Reduzca el tiempo de entrenamiento a la mitad con el método Tabata

Suena como una promesa poco realista, ¿verdad? Pero no lo es ”y tengo el respaldo del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Recomiendan hacer 20 minutos de ejercicio intenso 3 veces por semana o 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana (normalmente se traduce como 5). Entonces, 60 minutos versus 150 minutos ”, lo que en realidad significa que estás reduciendo tu tiempo de entrenamiento a más de la mitad.

Aquí está mi sugerencia para maximizar esos 20 minutos mientras haces que tu sesión de sudor vuele: Entrenamiento Tabata, en que se ejercita de manera súper intensa durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos y luego repite.

El método recibió su nombre del científico japonés Izumi Tabata, quien realizó un estudio pequeño pero innovador en el que se preguntó a algunos participantes para alternar 20 segundos de pedaleo máximo con 10 segundos de descanso por un total de 4 minutos; Hicieron de 7 a 8 series de eso, luego repitieron el proceso 5 veces a la semana durante 6 semanas. Aquí está la parte interesante: esas personas mejoraron su estado físico mucho más que otras que pedalearon a un ritmo moderado durante una hora sólida 5 veces a la semana durante 6 semanas. Lo leíste bien: aquellos que se ejercitaron la mitad del tiempo obtuvieron mejores resultados, todo gracias a la intensidad.

Descubrí Tabata el verano pasado mientras revisaba un excelente DVD llamado Breathless Body de Amy Dixon, una entrenadora de Los Ángeles. y fisiólogo del ejercicio. El entrenamiento de Dixon se basa en el método Tabata (y se ha convertido en uno de mis DVD de entrenamiento favoritos). Luego, la semana pasada, encontré un excelente nuevo DVD de ciclismo indoor llamado Short & amp; Sweet (el nombre es ligero, pero los entrenamientos no lo son), que incluye una sesión de Tabata de 20 minutos entre sus 3 entrenamientos.

Ni siquiera necesitas un DVD. Puedes hacer Tabata mientras corres, andas en bicicleta, patinas, nadas ”prácticamente cualquier actividad cardiovascular que te permita trabajar intensamente. Simplemente haga todo lo posible durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos (querrá un reloj de intervalo programable o un temporizador). Hágalo 8 veces, descanse un par de minutos y vuelva a hacerlo; repite todo 4 veces más y listo.

Sin embargo, aquí está la cuestión: hacer todo lo posible no significa simplemente trabajar más duro de lo habitual. Tiene que ser un esfuerzo de vaciar el tanque, dice Dixon. En una escala del 1 al 10, tiene que ser un 10. Tienes que poner todo lo que tienes en él, trabajando tan duro que apenas puedes pasar los 20 segundos. Y no, no se sentirá completamente recuperado después de los 10 segundos de descanso (si lo hace, no estaba trabajando lo suficiente). Y sí, probablemente gruñirás y maldecirás prácticamente cada bloque de 20 segundos, especialmente aquellos hacia el final (como lo hago yo). Pero el tiempo pasará más rápido que nunca durante un entrenamiento y, antes de que te des cuenta, habrás terminado. Y sentirás que has logrado algo asombroso. Lo que tienes.

Permita que Dixon resuma: el entrenamiento Tabata lo pondrá en mejor forma en menos tiempo. Amén, hermana.