¿Puede un diario de preocupaciones ayudarlo a controlar el estrés?

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¿Qué hace cuando se siente estresado o preocupado? ¿Te desahogas con alguien que te escuche? ¿O anotas tranquilamente tus pensamientos en un diario?

Para muchas personas, la respuesta probablemente sea la primera, y no hay absolutamente nada de malo en eso. Para algunos, desahogarse puede conducir a una liberación catártica de emociones.

Sin embargo, usar un diario para anotar sus tensiones y preocupaciones puede ser una herramienta eficaz para ayudarlo a inclinarse hacia las emociones incómodas. También puede ayudarlo a analizar lo que está sintiendo y brindarle un camino a seguir.

Como alguien que a menudo ha sido descrito como un "preocupado nato", sé muy bien lo debilitante que puede ser la preocupación .

La preocupación puede alimentar sentimientos de ansiedad, estrés y miedo. Puede provocar catastrofismo. Puedo pensar demasiado incluso en las circunstancias aparentemente más sencillas y entrar en pánico.

Alivio de mis preocupaciones

Para mi alivio, recientemente encontré una manera de aliviar el revoltijo de preocupaciones pensamientos en mi cabeza. Es realmente muy simple: publicarlos en papel con un diario de preocupaciones.

Como muchas personas que se preocupan, a menudo busco en Google para encontrar las respuestas a mis ansiedades.

Fue una de esas búsquedas en Google impulsadas por las preocupaciones la que me ayudó a tropezar con el diario de preocupaciones, un práctica de autocuidado eficaz que puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.

La primera vez que lo probé, sentí que me invadía una sensación de calma. Era como si esos pensamientos acelerados en mi cabeza se hubieran detenido. Me sentí como si estuviera viviendo en un espacio mental diferente, uno que no se consumía con el pensamiento excesivo constante.

Muchas de mis preocupaciones no parecían tan malas una vez que estaban en el papel. Otros eran tan poco realistas que nunca era probable que sucedieran. Eso me consoló.

Una opinión experta

Según la consejera y psicoterapeuta con sede en Dublín Fiona Hall, es común que las preocupaciones aparezcan más en nuestras cabezas de lo que son en realidad.

"Todos pueden empezar a alimentarse unos a otros, fusionándose y haciendo que nuestros niveles de estrés aumenten", dice Hall. “Anotar las preocupaciones y preocupaciones nos permite obtener una perspectiva sobre las preocupaciones genuinas y las preocupaciones hipotéticas”.

Además de brindar perspectiva, llevar un diario puede ayudarnos a ser más conscientes de cómo estamos interpretando las cosas.

"Puede ayudarnos a procesar nuestras preocupaciones para que podamos ser más conscientes de la diferencia entre el evento y nuestra interpretación del evento", dice Hall.

Comience con su preocupación journal

Para comenzar con un diario de preocupaciones, elija el método que más le atraiga.

Personalmente, soy un fanático de los garabatos desinhibidos. Me gusta escribir la preocupación en la parte superior de la página como un título, luego hacer que todos los pensamientos que me vienen a la cabeza salgan a la página debajo de ella.

Para situaciones que no puedo controlar, escribo todos los escenarios posibles que puedan surgir.

Elija su método

• Coja un bolígrafo y papel y escriba todo lo que le preocupa, grande o pequeño.
• Establezca un 3- temporizador de minutos y haga una lista. La idea es que te quedes sin preocupaciones para escribir antes de que se acabe el tiempo.
• Llene una página para cada preocupación y llegue a la raíz del problema. (Este ha sido el más efectivo para mí, al menos).

Pregúntese:

• ¿Qué es lo que realmente le preocupa?
• ¿Qué temes que suceda?
• ¿De dónde podría haber venido la preocupación?

El diagrama de araña de la preocupación

Cuando se trata de técnicas de diario de preocupaciones, Hall es un fanático de hacer un diagrama de araña, también conocido como diagrama de araña. Para hacer el suyo, siga los pasos a continuación:

1. Dibuje una burbuja en el centro de su papel y escriba "Mis preocupaciones" en el interior.
2. Dibuje burbujas circundantes y rellénelas con sus preocupaciones e inquietudes.
3. Obtenga una nueva página y coloque una de las preocupaciones circundantes en la burbuja central.
4. Agregue burbujas circundantes con los siguientes títulos:
   • Evento
   • Sentimientos iniciales
   • Pensamientos iniciales
   • Pensamientos después de la reflexión
   • Reencuadre
   • Aprendizaje
   • Continúe dividiendo la preocupación en burbujas cada vez más pequeñas.

• Evento
• Sentimientos iniciales
• Pensamientos iniciales
• Pensamientos después de la reflexión
• Reencuadre
• Aprendizaje

“Esto nos ayuda a procesar y reducir nuestra niveles de estrés ”, dice Hall.

¿Con qué frecuencia debería hacerlo?

Si es del tipo que se siente abrumado por la preocupación antes de siquiera poner un pie fuera de la cama, Hall aconseja tener un cuaderno cerca de su cabecera. Anote cualquier pensamiento preocupante tan pronto como se despierte.

Según Hall, puede preocuparse diariamente hasta que se despierte sin estrés. Cuando se trata de grandes preocupaciones, confíe en el diagrama de araña.

Puede ser útil reservar 30 minutos todos los días para trabajar en sus preocupaciones, sugiere Hall.

"Esto proporciona permiso para explorar las preocupaciones, pero también contiene para que no se generalicen", dice.

Creo que llevar un diario de preocupaciones según sea necesario funciona mejor para mí. Cuando siento que estoy preso de la preocupación, sé que es hora de tomar mi cuaderno.

Concéntrese en la reflexión

Sea cual sea el método que elija, Hall dice que es importante hacerlo con un estilo fluido, sin controlar el idioma ni la ortografía ni analizar lo que está escribiendo.

"Luego, más tarde en el día, cuando se sienta más racional, puede volver a la lista y reevaluar si se trata de preocupaciones racionales o preocupaciones hipotéticas", dice Hall.

Anotar sus preocupaciones es solo el comienzo, enfatiza Hall. Analizar y reflexionar también es una parte clave del proceso.

“Un diario de preocupaciones útil puede permitir procesar el evento, revisar sus sentimientos y pensamientos iniciales y generar pensamientos realistas alternativos para que puedan llevar adelante ese aprendizaje, " ella dice.

Hall advierte que llevar un diario por sí solo puede no ser suficiente.

"Sería consciente de usar un diario de preocupaciones que solo enumere las preocupaciones y no permita la reflexión, el reencuadre y el procesamiento . ”

Una herramienta potente

Después de haber probado el diario de preocupaciones, puede esperar sentir toda una gama de emociones.

"La mayoría encuentra que el acto de vaciar la cabeza y ganar perspectiva les alivia y empodera", dice Hall. “Se trata de diferenciar entre preocupaciones racionales y preocupaciones hipotéticas. Se trata de centrarnos en lo que está dentro de nuestra capacidad para cambiar y administrar ”.

Si, como yo, a menudo se siente consumido por las preocupaciones, llevar un diario de preocupaciones puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a administrarlas.

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