Mejores formas de perder masa muscular

Aunque la mayoría de los programas de ejercicio promueven la construcción de músculo, algunas personas pueden estar interesadas en perder masa muscular.

Por ejemplo, estas personas pueden:

• sentir que sus músculos les dan un aspecto 'voluminoso'
• sentir que sus cuerpos están estéticamente fuera de equilibrio y quieren recortar partes específicas
• desean adelgazar mientras mantienen la fuerza
• quieren que la ropa se vea de cierta manera en sus cuerpos
• se sientan más grandes los músculos tienden a ceder cuando salen de la mediana edad

En este artículo, revisaremos cómo crecen los músculos y las mejores formas de perder masa muscular.

Healthline lo hace No respalda ni recomienda perder masa muscular ya que no es un objetivo saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, creemos en proporcionar información accesible y precisa para reducir el daño que puede ocurrir si las personas deciden hacerlo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea consultar con un médico para asegurarse de mantenerse dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.

Comprender el crecimiento muscular

Para entender cómo perder masa muscular, tienes que entender cómo hacer crecer los músculos.

El crecimiento muscular, o hipertrofia, se logra típicamente mediante un programa de levantamiento de pesas constante combinado con un programa dietético rico en calorías y proteínas.

En un entrenamiento intensivo de levantamiento de pesas anaeróbico, las fibras musculares se dañan y luego se reparan durante los períodos de descanso. Cuando la tasa de reparación es más rápida que el daño, se produce el crecimiento muscular.

Su cuerpo alimenta su entrenamiento y recuperación con calorías de los alimentos.

¿Cómo puedo perder masa muscular?

Para perder masa muscular, debe reducir su ingesta calórica y alterar sus entrenamientos.

Considere estos ajustes:

1. Dieta. Consuma menos calorías y coma un porcentaje menor de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
2. Entrenamiento con pesas. Si continúa entrenando con pesas, use pesas más ligeras y reduzca la frecuencia del entrenamiento con pesas a no más de 2 veces por semana para mantener el tono.
3. Cardio. Enfoque sus entrenamientos en largos períodos de ejercicio cardiovascular, conocido como maratón de cardio, para quemar calorías.

Cómo perder músculo en sus brazos y piernas

• levantar al fracaso
• aumentar la cantidad de repeticiones
• aumentar la velocidad de su levantamiento
• reducir el tiempo de descanso entre series
• comer una gran cantidad de calorías , dieta alta en proteínas

Por lo tanto, para perder músculo en brazos y piernas, haga lo contrario:

• pare algunas repeticiones antes de fallar
• reducir la cantidad de repeticiones
• descansar para una recuperación completa (2 a 3 minutos) entre series

También debe considerar períodos prolongados de ejercicios cardiovasculares como:

• correr o trotar
• nadar
• andar en bicicleta

Hacer dieta para perder masa

Para perder masa, considere una dieta deficitaria: reducir la cantidad de calorías que consume en un día por debajo de la cantidad de calorías que quema en un día.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , una dieta saludable incluye:

• verduras, frutas cereales integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces y frijoles
• azúcares añadidos mínimos, sal, colesterol, saturados grasas y grasas trans

Una forma alternativa (pero no recomendada) de perder masa muscular

Si deja de hacer ejercicio y sigue una dieta que le proporcione menos calorías que quema, perderá masa muscular. Esto NO se recomienda.

También perderá fuerza y ​​aptitud cardiovascular.

• Un estudio de 2013 indicó que los atletas tardan aproximadamente 3 semanas en comenzar a perder fuerza muscular si dejan de hacer ejercicio.
• Un estudio de 2018 indicó que cuando los atletas reducían en gran medida su programa de ejercicios cardiovasculares, su aptitud cardiovascular se reducía significativamente después de 4 semanas.

Takeaway

Puede reducir su masa muscular básicamente haciendo lo contrario de lo que haría para aumentar la masa muscular.

Cualquiera que sea la razón para perder masa muscular a propósito, es importante hacerlo de manera segura.

Antes de establecer una meta para su cuerpo y cambiar su rutina de ejercicios y dieta, consulte a un médico para asegurarse de mantenerse dentro de los límites apropiados para su edad, sexo y condición física.