Dormir mejor a través de la meditación: 4 técnicas para probar esta noche

Mudarse al desierto también puede ayudar, pero visualizar una escena pacífica es un buen comienzo. Masterfile Cualquiera que haya experimentado una noche de sueño irregular sabe que "simplemente relajarse" es más fácil de decir que de hacer. Pero las prácticas de meditación "hágalo usted mismo" pueden ayudarlo a prepararse para el descanso y dejar atrás las preocupaciones o la incomodidad.

Estas técnicas funcionan mejor cuando se realizan justo antes de acostarse, en un ambiente tranquilo y relajante. Pero también puede practicarlos varias veces al día, recomienda Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.

'Si puede mantener sus niveles de estrés bajo control durante el día, usted' Dormiré mejor por la noche ”, dice Walsleben. "Incluso puedes hacerlos en tu escritorio o en el tren".

Respiración abdominal
Respirar desde el abdomen y poner tu atención en esas respiraciones puede ayudarte a relajarte tanto durante el día como en la cama noche. Algunas personas pueden disfrutar recostarse en una habitación con poca luz, cerrar los ojos o escuchar música suave mientras se concentran en exhalar.

Más técnicas para dormir mejor

Mientras están sentadas o recostadas en la cama, intente colocar sus manos sobre su vientre. 'Cuando inhala y exhala, sus manos pueden moverse suavemente', dice Kathy Doner, MD, quien tiene una práctica de hipnoterapia de tiempo completo en Sebastian, Florida. tu cuerpo. Puedes distraerte y llevarte a un lugar diferente. Es muy relajante. '

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Algunas personas imaginan una escena tranquila que les ayuda a relajarse al final del día. No hay reglas sobre lo que debes imaginar, siempre y cuando sea relajante. Aunque las nubes, el océano y las montañas son opciones comunes, puedes concentrarte en algo tan general o tan específico como quieras.

'Tuve un paciente al que le gustaba imaginarse su oficina, quitando todo de su escritorio e ir a dormir '', dice Walsleben. “A otras personas les gusta visualizar que están haciendo burbujas. Ponen el palo en el frasco y ven cómo cada burbuja pasa por un campo hasta que el frasco se vacía '.

Elija un lugar que se sienta seguro y, usando su imaginación, invite a cualquiera o todos sus sentidos a explorarlo. "El cerebro no siempre sabe la diferencia entre lo ficticio y lo real", dice el Dr. Doner. "Si ves una película de terror, tu adrenalina puede subir, al igual que si te imaginas comiendo algo lo suficientemente vívidamente, podrías empezar a salivar".

Las imágenes guiadas se pueden hacer solo o con un especialista, como como médico del sueño, terapeuta cognitivo-conductual o hipnoterapeuta, o mediante el uso de una cinta o un CD, pero incluso cuando se lo indique un instructor, el paciente debe seguir siendo el guía. "Necesitan imaginar un lugar cómodo y tranquilo", dice el Dr. Doner. 'No sé a dónde tienen que ir; el océano puede parecer tranquilo para una persona, pero traumático para otra '.

Meditación consciente
Centrarse en diferentes aspectos de tu vida antes de acostarte puede ayudarte a ganarte el descanso, si puedes permitir esos pensamientos se van. "Es necesario mirar una cosa a la vez, lo que ralentiza las cosas", dice Walsleben. Concéntrese en un problema de su vida, luego déjelo ir. La principal experiencia de aprendizaje aquí es dejar ir ”.

Para algunas personas, puede ser útil escribir en un diario durante el día. "Durante 15 minutos, tome esos problemas que se le pasan por la cabeza por la noche y anótelos", dice Walsleben. Luego, durante los próximos 15 minutos, haga un plan y anótelo también. Por la noche, cuando las luces están apagadas, no puede hacer nada al respecto, pero al procesar las cosas durante el día, puede hacerlo ".

Cuenta regresiva
Mientras está acostado en la cama, comience mirando hacia arriba . "Un poco de fatiga visual te relaja", dice el Dr. Doner. Tome una respiración abdominal y manténgala, y al exhalar, deje que todo se relaje. Repite una o dos veces. A continuación, puede intentar imaginarse a sí mismo bajando un tramo de escaleras o una colina suave mientras cuenta hacia atrás desde 10 o 20, cada número significa su movimiento hacia un escalón más bajo, exhalando con cada paso imaginario.

También puede entretejen varias de estas técnicas, dice el Dr. Doner. “Puede comenzar con la respiración abdominal”, dice, “luego ir a la relajación progresiva, luego bajar las escaleras y luego ir a su lugar tranquilo. Quieres ofrecer a la gente muchas cosas para probar '.