¿Está demasiado dolorido para hacer ejercicio? (Más consejos de recuperación)

Ese dolor que experimenta después de un entrenamiento duro a menudo se siente como una insignia de honor, ¿verdad? Aumentó la intensidad el día de la pierna o agregó algunas millas más a su carrera larga y se siente fuerte. Hasta que un día, lo empujas demasiado y esa sensación de dolor tan bueno se convierte en un dolor muscular que hace que sea insoportable incluso sentarse en el inodoro. Estás sintiendo la quemadura, pero no hay razón para que no puedas golpearlo con tanta fuerza mañana, ¿verdad? No tan rapido. A veces está bien trabajar con dolores leves, pero aquí le mostramos cómo saber cuándo su cuerpo podría estar diciendo que retroceda.

¿Cuádriceps en llamas después de las sentadillas? Eso es bastante normal. La sensación de ardor que se siente a la mitad del entrenamiento cuando se está fatigando es el resultado del ácido láctico, dice Scott Sailor, presidente de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos. Afortunadamente, “desaparece de los músculos con bastante rapidez”, dice Sailor. El ácido láctico (a veces llamado lactato) desaparecerá dentro de una hora de ejercicio. Entonces, ¿por qué no puede bajar las escaleras al día siguiente?

El dolor que se desarrolla aproximadamente de 12 a 24 horas después de una actividad intensa se conoce como DOMS, dolor muscular de aparición retardada, y puede durar de 24 a 24 horas. 72 horas, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Puedes apostar tus calcetines de gimnasio a que experimentarás DOMS cada vez que realices ejercicios nuevos para ti o completes muchas series con un descanso mínimo entre ellas, dice Neal Pire, MA, CSCS, fisiólogo del ejercicio en HNH Fitness en Oradell, Nueva Jersey .

Existe una gran diferencia entre la sensibilidad muscular leve y el dolor de "mis glúteos me duelen tanto que me duele estar sentado", que probablemente sea DOMS. (Confíe en nosotros, sabrá la diferencia cuando la sienta). Sus entrenamientos no serán tan efectivos si está en medio de un dolor importante de aparición tardía, dice Pire. Los síntomas incluyen movilidad limitada y rigidez extrema. "El rendimiento generalmente se ve afectado ... ya que tiene una pérdida de fuerza y ​​potencia muscular, disminución en el rango de movimiento ... y dolor e hinchazón localizados", dice.

"No es devastador, pero puede haber una hasta donde es peligroso ”, dice Sailor. Puede parecer descabellado, pero estar tan adolorido que es difícil bajar las escaleras podría ponerlo en riesgo de, bueno, una planta de cara, señala Sailor.

El anti-dote a DOMS? Recuperación y mucho. Si tiene problemas importantes para bajar las escaleras o levantarse de la silla, es posible que deba recuperarse durante tres a cinco días antes de comenzar a hacer sentadillas nuevamente. Estrategias como enrollar la espuma y tomar antiinflamatorios (con cuidado) pueden ayudar a aliviar el dolor, pero no ayudarán a los músculos a nivel celular, dice Sailor. Es mejor usar Netflix y relajarse en el sofá en lugar de cojear durante un entrenamiento. “El tiempo es tu amigo”, dice Pire. “Descansa y deja que tu cuerpo se recupere”.

Cambiar tu rutina para apuntar a diferentes grupos de músculos cada día es una estrategia inteligente si te gusta ir al gimnasio todos los días de la semana. “La evidencia muestra que dos o tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia, por grupo muscular, por semana, son ideales”, dice Pire. Por ejemplo, si va a entrenar las piernas y los glúteos dos veces por semana, espere dos o tres días antes de volver a desafiarlos.

Tenga en cuenta: "No nos volvemos más fuertes ni más condicionados durante entrenamientos ”, dice Pire. Hacemos gran parte de nuestro progreso durante la recuperación, cuando permitimos que nuestros cuerpos se curen y se reconstruyan.

Su mejor opción: Escuche atentamente a su cuerpo y busque estos cinco signos para saber cuándo es el momento de descansar. día.