¿Está comiendo demasiada azúcar?

Lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo, una y otra vez. Estamos comiendo demasiada azúcar. Según datos del gobierno, hace 200 años, el estadounidense promedio consumía dos libras de azúcar al año. Hoy, comemos más de 60 libras de azúcar agregada al año (sí, eso es por persona). A 113 cucharaditas por libra, eso equivale a 6780 cucharaditas cada 365 días.

Teniendo en cuenta que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda no más de seis cucharaditas de azúcar agregada al día para las mujeres y nueve para los hombres, estamos lejos por encima de los límites recomendados. Y aunque algunas fuentes de azúcar son obvias, como las gaseosas, los dulces o el azúcar que agrega a su café, las cosas dulces pueden colarse en su dieta de maneras inesperadas.

¿No está seguro de su propia ingesta? Responda nuestro cuestionario a continuación para averiguar si está ingiriendo demasiada azúcar.

En mi trabajo con clientes, descubro que la mayoría de las personas son conscientes de los vínculos entre el azúcar y, digamos, las caries o el aumento de peso. . Pero muchos no conocen las otras formas en que el exceso de azúcar puede afectar la salud.

El límite diario recomendado por la AHA reconoce la relación entre el exceso de azúcar y la enfermedad cardíaca, que sigue siendo la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujer. En pocas palabras, el azúcar agregada se refiere al azúcar agregado a un alimento por usted o por un fabricante, no el azúcar natural que se encuentra en la fruta fresca o las batatas.

Según un estudio de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine , las personas que consumían entre el 17% y el 21% de sus calorías a partir de azúcar agregada tenían un 38% más de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que consumían solo el 8% por ciento de sus calorías de azúcar agregada. Si consume 1.600 calorías al día (las necesidades típicas de una mujer adulta), el 8% equivale a 128 calorías de azúcar agregada al día. Una lata de refresco de 12 onzas contiene aproximadamente 150 calorías.

El exceso de azúcar también aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. En un gran estudio que cubrió más de 175 países, los investigadores estiman que cada aumento de 150 calorías en el consumo de azúcar por persona por día está relacionado con un aumento del 1.1% en la proporción de la población que desarrolla diabetes.

Ciertos los cánceres también se han relacionado con una ingesta excesiva de azúcar. La conexión puede ser tanto directa como indirecta, ya que el azúcar está relacionado con el aumento de peso, la inflamación y la resistencia a la insulina, todo lo cual aumenta el riesgo de cáncer.

El exceso de azúcar también afecta la salud de la piel. Un estudio en 2,300 adolescentes encontró que aquellos que consumían azúcar agregada regularmente tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné. Y para los adultos mayores, demasiada azúcar puede acelerar el envejecimiento al aumentar la formación de productos finales de glicación avanzada, o AGE, que causan estragos en las proteínas responsables de la elasticidad de la piel.

Demasiado azúcar también se ha relacionado con un aumento en la producción de ácido úrico, que aumenta el riesgo de gota, una forma dolorosa de artritis que ha ido en aumento, incluso entre los más jóvenes.

Finalmente, un exceso de cosas dulces puede agotar su energía . Utilizando datos de más de 30 estudios publicados, los científicos analizaron el impacto del azúcar en varios aspectos del estado de ánimo, incluidos la fatiga, la ira, el estado de alerta y la depresión. Los investigadores concluyeron que quienes consumían azúcar se sentían más cansados ​​y menos alerta que quienes no lo habían consumido, especialmente durante la primera hora después del consumo, incluso cuando participaban en actividades físicas y mentales exigentes. Tampoco encontraron efectos positivos en ningún aspecto del estado de ánimo después del consumo de azúcar, lo que significa que es una falacia que el azúcar te animará.

Otras investigaciones muestran que la ingesta excesiva de azúcar está relacionada con la depresión. Un estudio en más de 60,000 mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta de azúcar agregada eran significativamente más propensas a experimentar depresión.

Una de las mejores formas de reducir es eliminar las bebidas azucaradas, como las gaseosas, el té dulce, limonada y cosas por el estilo. Cuando se trata de alimentos azucarados obvios, como productos horneados, helados y otras delicias, sea selectivo y estratégico. Aconsejo a mis clientes que clasifiquen las indulgencias en una escala de 0 a 5, donde 0 es simplemente normal y 5 es un favorito de no poder vivir sin él. Si algo no califica al menos un 4, probablemente no te arrepentirás de haberlo dejado.

Disfruta de cosas que son realmente especiales, pero haz ajustes simples para crear equilibrio. Por ejemplo, si sabe que quiere una galleta después del almuerzo, opte por una ensalada llena de verduras cubierta con proteínas magras en lugar de un sándwich o una envoltura con alto contenido de carbohidratos. Y para buscar fuentes ocultas de azúcar, conviértase en un ávido lector de etiquetas. Mire no solo los gramos de azúcar en el panel de información nutricional, sino también la lista de ingredientes para los términos que terminan en -osa, como glucosa, fructosa, dextrosa y maltosa, así como la palabra jarabe.

Cuando la base de su dieta son alimentos integrales frescos y sin procesar, y menos de lo que come viene en un paquete, automáticamente reducirá su consumo de azúcar agregada. Puede ser el cambio más impactante que puede hacer para su energía diaria y su salud en general.