíz y otros aceites, aumentan la inflamación. Los omega-6 y omega-3 forman un yin y yang dietéticos que deben mantenerse en equilibrio. Al consumir medidas aproximadamente iguales de cada uno, la inflamación se mantiene bajo control. Pero los médicos estiman que la mayoría de las personas ingieren hasta 20 veces más omega-6 que omega-3. Los alimentos procesados, cargados de aceites ricos en omega-6 como el maíz y el girasol, son los culpables. Por el contrario, las personas escatiman en omega-3, que se encuentran en la linaza, el aceite de canola, las nueces y las verduras oscuras como la espinaca y la col rizada.

La aspirina y el ibuprofeno interfieren con las enzimas que contribuyen a las propiedades inflamatorias de los omega-6. . Pero algunos alimentos pueden producir efectos comparables. Muraleedharan Nair, PhD, profesor de química de productos naturales en la Universidad Estatal de Michigan, ha demostrado en experimentos de laboratorio que el extracto de tarta de cereza puede detener la formación de algunos agentes inflamatorios 10 veces mejor que la aspirina. Sus hallazgos alimentaron un culto de devotos del jugo de cereza entre los pacientes con artritis que juran por dos cucharadas de jugo concentrado al día. En una investigación reciente, Nair descubrió que las cerezas dulces, las moras, las fresas y las frambuesas producen efectos similares.

Otra forma de reducir el daño inflamatorio es impulsar las cuadrillas de reparación del cuerpo. Rachel Galli, PhD, profesora asistente de psicología en Simmons College en Boston, ha estado midiendo compuestos llamados proteínas de choque térmico en el cerebro. "Piense en ellos como la cinta adhesiva del cuerpo", dice. "Ayudan a las células a reparar el daño del estrés oxidativo, la inflamación y las toxinas". A medida que envejece, produce menos de estas proteínas protectoras. Galli ha visto que las dietas fortificadas con arándanos remedian esa situación en los cerebros de las ratas envejecidas, que respondieron a los desafíos inflamatorios con tanta habilidad como los animales más jóvenes.

De hecho, la mayoría de las frutas y verduras, especialmente las coloridas, aparecen para combatir la inflamación, gracias a los fitoquímicos beneficiosos, como la bromelina en la piña y la quercetina en la manzana y la cebolla. Incluso las verduras solanáceas como los tomates y los pimientos morrones, vilipendiados durante mucho tiempo por exacerbar el dolor de la artritis, contienen aproximadamente 20 compuestos antiinflamatorios cada uno.

Frutas, verduras, pescado y cereales integrales. Es la misma dieta que los nutricionistas han estado presionando durante años. Por el contrario, las dietas ricas en azúcar, harina refinada y grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados) aumentan la inflamación, al igual que la obesidad. Comer para combatir la inflamación podría ser una de las mejores cosas que pueda hacer por usted mismo.