¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudarlo a perder peso?

Si bien no existe un protocolo estándar, el ciclo de carbohidratos generalmente implica alternar días bajos en carbohidratos con días altos en carbohidratos. Normalmente, la ingesta de grasas aumenta en los días con menos cangrejos y disminuye en los días con más carbohidratos; mientras que la ingesta de proteínas se mantiene constante.

Muchos defensores recomiendan este régimen: en los días en que haces entrenamiento de fuerza, consume una mayor cantidad de carbohidratos (digamos 200 gramos), una cantidad baja de grasa y una cantidad moderada de proteína. Los días en los que haga ejercicio cardiovascular, coma una cantidad moderada de carbohidratos (aproximadamente 100 gramos), proteínas y grasas. Y en los días de descanso, coma menos carbohidratos (30 gramos), una gran cantidad de grasa y una cantidad moderada de proteína.

Otro enfoque consiste en mantener la ingesta de proteínas y la ingesta de grasas bastante consistentes, y modificar solo su carbohidratos. Con este método, los días bajos en carbohidratos también son días bajos en calorías.

Los defensores del ciclo de carbohidratos afirman que el patrón de alimentación ayuda a aumentar la masa muscular, disminuir la grasa corporal y mejorar el rendimiento físico. Pero la investigación sobre la dieta es limitada.

Un estudio de 2013, publicado en el British Journal of Nutrition, analizó los efectos de la restricción intermitente de carbohidratos y calorías en 115 mujeres con sobrepeso de 20 a 69 años, todas las cuales tenían antecedentes familiares de cáncer de mama. Las mujeres fueron asignadas al azar a uno de tres grupos durante tres meses. El primer grupo consumió una dieta baja en carbohidratos y restringida en calorías dos días a la semana. Las mujeres del segundo grupo siguieron la misma dieta, pero se les permitió comer cantidades ilimitadas de proteínas y grasas saludables (como carne magra, aceitunas y nueces) en los días bajos en carbohidratos. El tercer grupo siguió una dieta mediterránea estándar, restringida en calorías, siete días a la semana.

Si bien este estudio no involucró el mismo enfoque de ciclo de carbohidratos utilizado por culturistas y atletas, sí ofrece una idea de la beneficios potenciales de limitar los carbohidratos a tiempo parcial. Pero, ¿es tan práctico hacerlo? Reducir los carbohidratos, incluso unos pocos días a la semana, debe ser sostenible para generar resultados duraderos.

Los autores de ese estudio de 2013 también encontraron que un mayor porcentaje de mujeres con dietas bajas en carbohidratos experimentaron estreñimiento , dolores de cabeza, mal aliento, aturdimiento y fijación de alimentos. Estos efectos secundarios desagradables son paralelos a los que he visto con mis clientes que restringen severamente su consumo de carbohidratos. En mi experiencia, los efectos secundarios también son la razón por la que muchas personas que hacen dietas bajas en carbohidratos se dan por vencidas o terminan consumiendo alimentos prohibidos.

Este enfoque básicamente implica comer porciones más grandes de carbohidratos de alimentos integrales limpios para apoyar más horas activas; y reducir los carbohidratos cuando espera que sea menos activo. Por ejemplo, si planeas hacer un entrenamiento matutino, desayuna avena con un plátano en rodajas para el desayuno. Pero si te diriges a la oficina para sentarte en un escritorio durante varias horas, una tortilla de verduras y aguacate con una guarnición de bayas sería una comida más apropiada por la mañana.

En mi experiencia con los clientes, los carbohidratos El emparejamiento ayuda a perder peso y mejora el rendimiento físico, al mismo tiempo que respalda la energía durante todo el día y proporciona una amplia gama de nutrientes. También tiene sentido. Mis clientes deportistas profesionales, que entrenan o realizan varias horas al día, necesitan más carbohidratos que mis clientes CEO, que pueden hacer ejercicio por la mañana y luego asistir a las reuniones el resto del día.

La combinación de carbohidratos también implica alinear sus necesidades de carbohidratos con su edad, altura, peso ideal, sexo y ocupación. Después de todo, un hombre joven y alto con un trabajo activo y un peso ideal de 185 libras tendrá un requerimiento de carbohidratos más alto que una mujer mayor y pequeña con un trabajo sedentario y un peso ideal de 135 libras.

Si bien el ciclo de carbohidratos implica cambios drásticos, la combinación de carbohidratos se trata de crear equilibrio, y lo que yo llamo el efecto Ricitos de oro, ni muy poco ni demasiado. Si ha probado el ciclo de carbohidratos y no le ha funcionado o no parece una estrategia que pueda seguir, intente moderar su ingesta de carbohidratos en función de su nivel de actividad. E independientemente del enfoque que intente, siga estas dos importantes reglas generales:

1) Siempre haga de la calidad una prioridad al elegir alimentos frescos e integrales. (Y recuerde que no todos los carbohidratos son iguales.)

2) ¡Escuche a su cuerpo! Sus señales son bastante buenas para guiarlo hacia un equilibrio "perfecto".