Diseña tu propio entrenamiento HIIT con esta fórmula perfecta

Tanto la ciencia como los expertos afirman que los entrenamientos a intervalos de alta intensidad son la realeza del fitness. Considerado como un método de primer nivel para perder peso, mejorando su VO2 máximo e incluso ayudándolo a correr más rápido, no es de extrañar que este enfoque de ejercicio tenga tantos honores de bienestar.

Por supuesto, como cualquier ejercicio que usted haga hacerlo una y otra vez, la rutina puede volverse obsoleta. Es decir, hasta que aprenda la base de los entrenamientos HIIT y luego cambie cada vez que vaya a sudar. Permita que el entrenador Adam Rosante, creador de Two Week Transformation y autor de Super Smoothie Revolution, analice los conceptos básicos para que pueda aumentar los beneficios.

“La base es una serie de intervalos de actividad intensa, combinados con intervalos de actividad menos intensa o descanso completo ”, dice Rosante. “Más allá de los rumores, su popularidad se puede atribuir en gran medida a su eficiencia. HIIT es una excelente manera de ponerse en forma en poco tiempo. Pero la clave es asegurarse de que los intervalos de alta intensidad se realicen realmente a su máxima intensidad ".

¿Cómo saber si lo está haciendo HIIT lo suficientemente fuerte? Rosante dice que debe ir del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos de trabajo y del 60 al 65 por ciento durante sus períodos de descanso. (Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, simplemente reste su edad de 220. Luego, tome los porcentajes de allí). Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, presione lo suficiente a través de los intervalos de trabajo que esté absorbiendo viento. No deberías poder mantener una conversación, dice Rosante.

Puedes hacer un entrenamiento HIIT con casi cualquier ejercicio, desde saltos de cadera en plancha hasta saltos y el favorito de todos: burpees. Eso es porque se trata más de intensidad que de movimientos específicos, explica Rosante. Pero para ayudarlo a determinar qué hacer, Rosante dice que prefiere una combinación de movimientos que obliguen a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (los músculos más grandes del cuerpo) a trabajar de manera explosiva. Algunas de sus opciones son las sentadillas con salto, las estocadas pliométricas y los sprints.

Pero no te detengas ahí. Rosante a menudo alterna entre un movimiento de la parte inferior y de la parte superior del cuerpo, o un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y todo el cuerpo. “La alternancia obliga al corazón a bombear sangre a los músculos en un volumen mucho mayor, lo que, naturalmente, significa que su frecuencia cardíaca está significativamente elevada”, explica Rosante. "Cuando aumenta su frecuencia cardíaca de esta manera, interrumpe sus vías metabólicas de tal manera que se esfuerzan por volver a la normalidad mucho después de que haya terminado el entrenamiento". Este concepto de quemar calorías incluso después de dejar de hacer un movimiento, conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, destruirá la grasa y las calorías rápidamente.

Acelere su frecuencia cardíaca, tonifique su cuerpo y avance mesetas con esta fórmula HIIT de Rosante. Comience con una meta de intensidad, luego elija una opción de cada capa. No es necesario que dos entrenamientos sean iguales, pero sudarás y estarás en forma con cada ronda. A este lo llamaremos HIIT superlativo.

Infografía: Mallory Creveling / Life por Daily Burn

Para calentar antes de sumergirse, haga una serie de estiramientos dinámicos y algunos saltos. Después de HIIT, enfríe con un estiramiento sólido de todos los grupos musculares principales. Rosante sugiere sostener cada uno durante al menos 3 a 5 respiraciones profundas.

Empiece de pie, con los brazos doblados sobre el pecho y las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo. Mueva la rodilla derecha hacia el pecho mientras estira el brazo izquierdo hacia el techo. Cambie rápidamente para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y la mano derecha hacia el techo. Continúe alternando.

Empiece en una posición de plancha alta. Sin flaquear o bajar las caderas, doble los codos y baje el pecho al suelo. Luego empuje hacia arriba hasta una tabla.

Comience con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mueva las caderas hacia atrás y colóquese en el suelo para realizar una sentadilla baja. Salta hacia atrás y junta los pies. Luego salta de nuevo a una posición de sentadilla amplia.

Comienza en una posición de plancha alta con los pies juntos. Salta con los pies hacia el lado izquierdo de la mano izquierda y luego vuelve a colocarlos en la posición de tabla. A continuación, salte los pies hacia el lado derecho de la mano derecha y luego vuelva a la posición de tabla. Salta los pies entre las manos y luego vuelve a la posición de plancha. Finalmente, salte los pies de par en par, colocando uno a cada lado de sus manos. Luego regresa a la posición de plancha. Continúe saltando a cada punto, manteniendo las manos en el suelo todo el tiempo.

Empiece a pararse. Coloque las manos en el suelo, las muñecas debajo de los hombros y salte los pies hacia atrás a la posición de tabla alta. Deja caer tu pecho al suelo. Luego, sin arquear la espalda, empújese hacia atrás y salte los pies hacia sus manos. Explota del suelo para realizar un salto en la parte superior.

Comienza en una posición de tabla alta. Manteniendo las caderas quietas, golpee con el brazo derecho recto frente a usted. Entonces tu izquierda. Continúe alternando.

Corra en su lugar (o en una cinta de correr o en una pista) lo más rápido que pueda, moviendo los brazos para obtener más potencia.

Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted. Levante las piernas y los brazos del suelo, con los brazos en posición de Y. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar. Levanta las piernas y los brazos del suelo nuevamente. Esta vez jale los codos hacia atrás y los omóplatos para que los brazos formen una W. Mantenga durante unos segundos, luego extienda los brazos nuevamente y baje la espalda. Levanta las piernas y los brazos del suelo otra vez, esta vez moviendo los brazos a una posición de T con los codos rectos y los brazos hacia los lados. Baja la espalda y repite desde la Y.