La carga de carbohidratos podría ser la próxima gran tendencia en la pérdida de peso, pero ¿debería intentarlo?

Últimamente ha habido una serie de tendencias en carbohidratos, desde dietas que las reducen (como paleo, pegan y ceto) hasta el ciclo de carbohidratos (una estrategia que alterna los días bajos y altos en carbohidratos). Ahora está la sobrecarga de carbohidratos, que, en pocas palabras, implica comer la mayoría de los carbohidratos por la noche.

La teoría detrás de la sobrecarga de carbohidratos se basa en la relación entre los carbohidratos y hormonas como la insulina y el cortisol, que influyen en la probabilidad de que queme carbohidratos o los almacene, ya sea como glucógeno (las “alcancías” de carbohidratos en los músculos) o como grasa. Los defensores de la carga de carbohidratos creen que cambiar la mayor parte de su ingesta de carbohidratos, así como su entrenamiento, a la noche optimiza las hormonas y evita que los carbohidratos sean transportados a las células grasas.

Todo esto significa que durante el día que limites tu ingesta de carbohidratos a 30 gramos, como máximo. Se dice que la estrategia ayuda a reducir la grasa y desarrollar músculo, mientras disfruta de los favoritos de carbohidratos como la pasta, el pan y los dulces por la noche, después de haber terminado su entrenamiento.

Pero antes de que se entusiasme demasiado con el pedido pad Thai para la cena, espera. Aquí hay una mirada más cercana a la carga de carbohidratos, que no es tan sencilla como parece, y algunos consejos básicos sobre las mejores formas de consumir carbohidratos para controlar su peso y mantener una salud óptima.

Sin ir en demasiados detalles, la investigación es limitada. Algunos estudios citados para respaldar la teoría son muy pequeños (con, digamos, 10 participantes) o no siguen el protocolo exacto de carga de carbohidratos. Otras investigaciones se basan en métodos que no son ideales, como hacer que los participantes informen lo que comen o medir la grasa corporal con técnicas que no se consideran tan precisas. Y algunos estudios se realizaron con adultos obesos, que por lo general tienen perfiles metabólicos y niveles hormonales diferentes a los de las personas activas con peso normal.

Estas personas realizan entrenamientos intensos para desarrollar masa muscular y verse extremadamente delgadas. Si sus objetivos son sentirse bien (tanto física como mentalmente), tener una relación equilibrada con la comida y su cuerpo, y optimizar su nutrición, la carga de carbohidratos probablemente no sea para usted. También creo que la estrategia de alimentación es arriesgada si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o atracones.

Los fanáticos de la sobrecarga de carbohidratos dicen que está bien disfrutar de papas fritas, batidos y postres después de los entrenamientos, y que no se preocupen sobre ser glotón. Pero los defensores también recomiendan que apunte a aproximadamente un gramo de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, si eres una mujer de 130 libras, no puedes disfrutar exactamente de un buffet ilimitado de carbohidratos. Un ejemplo: un burrito de verduras de Chipotle proporciona 123 gramos de carbohidratos.

Simplemente no es cierto que cada gramo de carbohidratos que ingiera alimentará automáticamente sus células grasas si no limita sus carbohidratos a la noche, después has trabajado. Puede perder peso o prevenir el aumento de peso y aumentar la masa muscular eligiendo carbohidratos de calidad (piense en frijoles negros, quinua, avena, frutas y verduras) en porciones adecuadas.

Numerosos estudios respaldan esto, y veo una y otra vez en mi práctica. He ayudado a muchos atletas profesionales y a otros a reducir simultáneamente la grasa corporal y desarrollar músculo sin utilizar la carga de carbohidratos.

La verdad es que muchas personas comen carbohidratos en exceso, lo que crea un excedente de energía innecesaria que mantiene el cuerpo grasa o causa aumento de peso. Y los carbohidratos de mala calidad, a saber, almidón refinado y azúcar (piense en bagels y brownies), tienen aún más probabilidades de causar estragos en su cintura.

Simplemente mejorando la calidad de sus carbohidratos (comiendo más alimentos integrales y menos alimentos procesados ​​y refinados) y eliminar el exceso de carbohidratos es suficiente para ayudarlo a adelgazar. Al mismo tiempo, apoyará su energía, estado de ánimo, salud digestiva, inmunidad, rendimiento deportivo y la ingesta general de nutrientes.

Pensamientos finales: si se sienta en un escritorio todo el día y hace ejercicio en el por la noche, y quiere experimentar cambiando su consumo de carbohidratos para más tarde en el día, pruébelo. Pero esfuércese por crear un enfoque que sea equilibrado, sostenible y práctico para las necesidades de su cuerpo. En mi experiencia, este tipo de patrón produce los mejores resultados, tanto para su cintura como para su bienestar general.