Comportamientos que funcionan a la hora de acostarse: 7 hábitos que prepararán su cuerpo para dormir

Una rutina de relajación constante todos los días puede ayudarlo a conciliar el sueño de manera más rápida y confiable. Pruebe cualquiera o todos los siguientes comportamientos relajantes para una noche de descanso.
Tome un baño caliente
Su temperatura desciende naturalmente por la noche, comenzando dos horas antes de dormir y tocando fondo a las 4 am o 5 am, según un informe de 1997 estudio realizado por el New York Hospital-Cornell Medical Center. Cuando te sumerges en un jacuzzi, tu temperatura aumenta y el rápido período de enfriamiento inmediatamente después te relaja.

Dos horas antes de acostarte, sumérgete en el jacuzzi durante 20 o 30 minutos, recomienda Joyce Walsleben. PhD, profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Si subes la temperatura uno o dos grados con un baño, es más probable que la caída más pronunciada a la hora de dormir te ponga en un sueño profundo", dice. Una ducha es menos eficaz, pero también puede funcionar.

Instale un regulador de intensidad.
A última hora de la noche, su cuerpo libera el químico melatonina, que lo adormece, pero solo si recibe el señales de su entorno. "La melatonina es la hormona de la oscuridad; no fluirá con las luces encendidas", dice Walsleben. `` Quieres hacer la transición a la oscuridad a las 9 o 10 en punto ''. Sentarse en una habitación con poca luz antes de prepararse para acostarse puede ponerlo en la mentalidad adecuada para dormir.

Extienda su ropa
Puede ayudar a su cuerpo a reconocer que la hora de acostarse es inminente estableciendo rutinas y repitiendo ellos todas las noches. "Sugerimos que las personas establezcan rutinas nocturnas regulares antes de acostarse, para ayudar a que su cerebro cambie al modo de sueño", dice Gary Zammit, PhD, director del Instituto de Trastornos del Sueño en la ciudad de Nueva York. "Arreglarse el pijama, cepillarse el pelo o los dientes: estos hábitos pueden ser muy propicios para dormir".

Evite la tarde. estimulantes
Saltarse su taza de café normal, incluso a la hora del almuerzo, debería ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, ya que la cafeína es un estimulante. "No me gusta que la gente tome cafeína después del mediodía si no duerme bien, porque puede permanecer en el sistema durante mucho tiempo", dice Walsleben.

Incluso los bebedores descafeinados deben tener cuidado: un consumidor de 2007 El estudio de informes encontró que los cafés 'descafeinados' que se venden en varias cadenas de restaurantes variaban ampliamente, conteniendo hasta 32 miligramos de cafeína por taza, aproximadamente la misma cantidad en 12 onzas de cola. Para la mayoría de las personas, esta cantidad de cafeína no lo mantendrá despierto, pero si es particularmente sensible, dos o tres tazas podrían hacerlo.

La nicotina también es un estimulante; fumar para relajarse antes de acostarse en realidad puede hacer lo contrario, acelerar su ritmo cardíaco y mantener su cerebro alerta, dice Walsleben.

Apague los dispositivos electrónicos
Puede que le resulte relajante ponerse al día con la correspondencia con amigos justo antes de acostarse por la noche, pero la práctica puede aumentar la cantidad de tiempo que da vueltas y vueltas. Las pantallas iluminadas son estimulantes, dice Walsleben (que también incluye televisores), así que es mejor evitarlas. "Antes de la hora de irse a la cama, comience a ralentizar su cerebro haciendo algo relajante, como leer en una silla cómoda, en otro lugar que no sea la cama", dice. "Deja de ver televisión y de revisar el correo electrónico".

Usa calcetines para dormir. Si los pies fríos te mantienen despierto, especialmente durante el invierno, caliéntalos con un par de calcetines suaves. La capa adicional debajo de las sábanas puede ayudar a mejorar la circulación en sus extremidades, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, según Phyllis Zee, MD, PhD, profesora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Limite la noche alimentos y bebidas
Una comida abundante o un refrigerio picante demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que su sistema digestivo trabaje horas extras mientras el resto de su cuerpo permanece despierto. Y el alcohol con la cena, o como gorro de dormir, puede causarle somnolencia, pero interrumpirá sus patrones de sueño más tarde en la noche y evitará que obtenga el sueño REM profundo y reparador que necesita para sentirse renovado.