Yoga a la hora de dormir: cómo relajarse para dormir bien por la noche

• Beneficios
• Inconvenientes
• Movimientos de yoga
• Consejos y trucos
• Adopte una rutina
• Para llevar

Practicar yoga antes de acostarse es una excelente manera de liberar todo lo que está aferrándose mental o físicamente antes de sumergirse en una tranquila noche de sueño profundo.

La incorporación de una práctica de yoga relajante en su rutina nocturna puede mejorar la calidad y duración de su sueño. Esto es especialmente beneficioso para las personas que duermen ligeramente, tienen insomnio o tienen poco tiempo para dormir.

Siga leyendo para conocer los beneficios del yoga a la hora de dormir, las posturas de yoga para probar y los consejos para el éxito.

Beneficios

Eche un vistazo a algunos de los beneficios de una rutina de yoga antes de dormir.

1. Alivia el insomnio

Practicar yoga con regularidad puede ayudarte a controlar los síntomas del insomnio. Es posible que pueda conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y volver a dormir después de despertarse por la noche.

Las investigaciones de 2019 apuntan a la efectividad del yoga y otras terapias para la mente y el cuerpo para tratar el insomnio y promover un mejor sueño. Además del yoga, las personas que practicaron meditación, tai chi y qigong experimentaron patrones de sueño mejorados.

Se necesitan estudios más profundos para ampliar estos hallazgos.

2. Pérdida de peso

Una práctica constante de yoga está relacionada con la pérdida de peso y la calidad del sueño. Hacer yoga antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor, lo que tiene un efecto positivo en el mantenimiento y la pérdida de peso. También puede ayudarlo a ser más consciente de sus hábitos alimenticios.

3. Mejora la calidad del sueño y la calidad de vida

El yoga es una alternativa natural a los somníferos farmacéuticos que a menudo se administran a los adultos mayores.

Los investigadores en un estudio de 2013 analizaron los efectos a largo plazo de la práctica del yoga en adultos mayores. Descubrieron que practicar yoga tenía un efecto positivo en la calidad del sueño y la vida en general en comparación con el grupo de control, que no vio tantos beneficios.

4. Promueve la relajación

El yoga puede ayudar a poner su cuerpo en un estado de calma, conocido como respuesta de relajación. Esto es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida. Hacer posturas de yoga relajantes puede ayudarte a relajarte y a entrar en un estado de excitación más bajo.

Esto puede hacer que tenga una presión arterial más baja y cantidades más bajas de cortisol, la hormona del estrés. Una rutina puede ayudar a aliviar las preocupaciones relacionadas con el estrés, como el aumento de peso, la ansiedad y el insomnio.

Inconvenientes

No hay muchos inconvenientes en hacer yoga antes de acostarse, siempre y cuando haga las posturas de manera segura. Si siente que incluso las posturas suaves estimularán su mente o cuerpo lo suficiente como para mantenerlo despierto, entonces es mejor evitarlas. En cambio, concéntrate en la meditación, las técnicas de respiración o el tai chi.

Su cuerpo puede estar más abierto y flexible en las últimas horas del día. Utilice la fuerza muscular para equilibrar la flexibilidad y evitar esforzarse más allá de sus límites. Si tiene alguna inquietud médica, incluidas lesiones, hable con su médico antes de comenzar una nueva práctica.

Movimientos de yoga para probar

Haz estas suaves y pasivas posturas de yoga para preparar tu cuerpo y tu mente para dormir.

Legs-up-the-Wall

Puede usar un cojín o un cojín debajo de las caderas. Para modificar esta postura, junta las plantas de los pies o abre las piernas de par en par.

1. Siéntese con su lado derecho junto a una pared.
2. Balancee las piernas contra la pared mientras se acuesta boca arriba, colocando las caderas contra la pared o cerca de ella.
3. Descanse los brazos en una posición cómoda.
4. Siga su respiración y concéntrese en liberar la tensión en su cuerpo.
5. Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.

Mariposa reclinada

Esta postura reconstituyente calmante calma el sistema nervioso y alivia el estrés. Para mayor apoyo, coloque bloques o cojines debajo de las rodillas.

1. Desde una posición sentada, presione las plantas de los pies juntas.
2. Abra las rodillas hacia los lados.
3. Acuéstese sobre su espalda.
4. Coloque sus manos en una posición cómoda.
5. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
6. También puede hacer esto como un estiramiento con un compañero, como se ve en el GIF anterior.

Postura del niño

Esta postura relajante mejora la flexibilidad mientras alarga y estira la columna. Para mayor apoyo, coloque un cojín debajo de la frente, el pecho o los muslos.

1. Desde la posición de la mesa, hundir las caderas hacia los talones.
2. Coloque las rodillas juntas o extendidas.
3. Relaje su pecho y permita que se hunda en sus muslos.
4. Relaje cualquier tensión a lo largo de su columna.
5. Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.

Postura del cadáver

Haga esta pose restauradora al final de su práctica. Durante este tiempo, simplemente puede relajarse. O haz imágenes guiadas, meditación o yoga nidra.

1. Acuéstese en su colchoneta o en su cama.
2. Coloque los pies un poco más separados que la distancia entre las caderas.
3. Alinee su cabeza, cuello y columna.
4. Concéntrese en su respiración mientras libera completamente la tensión en su cuerpo.
5. Permita que su cuerpo caiga pesado.
6. Permanezca en esta posición hasta por 15 minutos.

Yoga nidra

Yoga nidra es un tipo de meditación guiada que mejora la calidad del sueño, reduce el estrés y fomenta un estado profundo de relajación. La práctica implica acostarse, respirar profundamente y seguir las señales verbales que funcionan para calmar la mente y disipar la tensión.

Aquí hay algunas grabaciones de yoga nidra que puede descargar.

Consejos y trucos

Hay varias formas de aprovechar al máximo su rutina de yoga antes de acostarse. Establezca un tiempo alcanzable, incluso si son solo 10 minutos. De esta manera, tendrá mucho tiempo para completar la práctica elegida, extender la sesión si el tiempo lo permite y llegar a la cama a la hora designada.

Elija tipos de yoga más lentos, como hatha, yin o reconstituyente. Evite las prácticas de yoga como el hot o vinyasa. Concéntrese en posturas calmantes, reparadoras y centradas en el interior.

Manténgase alejado de las posturas activas y energizantes, como las flexiones hacia atrás. Al final de su sesión, haga ejercicios de respiración que promuevan un sueño de calidad.

Cree un ambiente de sueño saludable eligiendo una temperatura agradable, limpiando la habitación de dispositivos electrónicos y usando velas o un difusor de aceite esencial para crear un aroma relajante.

Practique en una habitación con iluminación tenue y use una máscara para los ojos para sujeciones más largas. Para la música de fondo, opte por música que le ayude a dormir, como ritmos binaurales o frecuencias de solfeo. Puedes usar tapones para los oídos para bloquear los ruidos.

Cómo cambiar tu rutina

Haz cambios pequeños y simples en tus hábitos nocturnos. Diseñe su práctica de yoga en torno a algunos objetivos alcanzables en función de la cantidad de tiempo que tiene disponible y las principales mejoras que pretende realizar.

Decida qué le da el incentivo para seguir su rutina. Esto puede incluir hacer un seguimiento de su progreso de forma electrónica o en un diario, recompensarse o tener un socio responsable.

Si vive con otras personas, hágales saber qué esperar de su rutina nocturna. Sea amable consigo mismo si se sale de su rutina. Siempre puedes comprometerte a empezar de nuevo al día siguiente.

Conclusión

El yoga a la hora de dormir es beneficioso para las personas que tienen numerosos problemas para dormir. Ya sea que esté buscando un sueño más profundo o más, practicar yoga antes de acostarse puede ser exactamente lo que necesita.

Haga estas poses relajantes para aflojar la tensión muscular, relajarse y descansar. Sea constante en su práctica sabiendo que pueden pasar algunas semanas antes de que vea los resultados. Lleve un diario para que pueda ver su progreso y determinar qué aspectos de su rutina aportan el mayor beneficio.