Dieta como un hombre

Ha estado sudando en la elíptica durante meses y obsesionado con su dieta (¿col rizada otra vez?), y la báscula está estancada. Mientras tanto, su esposo anuncia su deseo de ponerse en forma. Renuncia a la cerveza y listo: dos semanas después, se le acabó la llanta de repuesto. ¿Lo que da? Desafortunadamente para nosotros, 'la pérdida de peso se inclina a favor de los hombres debido a las diferencias en las hormonas, el metabolismo y la masa muscular', explica Sean Bourke, MD, cofundador de JumpstartMD, un grupo de clínicas médicas para perder peso en San Francisco. Área de la bahía. Gracias a una ventaja biológica (piense en más testosterona, que ayuda a desarrollar músculo, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías), los hombres perderán entre 1 y 2 libras más a la semana que las mujeres que tienen la misma edad y peso inicial si siguen el misma rutina, dice el Dr. Bourke. Aún así, eso no significa que tengas que dar un paso atrás y dejar que él sea el mayor perdedor. Aprenda la ciencia detrás de las estrategias aparentemente aleatorias de los hombres y podrá optimizarlas para su propio cuerpo.

Más: 16 formas de perder peso rápidamente

Movimiento del hombre n. ° 1: Cortar una golosina

Si bien suena como un intento poco entusiasta de hacer dieta ('¡Dejaré pasar el Domino's a altas horas de la noche!'), Este simple movimiento puede ser una buena manera de bajar 20 libras o más en un año. "Cuando una dieta está llena de calorías de una cosa, eliminarla puede llevar a una pérdida de peso inmediata", dice Patricia Bannan, RD, autora de Eat Right When Time Is Tight.

Hazlo tuyo

¿La belleza de esta táctica de chicos? Es tan factible. En lugar de deshacerse de una categoría de alimentos completa (como carbohidratos o azúcar), simplemente elimine un solo artículo indulgente (burritos, refrescos, helado). Para apuntar al verdadero expansor de cintura, Bannan recomienda llevar un registro de lo que come durante unos días. "Vea qué alimentos o bebidas se están sumando y que podrían omitirse fácilmente", aconseja. Quizás estés bebiendo un café con leche de vainilla en cada pausa para el café; cambiarlo por té de hierbas o un capuchino sin azúcar con leche descremada eliminará las calorías sin que se sienta privado.

Más: Los mejores bocadillos para bajar de peso

Movimiento del hombre No. 2: Trabajar fuera rápido y furioso

¿Con qué frecuencia, mientras camina con dificultad en la cinta de correr, ve a un tipo entrar al gimnasio, atravesar un circuito gonzo y salir mientras todavía está en ello? ¿Y con qué frecuencia regresa de una caminata de energía sin fin para escuchar a su hombre gruñir con el último entrenamiento de tipo extremo: CrossFit, Insanity, P90X? El sexo masculino es prudente con una táctica de acondicionamiento físico que la ciencia confirmó recientemente: ráfagas cortas de ejercicio vigoroso, conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, aumentan drásticamente las capacidades del cuerpo para quemar calorías. 'Los entrenamientos HIIT te cambian a nivel genético', dice Pamela Peeke, MD, autora de Body for Life for Women . 'Estás desafiando tus músculos y tu metabolismo y presionando el volumen de oxígeno en el pulmones, aumentando la quema de calorías '.

Hágalo suyo

Muchos entrenamientos para hombres incorporan principios de HIIT, pero si parecen demasiado agresivos, no se preocupe. "Kickboxing, hip-hop, incluso spin count, ahora hay todo tipo de clases de alta intensidad", dice el Dr. Peeke. Y es posible que no requieran mucho tiempo. Un estudio de 2012 de la Universidad Estatal de Colorado descubrió que las personas que se ejercitaban en una bicicleta estática durante menos de 25 minutos, con solo algunos sprints mezclados, quemaban 200 calorías adicionales al día, debido a un efecto de postcombustión. Sin embargo, si no ha hecho ejercicio en años, realice entrenamientos de alta intensidad.

Más: 14 formas de cortar porciones sin sentir hambre

Movimiento del hombre n. ° 3: comer como un hombre de las cavernas

El atractivo me-Tarzán-you-Jane de la moderna dieta Paleo para hombres es obvio: siguiendo el modelo de lo que comían nuestros antepasados ​​de la Edad de Piedra, el menú es abundante en carne, verduras, frutas y nueces . Los practicantes afirman que los alimentos de hoy en día, cargados de azúcar, granos y aceites vegetales, nos están engordando y deben ser rechazados. Es un mensaje que muchos muchachos, incluido el atleta profesional Kobe Bryant, se han tomado en serio. "El mayor cambio que se hace con Paleo y dietas similares es deshacerse de los alimentos procesados ​​y los azúcares", dice Diane Sanfilippo, consultora de nutrición y autora de Practical Paleo. Eso no puede ser una mala idea en en cualquier época.

Hágalo suyo

La dieta del hombre de las cavernas es muy restrictiva, y pocos dietistas recomiendan hacerla como un cerdo entero (por así decirlo). En su lugar, adopte uno de los siguientes cambios Paleo para obtener recompensas: uno, apéguese a las grasas "buenas", como el aceite de oliva, el aceite de coco y los aguacates. Dos, coma los carbohidratos adecuados. "Necesitas carbohidratos para obtener energía, así que elige solo los buenos: batatas, calabaza de invierno, fruta", dice Sanfilippo. Tres, ingiera proteínas en cada comida. "Es genial para bajar de peso", dice. "Realmente ayuda con la saciedad".

Más: 24 intercambios de alimentos que reducen las calorías

Movimiento del hombre nº 4: inflar

Incluso si tu chico nunca se uniera a la competencia de Strongman que ve en ESPN, probablemente todavía equipara los músculos con la virilidad y el levantamiento con la forma. Aunque las chicas no somos ajenas a la sala de pesas, es mucho más probable que elijamos cardio en lugar de levantar pesas, un verdadero error. Existe una gran cantidad de literatura científica que muestra que nada es más eficaz para reducir la grasa corporal que el entrenamiento de fuerza. "El tejido muscular es más metabólicamente activo que la grasa", señala Barbara Bushman, PhD, profesora de kinesiología en la Universidad Estatal de Missouri. Traducción: más músculo te ayudará a quemar más calorías (incluso cuando estés descansando después del gimnasio). "Y no tienes que temer aumentar de volumen, es la testosterona la que aumenta la circunferencia", añade. Dado que las mujeres no tienen una tonelada de la hormona recorriendo nuestro sistema, naturalmente no corremos el riesgo de convertirnos en she-hulks.

Hágalo suyo

Agregando otro componente a tus entrenamientos no es tan abrumador como puede parecer. Bushman dice que incluso un día de levantamiento a la semana es beneficioso. "Si no puede ir al gimnasio", agrega, "haga ejercicios que utilicen el peso de su cuerpo como resistencia (flexiones, planchas) mientras mira televisión". ayudará . Y si ya estás encendido con el poder de las pesas para eliminar grasa, prueba esto: en lugar de hacer 15 rizos con la misma mancuerna de 5 libras que has estado usando desde siempre, elige una un poco más pesada que te desafíe. más de 8 a 12 repeticiones. "Tienes que poner tensión en el músculo para ver los beneficios", dice Bushman.

Más: 24 ejercicios abdominales para quemar grasa (¡sin abdominales!)

Movimiento del hombre No 5: Sea competitivo

Es un cliché, pero es cierto que los hombres se crían en una cultura de gladiadores: todo lo que hacen está enmarcado como una batalla por ganar. Claro, es molesto durante las charadas o en el partido de fútbol de su hijo, pero cuando se trata de fitness, a menudo funciona a favor de los muchachos, lo que los lleva a inscribirse en ligas deportivas intramuros o desafíos de pérdida de peso en el trabajo. Y esta mentalidad de enfrentamiento puede traducirse en más calorías quemadas, según el profesor Bryan Blissmer, PhD, de la Universidad de Rhode Island, que estudia la psicología del ejercicio: `` Los atletas que están orientados a la competencia empujan entre un 5 y un 10 por ciento más durante un desafío que cuando están haciendo ejercicio. solo '.

Hágalo suyo

No es necesario que comience a inscribirse en carreras por toda la ciudad (a menos que lo desee, por supuesto); puede ganar los dividendos de la competencia simplemente haciendo ejercicio con un amigo. Investigadores de la Universidad Estatal de Michigan encontraron que las mujeres que hacían ejercicio en una bicicleta estática con un amigo virtual (que se muestra en una pantalla de televisión) tardaban 11 minutos más que las que pedaleaban solas. Incluso puedes competir contra ti mismo. Establezca lo que se conoce como objetivos de rendimiento: objetivos concretos y prácticos, como hacer cinco abdominales más cada día, aumentar la distancia a la que corre cada semana o comer tres porciones de verduras con cada comida.

Movimiento del hombre nº 6 : Engullir tus calorías

Probablemente conozcas al menos a un tipo que cubre la encimera de su cocina con tarrinas gigantes de proteína en polvo con la esperanza de desarrollar músculo y lograr ese aspecto delgado pero de corte David Beckham. Pero la verdad es que, a menos que seas un apoyador de la NFL o un culturista profesional, no necesitas una megadosis de proteína, según la nutricionista Elizabeth Somer, RD, autora de Eat Your Way to Sexy quien dice que la mayoría de los estadounidenses obtienen de dos a tres veces la cantidad requerida de proteínas (0,8 gramos por 2,2 libras de peso corporal) a través de su dieta regular. (Una taza de yogur contiene alrededor de 8 a 12 gramos de proteína; una lata de atún, 40 gramos). Si tiene demasiado de este nutriente, su cuerpo convierte el exceso en ácidos que estresan sus riñones e hígado, o en grasa. Por otro lado, está la privación de calorías que viene con las limpiezas de jugo breves y de varios días, que cada vez más hombres están adoptando para perder peso rápidamente.

¿Hacerlo tuyo? no exactamente

Si bien exagerar los batidos de proteínas no es una gran idea, tomar una comida líquida al día retiene agua, sugiere una investigación, pero limítese a bebidas elaboradas con ingredientes frescos, como frutas, productos lácteos y mantequilla de maní, Somer dice. Y dile a tu amigo que te imite en este.