¿Puede la dieta saciante ayudarlo a perder peso? Esto es lo que piensa un nutricionista

Cuando los clientes me cuentan acerca de sus intentos de perder peso, encuentro que muchos escogen tácticas de diferentes dietas para crear una mezcolanza de estrategias que funcionan para ellos. Es una forma inteligente de encontrar un enfoque adecuado que genere resultados y tenga poder de permanencia, una necesidad para mantener a raya los kilos perdidos.

Ahora, los investigadores de la Université Laval en Canadá creen que han encontrado su propia magia combo. Apodada la "dieta saciante" y promocionada como un híbrido de las dietas mediterránea y ceto, apoya la pérdida de peso y la buena salud, y no requiere medidas extremas, dicen los defensores. Lo investigué y esto es lo que encontré.

La base de la dieta saciante consiste en alimentos saludables que provocan saciedad, o sentimientos de saciedad y satisfacción. Estos incluyen proteínas magras, como pescado y yogur; cereales integrales con alto contenido de fibra; y grasas buenas, de alimentos como aguacates y nueces. El plan también incorpora capsaicina, la sustancia que da picante a los pimientos picantes. Eso tiene sentido, ya que se ha demostrado que este químico natural frena el apetito y el metabolismo acelerado.

Según un estudio de 2017 realizado por investigadores canadienses, la dieta saciante consiste en lo siguiente al día: al menos cuatro porciones cada una de verduras y frutas enteras; 5 porciones de cereales integrales con alto contenido de fibra (con al menos 4 g de fibra por porción); proteína magra en cada comida (carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos o tofu); nueces y semillas, aguacate y otras grasas vegetales saludables; al menos una comida de legumbres por semana; y el consumo de pimientos picantes o pimientos rojos.

Los resultados del pequeño estudio antes mencionado parecen indicarlo, al menos para los hombres obesos. El estudio de la dieta siguió a hombres obesos. Treinta y cuatro siguieron el plan de saciedad, que proporcionó del 20 al 25% de las calorías de las proteínas, del 45 al 50% de los carbohidratos y del 30 al 35% de las grasas durante 16 semanas. Otros 35 hombres obesos siguieron una dieta estándar con 10-15% de proteínas, 55-60% de carbohidratos y 30% de grasas, según las pautas nacionales de Canadá para una alimentación saludable.

Los hombres que siguieron la dieta saciante perdieron significativamente más peso y grasa corporal, y experimentaron una mayor sensación de saciedad en comparación con los que siguieron la dieta estándar. Aún mejor, los consumidores de dietas saciantes se apegaron a ella. Solo el 8,6% dejó de seguir la dieta, en comparación con el 44,1% de los que siguen la dieta estándar.

Si estás pensando que, además de los pimientos picantes, esta es una dieta bastante mediterránea, estoy de acuerdo. De hecho, con todos los cereales integrales y la fruta, está lejos de la dieta ceto. En estos días, cualquier dieta que permita porciones generosas de grasa se etiqueta como ceto, cuando de hecho ceto también limita severamente los carbohidratos a aproximadamente el 5% de las calorías diarias totales.

Una dieta mediterránea generalmente proporciona un 30-35% de grasa , por lo que la dieta saciante no está por encima de la norma. Si bien la dieta saciante modifica ligeramente los otros dos macronutrientes, reduciendo un poco los carbohidratos y aumentando las proteínas magras, sigue siendo muy equilibrada en general. Y el hecho de que no elimina ningún grupo de alimentos completo lo hace más factible que otros enfoques extremos.

Desafortunadamente, no existe un sitio web o recurso de referencia para aprender sobre la dieta saciante, pero puede estar llegando. Por ahora, si está interesado, este es mi consejo: siga una dieta mediterránea, para la cual hay muchos recursos disponibles en línea (la Guía de salud para la dieta mediterránea simplificada es un buen lugar para comenzar).

A continuación, agregue algunos pimientos picantes enteros o condimentos de pimientos secos a sus comidas para aprovechar sus beneficios para aumentar las calorías y suprimir el apetito. Finalmente, ajuste sus porciones de proteínas y carbohidratos para lograr un equilibrio que le permita sentirse con energía, mientras que al mismo tiempo lo llena y reduce su deseo de comer.

Concéntrese en alimentos integrales, como avena y quinua sobre carbohidratos procesados, como pan de pita y galletas saladas. Elija productos animales de alta calidad, como huevos criados en pastos y carne y yogur alimentados con pasto. Sobre todo, escuche a su cuerpo y a su instinto.

Muchas personas abandonan la dieta cetogénica porque no se sienten bien con ella o porque les resulta poco práctico no volver a comer nunca un plátano o una papa. Si probaste la dieta cetogénica y sentiste lo mismo, deshazte de lo que no te parezca correcto, independientemente de lo que sea popular. Establezca un patrón de alimentación que apoye mejor su bienestar físico, emocional y social, para que pueda perder peso de manera feliz y saludable, y no recuperarlo para siempre.