¿El ejercicio aumenta la inmunidad? Lo que hay que saber sobre hacer ejercicio ahora mismo, según los expertos

Ya sabe cómo protegerse contra el nuevo coronavirus: lavarse las manos con frecuencia, distanciarse socialmente y, hasta cierto punto, mantener una dieta equilibrada para mantener su cuerpo lo más saludable posible. Pero otro aspecto importante del apoyo a su salud en general también puede ser útil en este momento para estimular su sistema inmunológico: el ejercicio regular.

Por supuesto, con horarios por todas partes y gimnasios cerrados, abrocharse las zapatillas para una carrera a veces puede parecer lo último que quieres hacer. Pero el simple hecho de mover más su cuerpo puede proporcionar una herramienta poderosa para combatir las infecciones. ¿La captura? No todo el ejercicio es del todo útil para su sistema inmunológico, especialmente con una nueva amenaza viral acechando afuera.

Para explicar la conexión entre el ejercicio y la inmunidad, analizamos la ciencia y hablamos con expertos que han estudiado el efecto del ejercicio en el sistema inmune. A continuación, le mostramos cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos para su salud en general, particularmente durante una pandemia.

Incluso con las órdenes de refugiarse en el lugar y quedarse en casa establecidas en todo el país, los altos funcionarios como el Los CDC y la OMS aún fomentan el ejercicio regular, y por una buena razón. Además de mejorar su salud mental, una revisión científica de 2019 en el Journal of Sport and Health Science descubrió que el ejercicio puede mejorar su respuesta inmunológica, reducir el riesgo de enfermedad y reducir la inflamación.

El estudio analizó “enfermedades agudas”. ejercicio ”, es decir, el de intensidad moderada a vigorosa que dura menos de una hora. (El estudio examinó principalmente caminar, pero eso también podría significar un entrenamiento elíptico, una clase de spinning o incluso una carrera). El autor del estudio, David Nieman, DrPH, profesor en el departamento de biología de la Appalachian State University y director de Human Performance Laboratory, le dice a Health que, por lo general, las personas solo tienen una pequeña cantidad de células inmunes circulando por el cuerpo. Esas células prefieren permanecer en tejidos y órganos linfoides como el bazo, donde su cuerpo mata virus, bacterias y otros microorganismos que causan enfermedades.

Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y linfático a medida que los músculos se contraen, también aumenta la circulación de las células inmunes, haciéndolas vagar por el cuerpo a un ritmo más rápido y en números más altos, dice Nieman. Específicamente, el ejercicio ayuda a reclutar células inmunitarias altamente especializadas, como las células asesinas naturales y las células T, a encontrar patógenos (como virus) y eliminarlos. En la revisión de Nieman de 2019, los participantes que dieron una caminata rápida de 45 minutos experimentaron este aumento de células inmunes flotando alrededor del cuerpo hasta tres horas después de la caminata, explica Nieman.

Si bien obtienes una respuesta inmediata de su sistema inmunológico cuando hace ejercicio, eso eventualmente desaparecerá, a menos que, es decir, siga ejercitándose constantemente. "Si sales a hacer 45 minutos de ejercicio al día siguiente, todo esto vuelve a suceder", dice Nieman. "Todo se suma a medida que pasa el tiempo". De hecho, otro estudio de Nieman y su equipo, este publicado en 2011 en el British Journal of Sports Medicine, encontró que aquellos que hacían ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana reducían el número de infecciones del tracto respiratorio superior (como las comunes frío) durante un período de 12 semanas en más del 40%.

Piense en el efecto inmunológico duradero del ejercicio como este, explica Nieman: digamos que tiene un ama de llaves que viene a limpiar su casa durante 45 minutos la mayoría días de la semana. La casa se verá mucho mejor ese primer día que si nadie nunca hubiera venido. Pero cuanto más a menudo regrese el ama de llaves, mejor y más limpia se verá la casa. “El ejercicio es realmente una actividad de limpieza, en la que ayuda al sistema inmunológico a patrullar el cuerpo y detectar y evadir bacterias y virus”, dice Nieman. Por lo tanto, no necesariamente puede hacer ejercicio un día aquí y allá y esperar tener un sistema inmunológico que elimine la enfermedad. Sin embargo, regrese para realizar más movimiento con regularidad y su sistema inmunológico estará mejor preparado para eliminar los gérmenes que causan enfermedades. Esto se mantiene, incluso a medida que envejece, según otro artículo de revisión de 2018 publicado en la revista Frontiers in Immunology.

Otro beneficio del ejercicio es que disminuye la inflamación en el cuerpo, que, a su vez, puede también mejoran la inmunidad. De hecho, algunas investigaciones, como el estudio de 2004 en el Journal of the American Geriatrics Society, vincula la disminución de los niveles de marcadores inflamatorios con aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia y tienen niveles más altos de condición física. Y Nieman dice que eso va de la mano con la inmunidad. “Cuando las células inmunitarias intentan funcionar con la inflamación, también pone al sistema inmunológico en un estado de inflamación crónica”, dice, lo que dificulta la lucha contra las infecciones. Para reducir la inflamación, aumente su nivel de actividad.

La mayoría de los estudios, incluido el de Nieman, analizaron la actividad aeróbica: piense en caminar, correr o andar en bicicleta. Para obtener los beneficios, es mejor acelerar un poco el ritmo al caminar. "Para la mayoría de la gente, estamos hablando de una milla de 15 minutos", dice Neiman sobre el ritmo promedio que llevó a resultados prometedores en sus estudios. "Ese es un estímulo suficiente para reclutar células inmunes en la circulación". Para otras formas de ejercicio, intente alcanzar aproximadamente el 60% de su VO2 máx. O aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima, sugiere Nieman.

Hay menos ciencia sobre los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT, un tipo de ejercicio popular) y si ayudan a su inmunidad. Un pequeño estudio de 2018 en la revista Arthritis Research & amp; La terapia, que se enfoca en pacientes con artritis, dijo que podría mejorar la función inmunológica, mientras que otro pequeño estudio de 2014 en el Journal of Inflammation Research encontró que los entrenamientos HIIT no reducen la inmunidad. En general, Neiman dice que los entrenamientos por intervalos probablemente estén bien. "Nuestros cuerpos están acostumbrados a esta naturaleza de ida y vuelta, incluso durante unas pocas horas, siempre que no sea un ejercicio implacable de alta intensidad", dice.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: probablemente ayude su sistema inmunológico, pero hay menos investigaciones y estudios recientes que respaldan sus beneficios sobre la inmunidad. Adam Jajtner, PhD, CSCS, profesor asistente de ciencias del ejercicio y fisiología en la Universidad Estatal de Kent, quien también ha estudiado el ejercicio y la respuesta inmune, promociona el entrenamiento de resistencia como una estrategia inteligente para mejorar la inmunidad. Sin embargo, advierte contra los entrenamientos severos que dañan los músculos, como levantar objetos muy pesados ​​o hacer ejercicios excéntricos (ralentizar la fase descendente de un movimiento) para que el proceso de reparación muscular no compita con su función inmunológica. Por lo tanto, a menos que te hayas mantenido al día con un entrenamiento como CrossFit, probablemente este no sea el momento de comenzar una nueva rutina de fuerza de alto impacto.

Como todas las cosas buenas de la vida, la ciencia dice que puedes exagerar ejercicio. En realidad, esforzarse demasiado durante demasiado tiempo puede ponerlo en mayor riesgo de infección, pero debe superar ese nivel "agudo" de entrenamiento para experimentar efectos secundarios negativos.

Por ejemplo, la mayoría de los estudios que encontró que el ejercicio extremo puede aumentar el riesgo de enfermedad examinados corredores de maratón, como el estudio de Nieman de 1990 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Pero Nieman dice que este efecto negativo puede entrar en juego si corres a alta intensidad durante al menos una distancia de medio maratón o si andas en bicicleta o nadando a un ritmo difícil durante unos 90 minutos. Cualquiera de estas actividades más prolongadas e intensas puede causar estrés en el cuerpo que podría conducir a una función inmunológica reducida. "Te pones en un estado estresante, por lo que tu sistema inmunológico refleja eso y conduce a una disfunción que puede durar desde unas pocas horas hasta unos pocos días", dice Nieman. Básicamente, la actividad de alta intensidad durante más de una hora podría no ser la mejor idea en este momento si realmente se está enfocando en mantener su sistema inmunológico en plena forma.

Jajtner está de acuerdo en que pasar semanas incorporando súper altos los entrenamientos de intensidad en su horario podrían ser contraproducentes. "Si considera el ejercicio en un sentido crónico, hay algo a lo que nos referimos como la curva J: con el tiempo, a medida que continúe haciendo ejercicio a una intensidad moderada durante semanas o meses, su riesgo de infección disminuirá", dice Jajtner. . "Pero si hace ejercicio excesivo e intenso, aumenta el riesgo de infección".

Exactamente cuánto tiempo y con qué fuerza puede esforzarse antes de alcanzar ese nivel de ejercicio excesivo e intenso, en última instancia, se reduce a qué tan bien está capacitado, pero es posible que desee concentrarse en el mantenimiento en lugar de la intensidad en estos tiempos de pandemia. "La intensidad moderada es la mejor ruta en este momento, pero mantener esa actividad, de alguna forma o moda, será clave", agrega Jajtner.

Nieman ve esta pandemia como una oportunidad de oro para comenzar una Programa de caminatas: un momento para concretar el hábito de la actividad física frecuente. Si bien otros hábitos de estilo de vida como comer frutas, controlar el estrés y dormir bien también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad, Nieman dice que el ejercicio es potencialmente “el hábito más poderoso que las personas pueden adoptar ahora mismo mientras lidiamos con este nuevo y novedoso virus . ”

Si es muy nuevo en el ejercicio (y tiene la aprobación de su médico para comenzar un programa de acondicionamiento físico), Jajtner sugiere salir por tan solo 10 minutos, de dos a cuatro veces al día. Luego trabaje en aumentar gradualmente ese tiempo. O prueba un entrenamiento de bajo impacto en casa, si estás en una ciudad muy concurrida y tienes menos oportunidades de salir al aire libre.

Incluso si está haciendo ejercicio, no olvide que su mejor defensa contra el COVID-19 es limitar el riesgo de contraerlo practicando el distanciamiento social y lavándose las manos con frecuencia. "Reducir su exposición al virus es lo principal, se eleva por encima de todo", dice Nieman. "El distanciamiento social y la buena higiene siempre deben ser primordiales ... pero no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de que todos estén sanos y se centren también en una buena inmunidad".