Diabetes: ¿algo más que una sobrecarga de azúcar?

Jack GuyFrom Health magazine
Comemos 150 libras de azúcar al año, pero no son solo los dulces los que han creado una epidemia de diabetes. También puede culpar a las porciones demasiado grandes, los carbohidratos poco saludables, la falta de ejercicio y los alimentos procesados: el azúcar está escondido en lugares inesperados como el ketchup, la salsa para espaguetis, el aderezo para ensaladas, el pan, la salsa, las sopas y los productos sin grasa. Pero no es demasiado tarde para vencer la depresión del azúcar en sangre. He aquí cómo.

Camino todos los días, sigo una dieta saludable y no tengo diabetes en mi familia inmediata. No soy un modelo flaco (la verdad sea dicha, se sabe que he ganado unos kilos de más), pero ciertamente no soy un adicto a la televisión ni a la comida chatarra. Entonces, imagine mi sorpresa cuando un análisis de sangre de rutina mostró que mi nivel de azúcar en sangre estaba elevado y que oficialmente era prediabético.

Prediabético, lo que significa que tengo niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal que me ponen en riesgo de desarrollar diabetes, la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos. ¡Ay!

El hecho de que no esté solo no me hace sentir mejor: 57 millones de estadounidenses tienen prediabetes y otros 24 millones tienen diabetes (del 90% al 95% de todas las diabetes diagnosticadas es tipo 2, que generalmente aparece en adultos y se asocia con obesidad, inactividad física, antecedentes familiares y otros factores). Ser parte de lo que se perfila como una epidemia de diabetes en Estados Unidos no es un club al que me quiera unir.

Además, la diabetes puede ser especialmente peligrosa para las madres y sus hijos por nacer, y puede provocar abortos espontáneos o defectos de nacimiento. . Las mujeres con diabetes también tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco a una edad más temprana. Y se ha demostrado que los niveles elevados de insulina ponen a las mujeres posmenopáusicas en mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Cuanto más aprendía sobre la diabetes, más decidida estaba a reducir mis niveles de azúcar en sangre. ¿Pero cómo? ¿Qué estaba haciendo mal en mi supuesta vida saludable? Esto es lo que descubrí que también puede ayudarlo.
Página siguiente: No estoy solo ... No estoy solo en mi sorpresa por tener problemas de azúcar en la sangre. Virginia Shreve estaba en el mismo barco cuando fue a una clínica ambulatoria con un fuerte dolor de espalda y descubrió que tenía diabetes en toda regla. “No tenía ni idea”, dice el hombre de 52 años de Lynchburg, Virginia. Durante su examen, el médico le analizó el nivel de azúcar en sangre y descubrió que era 280. (Un nivel normal de glucosa en sangre sin ayuno es menos de 140 mg / dl).

“Me sentí como un ciervo en los faros ”, Recuerda Shreve. “Siempre había estado sano. Sabía que la sed era un síntoma, pero pensé que era saludable beber tanta agua. Y había sido un buen caminante durante años, por lo que no era como si nunca hubiera hecho ejercicio ”.

Cuando regresó al médico la semana siguiente, Shreve recibió los resultados de su prueba de hemoglobina A1c, que muestra cómo se controla la glucosa en sangre durante dos o tres meses. Lo normal para los no diabéticos es un 6% o menos, pero Shreve obtuvo una prueba de 9,6, lo suficiente como para requerir medicación.

Los síntomas de la diabetes incluyen tener más hambre de lo habitual, orinar con frecuencia y perder peso sin intentarlo, así como fatiga e irritabilidad. , visión borrosa, hormigueo o entumecimiento en manos o pies, infecciones persistentes y cortes o hematomas que cicatrizan lentamente. Pero algunas personas no presentan síntomas o no comparan los síntomas que experimentan con la diabetes.

“Muchas personas se sienten bien con prediabetes o incluso cuando se les diagnostica diabetes tipo 2”, dice Sue Kirkman, MD, de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). "No es una enfermedad dolorosa desde el principio, por lo que la gente no se da cuenta de la gravedad de la diabetes y del tipo de complicaciones graves que puede causar".
Página siguiente: Los expertos dicen ... Los expertos dicen que la epidemia de obesidad de la nación es ciertamente en parte responsable de el aumento de la diabetes. "A medida que aumenta el peso, también aumenta el riesgo de diabetes", dice Lauren Richter, DO, médico de familia en el Centro de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore. “Mi objetivo con los pacientes es lograr que las personas en riesgo realicen cambios en su estilo de vida incluso antes de que notemos un nivel más alto de azúcar en la sangre en un análisis de sangre porque cuando encontramos diabetes, ya han perdido el 50% de la función del páncreas”.

Incluso si terminas tomando medicamentos, la ADA dice el Dr. Kirkman, “no creas que puedes tomar una pastilla y luego comer lo que quieras. No es un sustituto de intentar estar saludable ".

Combatir el estrés y dormir lo suficiente también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, una idea adoptada por Richter, que tiene prediabetes. "Para mí, el sueño es fundamental para controlar el estrés y mantener niveles adecuados de insulina", dice. “Tengo un mínimo de siete horas, preferiblemente ocho, por noche. También recibo masajes y acupuntura de forma rutinaria; tengo uno u otro cada seis semanas. Esto no es un lujo. Si va a tratar de controlar el azúcar en la sangre, debe controlar el estrés ”.
Página siguiente: Si tiene diabetes ... Si tiene diabetes o prediabetes, el ejercicio hace más que simplemente ayudar a controlar su peso, dice Tim Church , MD, PhD, del Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana, y coautor de Move Yourself: The Cooper Clinic Medical Directors Guide to All the Healing Benefits of Exercise (Incluso un poco). “Aumenta la masa muscular y los músculos más sanos responden mejor a la insulina, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre”.

¿Cuánto necesita? El Dr. Church recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) al menos cinco días a la semana y de 20 a 30 minutos de entrenamiento de resistencia uno o dos días a la semana. La combinación del ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia produce una caída mayor en el azúcar en sangre que cualquier tipo de ejercicio solo, según un estudio reciente.

Si puede hacer ejercicio con más frecuencia, hágalo, dice Nadine Uplinger, RD, director del Instituto de Diabetes Gutman en Albert Einstein Healthcare Network en Filadelfia. "Descubrimos que algunas personas, especialmente aquellas que no toman ningún medicamento, necesitan cerca de una hora de ejercicio aeróbico al día, siete días a la semana para combatir la diabetes". Además, esfuércese por lograr un índice de masa corporal de menos de 25.
Página siguiente: Los estadounidenses comen ... Los estadounidenses consumen un promedio de 158 libras de azúcar por año. Eso, más toda la harina refinada, los carbohidratos malos y las grasas trans que comemos, significa que estamos sobrealimentados y desnutridos. Consumimos demasiadas calorías y pocos nutrientes, dice el Dr. Hyman: "Nuestra dieta contribuye enormemente a la diabetes".

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es doblemente problemático, dice, porque falla para estimular la leptina (la hormona que te hace sentir lleno) y no disminuye la grelina (una hormona que te da hambre). Lo mismo ocurre con la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta, pero debido a que no está procesada, aún obtiene una buena dosis de fibra saludable y antioxidantes.

Si el JMAF es o no más dañino que el azúcar de mesa es una cuestión de debate, pero una cosa es cierta: se encuentra en una gran cantidad de alimentos envasados, tanto que la mayoría de los estadounidenses lo consumen en exceso sin siquiera darse cuenta. Es difícil limitar el azúcar a no más del 10 por ciento de las calorías diarias, como sugiere la Organización Mundial de la Salud, si está comiendo alimentos procesados, golosinas azucaradas y carbohidratos bajos en fibra. En su lugar, siga estas pautas de alimentación saludable.

"Una buena manera de utilizar el índice es apuntar a opciones de IG bajo y evitar las de IG alto", dice Jennie Brand-Miller, PhD, de la Universidad de Sydney en Australia, uno de los principales expertos en GI y coautor de La nueva revolución de la glucosa para la diabetes. "Piense en carbohidratos lentos, no sin carbohidratos", dice. Seleccione las opciones disponibles de IG bajo dentro de las categorías de alimentos (como pan integral o de masa madre, o cereales para el desayuno como avena tradicional o muesli natural).

En cuanto a mí, desarrollé un plan que incluía hacer más ejercicio, en además de comer más alimentos con IG bajo y alto contenido de fibra y menos alimentos procesados. Encontré un mercado de agricultores donde podía comprar verduras frescas y carne de res alimentada con pasto libre de hormonas. Cada mañana para el desayuno, tomaría un buen desayuno rico en proteínas con huevos revueltos y tostadas integrales con mantequilla de maní natural. El almuerzo sería mi comida más importante. Para la cena, me quedaría con requesón bajo en grasa con algunos pistachos. Y para los bocadillos, comía media barra de proteínas a media mañana y el resto a media tarde para asegurarme de que casi nunca pasaba más de tres horas sin comer algo de proteína. (Muchos expertos creen que equilibrar los alimentos con alto contenido de almidón y azúcar con proteínas puede evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente).

También leía religiosamente las etiquetas en el supermercado y me negaba a comprar cualquier cosa que contenga azúcar en la primera mitad. de los ingredientes. Espolvorearía canela en muchos alimentos y tomaría cápsulas de canela. Y si quisiera postre, tomaría una taza de pudín sin azúcar agregada. Para golosinas especiales, disfrutaría de 2 onzas de chocolate muy amargo (al menos 70 por ciento de cacao) o tal vez un vaso de vino tinto seco, los cuales tienen un alto contenido de antioxidantes saludables.

Después de tres meses bajé 20 libras. —Y ahora mis niveles de azúcar en sangre son normales. Aun así, mi médico quiere vigilarme. Me ha puesto serio lo que he aprendido. Y ahora sé que mantenerse saludable es un proceso, uno que tendré que perfeccionar por el resto de mi vida.