Soluciones dietéticas: nuevas tácticas para ayudarlo a controlar sus antojos

Llámalo indiscreto. Dejas de intentar restringir arbitrariamente lo que comes y, en su lugar, aprendes a controlar tus antojos, ya sea que estés en una fiesta, cenando fuera o en una comida casera.

La ingesta no es exactamente nueva. Una idea similar fue ofrecida en el bestseller de 1978 Fat is a Feminist Issue de Susie Orbach, una psicoterapeuta británica que argumentó que debes dejar de hacer dieta y simplemente comer cuando tienes hambre. Pero el concepto se ha refinado.

Las variaciones más nuevas utilizan una escala simple para ayudarlo a controlar su apetito. El proceso toma alrededor de 4 semanas para dominarlo, dice la psicóloga de la Universidad de Colorado Linda Craighead, PhD, autora de The Appetite Awareness Workbook: Cómo escuchar a su cuerpo y superar los atracones, comer en exceso y la obsesión por la comida. Empiece por completar formularios de calificación del apetito antes de cada comida (como el anterior). En la versión de Craigheads, la escala va de 1 (voraz) a 7 (relleno). El objetivo es comer cuando tenga un hambre moderada (2.5) y dejar de comer cuando esté moderadamente lleno (5.5).

Muchas personas esperan hasta que estén hambrientas para comenzar a comer, pero luego comen rápido y pierden las señales de que están llenas. Craighead dice que este patrón problemático puede evitarse si sabe cuándo está moderadamente lleno, el punto en el que su cuerpo, aunque no necesariamente su mente, ha tenido suficiente comida para alimentarlo durante las próximas 2 a 4 horas. Sabes que has alcanzado este umbral no cuando te sientes totalmente satisfecho, sino a la primera señal de distensión del estómago (cuando sientes que tu estómago presiona contra tu cintura).

¿Funcionan las escalas de apetito? Una nueva investigación en el Journal of the American Dietetic Association encontró que las personas que hacen dieta crónica en un programa de monitoreo del apetito mantuvieron su peso durante 2 años y mejoraron su perspectiva de la vida. Eso no es lo mismo que bajar dos tallas de vestido, por supuesto. Pero en contraste con las 2 libras que las mujeres mayores de 30 suelen ganar en ese lapso, o la incapacidad de la mayoría de las personas que hacen dieta para mantener el peso después de perderlo, el mantenimiento suena bastante bien.

Además, el enfoque elimina la ansiedad — y culpa — que tradicionalmente sirven las dietas convencionales. "Cuando sus comidas satisfacen su apetito, su vida ya no gira en torno a la comida", dice Marsha Hudnall, RD, quien enseña la técnica en el spa para mujeres Green Mountain at Fox Run en Vermont.

Weight Watchers sugiere que las personas que hacen dieta en su plan básico (que recomienda comer suficientes alimentos específicos para sentirse satisfecho) se basan en una escala de hambre imaginaria y, mediante el seguimiento, se mantienen en el medio, ni demasiado hambrientos ni demasiado llenos. Probablemente puedas hacer eso en una fiesta, suponiendo que te tomes el vino con cuidado. Pero la mayoría de los expertos creen que el acto físico de anotar qué tan hambriento o lleno se siente mejora la curva de aprendizaje. "Amplifica su atención", dice Craighead. El momento de la bombilla llega cuando descubres que te sientes mejor, física y emocionalmente, cuando no comes en exceso.

Las personas que controlan su apetito pero persisten en comer alimentos ricos en calorías cargados de grasa y azúcar pueden no perder peso. hasta que cambien sus elecciones de alimentos. Para Craighead, esto significa pasar de la conciencia del apetito a la conciencia de la comida; comienza a experimentar con más frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y pescado para descubrir qué alimentos bajos en calorías le hacen sentir bien.