¿Puede comer tarde y aun así perder peso?

CorbisÚltimamente hemos escuchado que lo único que le importa a su cintura es cuánto come. Pero hay un creciente cuerpo de investigación que dice que cuando comes realmente marca una diferencia en tu peso.

'Tu cuerpo es más propenso a quemar grasa en ciertos momentos del día y almacenar grasa en otros momentos ', dice Satchin Panda, PhD, profesor asociado en el Laboratorio de Biología Regulatoria del Instituto Salk en La Jolla, California.

Nuevos estudios revelan que para quemar la mayor cantidad de grasa, es necesario pasar 12 horas sin comer —Dice, a partir de las 8 pm a las 8 a.m. Por lo tanto, es inteligente programar su ingesta de calorías en consecuencia. Siga leyendo para conocer las reglas respaldadas por la ciencia que lo ayudarán a usar el reloj para deshacerse de los kilos de más.

Para no bajar de peso, no coma después del anochecer
Antes de la electricidad y las cenas nocturnas, los humanos solíamos pasar un largo rato todas las noches sin que la comida pasara por nuestros labios. "Quedarse despierto y comer hasta tarde es un fenómeno muy reciente en la historia de la humanidad", señala Panda. Por lo tanto, nuestro metabolismo está programado para esperar un ayuno nocturno, que es un momento clave para que su cuerpo queme grasa.

Así es como funciona: durante el día, su cerebro y músculos usan algunas de las calorías que consume. como combustible, y el resto se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Por la noche, su cuerpo convierte ese glucógeno en glucosa y lo libera en el torrente sanguíneo para mantener estables sus niveles de azúcar en sangre mientras duerme. Una vez que el glucógeno almacenado desaparece, su hígado comienza a quemar las células grasas para obtener energía. Sí, lo leíste bien: quemas grasa mientras duermes.

El truco: "Se necesitan algunas horas para agotar las reservas de glucógeno del día", dice Panda. Por lo tanto, si toma un refrigerio hasta la medianoche y se sienta a desayunar avena o huevos a las 7 am, es posible que su cuerpo nunca tenga la oportunidad de quemar grasa antes de comenzar a recargar sus reservas de glucógeno nuevamente.

No es así. Para ayudar, también es probable que coma en exceso cuando se levanta hasta tarde; de ​​hecho, los noctámbulos consumen un promedio de 248 calorías más por día que los que se acuestan antes, y la mayoría de esas calorías en exceso se acumulan después de las 8 p.m. según un estudio de 2011 publicado en la revista Obesity.

"La fuerza de voluntad es menor cuando tienes sueño", explica la autora del estudio Kelly Baron, PhD, psicóloga de salud clínica en Northwestern Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Chicago. "Por lo tanto, si está comiendo en medio de la noche, es más probable que coma en exceso y haga malas elecciones de alimentos".

Por otro lado, Panda dice, "comer solo entre las 8 am y 8 pm, y luego no comer durante al menos 12 horas, debería darle a su cuerpo tiempo suficiente para quemar todo el glucógeno almacenado más algo de grasa todas las noches '.

Esto podría tener consecuencias importantes para su peso y salud —Y significa que puede comer más y pesar menos. En un estudio que se acaba de publicar en Cell Metabolism , el equipo de investigación de Panda descubrió que los ratones que consumían una dieta alta en grasas durante el día y la noche se volvían obesos y diabéticos, mientras que los ratones que consumían la misma dieta pero solo más un período de ocho horas no ganó peso y se mantuvo saludable. "El ayuno por la noche puede incluso anular la mayoría de los efectos negativos de una dieta poco saludable", dice Panda, "incluido el aumento de peso".

Página siguiente: coma a la misma hora Coma sus calorías aproximadamente a la misma hora todos los días
Probablemente hayas oído hablar de los ritmos circadianos: el reloj interno que te indica cuándo despertar y cuándo dormir. Pero, ¿sabías que casi todos los órganos de tu cuerpo también tienen su propio ritmo o reloj circadiano? Por ejemplo, nuestros órganos digestivos, en particular el hígado, están programados para funcionar de manera más eficiente durante el día, explica Panda.

La influencia de estos relojes internos puede ser una de las razones por las que los trabajadores por turnos, las personas que trabajan (y comer) por la noche: tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto, en promedio, que los trabajadores diurnos, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity . "En teoría, el trabajo por turnos debería estar bien porque sus ritmos circadianos pueden ajustarse como lo hacen cuando viaja al extranjero", dice Panda. "El problema es que para ser sociables, los trabajadores por turnos regresan a un horario diurno los fines de semana, por lo que todos los relojes de los órganos se interrumpen".

Se tarda aproximadamente un día en cambiar nuestros relojes internos una hora. Entonces, si tiene un trabajo nocturno y su hora de acostarse salta de las 8 am durante la semana a la medianoche los fines de semana, sus relojes internos nunca tendrán la oportunidad de reiniciarse solos, lo que puede prepararlo para aumentar de peso si está comiendo mientras hace su digestión. los órganos duermen.

"Mantener un horario regular de sueño / vigilia puede ser una de las formas más poderosas de prevenir los efectos dañinos del trabajo por turnos", dice Panda. Incluso si no está trabajando en el turno de noche (o despierto con un bebé o estudiando para los exámenes finales), seguir un horario regular de sueño y comida le ayudará a mantener su metabolismo en plena forma.

Desayune dentro de una hora después de despertarse
Las investigaciones han encontrado que las personas que comen huevos en el desayuno pesan menos. Otra investigación ha encontrado que las personas que toman un tazón de cereal en el desayuno pesan menos. Y otra investigación ha encontrado que las personas que persiguen su desayuno con una rebanada de pastel de chocolate pesan menos. ¿El denominador común? Lo adivinaste: todos desayunaron.

Cuando te despiertas por la mañana, la luz del sol le dice a tu cerebro que el día ha comenzado. Desayunar (romper el ayuno nocturno) envía la misma señal a los ritmos circadianos de su cuerpo. Comer poco después de levantarte sincroniza estos relojes y, como resultado, ofrece un poderoso impulso metabólico, dice Panda. Eso significa que usará los nutrientes de manera más eficiente durante todo el día.

Hay una advertencia: si come una gran cena a las 11 p.m. una noche, en realidad es inteligente saltarse la comida de la mañana para poder realizar un ayuno de 12 horas. "La idea de que necesitamos desayunar todos los días se ha arraigado tanto en la mente de las personas que, para los que comen hasta tarde, significa que terminan comiendo todo el día", dice Panda. Si su última comida fue un plato de papas fritas a la medianoche, lleve su primera comida al día siguiente al mediodía. (Considérelo el almuerzo si regresa a un horario regular o el desayuno si espera que se repita el evento nocturno para comer).

Página siguiente: ¿Qué tan grande debe ser su desayuno? ¿Qué tan grande debe ser tu plato de la mañana? Depende de si estás contando calorías. "Tomar un gran desayuno puede hacer que se sienta menos privado en general, pero hay que tener en cuenta el total de calorías", explica Baron. Un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv examinó a las mujeres con un plan estricto de 1.400 calorías al día y descubrió que aquellas que tenían un desayuno de 600 calorías con alto contenido de proteínas y carbohidratos que incluían postres (¡como el chocolate!) No solo perdían más peso. en promedio que los que tomaron un desayuno bajo en carbohidratos de 300 calorías, pero también tenían menos antojos y eran mejores para mantener el peso.

Sin embargo, si no está contando el total de calorías diarias —Equilibrar un gran desayuno con un almuerzo y una cena más pequeños — comer mucho a primera hora de la mañana podría hacer que ingiera demasiadas calorías y, posteriormente, aumente de peso.

Buen consejo para todos: simplemente incluya proteínas (como yogur o nueces) en el desayuno. Varios estudios han encontrado que los desayunos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso durante todo el día y hasta la noche.