Beneficios de las máscaras de entrenamiento físico y cómo usarlas

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Si nunca ha visto o usó una máscara de entrenamiento antes, tal vez se pregunte por qué alguien se pondría una máscara sobre la cara para hacer ejercicio. ¿No haría eso su entrenamiento mucho más difícil?

Ese es en realidad el punto, según las personas que usan máscaras de entrenamiento.

También conocidas como máscaras de altitud o máscaras de entrenamiento de elevación (ETM) , estas máscaras se utilizan para simular condiciones en altitudes superiores para estresar el cuerpo durante el ejercicio.

Idealmente, usar una máscara de entrenamiento te ayuda a aumentar el rendimiento físico y lograr objetivos cada vez más desafiantes.

Pero, ¿qué tan efectivas son estas máscaras de entrenamiento para mejorar tu rendimiento? ¿Y es seguro para ti usar uno? Siga leyendo para obtener más información.

¿Cuáles son los beneficios de una máscara de entrenamiento?

Una máscara de entrenamiento está diseñada para ayudarlo a recrear las condiciones de grandes altitudes cuando no puede llegar físicamente por encima del nivel del mar.

Algunos creen que usar esta mascarilla mientras hace ejercicio le ayudará a conseguir los mismos beneficios que podría conseguir si estuviera entrenando a estas grandes altitudes.

Una mascarilla de entrenamiento se ve muy diferente a una mascarilla quirúrgica o incluso una mascarilla N95.

Al igual que esas máscaras, una máscara de entrenamiento cubre tu boca. Sin embargo, también cuenta con canales o válvulas ajustables en la parte delantera para restringir la cantidad de oxígeno que recibe, así como una válvula por donde el aire exhalado sale de la máscara.

Cuando usa la máscara, su cuerpo comienza para adaptarse a la ingesta reducida de oxígeno, lo que hace que su corazón y pulmones trabajen más.

Luego, cuando te quites la mascarilla, recibirás un gran impulso: tu cuerpo se ha adaptado al oxígeno restringido y puede usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que te ayuda a desempeñarte mejor.

Después de usar una máscara de entrenamiento durante algún tiempo, es posible que sienta que puede correr más rápido, saltar más alto o andar en bicicleta durante más tiempo. Si eres un competidor, esto puede darte una ventaja sobre las personas a las que te enfrentas.

Estos son algunos de los beneficios específicos que suelen citar los defensores de las máscaras de entrenamiento.

Desarrolla la capacidad aeróbica

VO₂ max es esencialmente una abreviatura de su ingesta máxima de oxígeno. Esto se refiere al límite superior de la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Es posible que también escuche que se lo conoce como ingesta máxima de oxígeno.

Se supone que las máscaras de entrenamiento le ayudarán a alcanzar su VO₂ máx., Pero la investigación científica muestra resultados mixtos. En un estudio de 2016, por ejemplo, las máscaras de entrenamiento ayudaron a los usuarios a aumentar su VO₂ máx. Un estudio de 2017, por otro lado, no mostró ningún beneficio real.

Desarrolla la función pulmonar

Es posible que escuche a menudo que las máscaras de entrenamiento ayudan a mejorar la función pulmonar. Pero la investigación sugiere que ese podría no ser el caso.

El estudio de 2016 mencionado anteriormente comparó un pequeño grupo de adultos "moderadamente entrenados" que usaban ETM con un grupo de control que no usaba mascarillas.

El estudio no encontró ninguna diferencia en la función pulmonar entre los dos grupos.

Induce hipoxemia

La hipoxemia es el estado de tener niveles por debajo de lo normal de oxígeno en su sangre. Esencialmente, se supone que las máscaras de entrenamiento te ayudarán a alcanzar este estado porque su efecto es similar al que podrías experimentar a gran altura.

Pero la pregunta sigue siendo: ¿Realmente los ETM te ayudan a lograr los mismos beneficios que recibirías al entrenar a gran altura?

El estudio de 2016 mencionado anteriormente muestra que estas mascarillas no son dispositivos de entrenamiento de altura realmente efectivos después de todo. Más bien, son más efectivos como dispositivos de entrenamiento de los músculos respiratorios.

El estudio de 2017 mencionado anteriormente señala que la duración limitada del tiempo que se usa normalmente una máscara puede limitar sus beneficios potenciales.

Cuando entrena a grandes altitudes durante un cierto período de tiempo, su cuerpo está constantemente expuesto a niveles reducidos de oxígeno. Entonces, hay tiempo para que su cuerpo se adapte, incluso cuando no esté haciendo ejercicio.

Pero usar una máscara de entrenamiento durante solo una hora de entrenamiento tres o cuatro días a la semana, por ejemplo, puede no ser suficiente para formar una buena comparación.

¿Son las máscaras de entrenamiento? ¿Seguro?

Estas mascarillas pueden o no ser efectivas, pero también es importante considerar el factor de seguridad. Los atletas de élite pueden ver algunos beneficios de ellos, pero ¿deberían los atletas aficionados probarlos también?

Las personas que usan estas máscaras de altitud pueden experimentar algunos beneficios, como una mejor capacidad pulmonar. Pero también pueden experimentar ciertos efectos secundarios, según un estudio de 2018 de 20 levantadores de pesas masculinos. Estos efectos secundarios pueden incluir:

• aturdimiento
• mareos
• fatiga
• malestar
• ansiedad

Los levantadores de pesas en el estudio usaron las máscaras durante el entrenamiento, y los investigadores encontraron que los usuarios de la máscara perdieron cierto grado de alerta y concentración en sus tareas debido a la reducción de la ingesta de oxígeno.

Incluso sin ningún problema de salud subyacente, debe tener en cuenta que es posible hiperventilar o desmayarse al usar una máscara de entrenamiento. Si tiene problemas de salud, como presión arterial alta o enfermedad cardiovascular, es probable que su médico le aconseje que se mantenga alejado de estas máscaras.

¿Cómo se usa una máscara de entrenamiento?

Si le preocupa si su salud es lo suficientemente buena como para considerar el uso de una mascarilla, consulte primero con su médico.

Si goza de buena salud sin ninguna afección subyacente que pueda impedirle un régimen de entrenamiento que utilice una máscara de entrenamiento, considere estos pasos:

1. Compruebe el ajuste. Asegúrese de que la mascarilla le quede bien. Debe ajustarse cómodamente sobre su nariz y boca.
2. Empiece despacio. No se ponga la máscara y salga a correr cinco millas. Úselo en su casa por un tiempo, tal vez mientras prueba algunas actividades como tareas domésticas ligeras. Es posible que se sienta un poco mareado al principio porque la máscara restringe su respiración, así que tenga cuidado.
3. Aumente gradualmente. Considere ampliar sus entrenamientos regulares antes de agregar una máscara.
4. Ajuste las válvulas. Algunos ETM le permitirán jugar un poco con la configuración de altitud. Elija un nivel bajo hasta que vea cómo reacciona y gradualmente aumente.
5. Preste atención a cómo se siente. Quítese la mascarilla si se siente mareado o débil.

Dependiendo de sus objetivos de salud y estado físico, una mascarilla de entrenamiento puede no ser la opción adecuada para usted. O simplemente puede decidir que no le gusta la idea de usar una mascarilla voluminosa mientras hace ejercicio.

Además, existen otras opciones para desarrollar una rutina de ejercicios más desafiante que se acumula a lo largo de una período de tiempo más largo. Pueden pasar algunas semanas antes de que notes alguna mejora en tu capacidad aeróbica para ver cómo reacciona tu cuerpo.

La conclusión

¿Estás interesado en probar una máscara de entrenamiento? Sus beneficios parecen atractivos, pero es posible que no ofrezcan exactamente lo que imagina.

La evidencia de las máscaras de entrenamiento aún no es concluyente. Sin embargo, estas mascarillas pueden dificultar algunos entrenamientos, proporcionando algunos beneficios para los entrenamientos aeróbicos.

La conclusión es que parece que se necesita más investigación, particularmente porque la mayoría de las investigaciones existentes se enfocan en personas que son atletas o personal militar, para ver si las máscaras de entrenamiento proporcionan beneficios reales.