¿Las proteínas vegetales construyen músculos tan bien como la carne?

Las proteínas ayudan a reparar y desarrollar los músculos, por eso es inteligente recuperarse después de un entrenamiento intenso con un batido, bocadillos energéticos u otro refrigerio rico en proteínas. Pero hasta ahora, los investigadores no han estado seguros de si las proteínas de origen vegetal ayudan a los músculos cansados ​​al igual que a la carne. Los resultados de un nuevo estudio publicado hoy en el American Journal of Clinical Nutrition son una buena noticia tanto para los vegetarianos como para los que comen carne: la proteína vegetal y la proteína animal parecen beneficiar la salud muscular por igual.

Los investigadores analizaron los registros de salud de casi 3.000 hombres y mujeres de 19 a 72 años, así como cuestionarios sobre alimentos que completaron los participantes. Los investigadores calcularon la ingesta total de proteínas de los participantes, así como sus porcentajes dietéticos de proteínas de fuentes específicas, como comida rápida, lácteos enteros o bajos en grasa, carnes rojas, pescado, pollo y legumbres. También analizaron la masa muscular magra de los participantes, la densidad mineral ósea y la fuerza del cuádriceps, todas medidas que son importantes para el estado físico, la salud y un mejor funcionamiento, especialmente a medida que envejecemos.

Cuando los investigadores compararon esto Según los datos, encontraron que las personas que consumían la menor cantidad de proteína en general también tenían las medidas más bajas de masa muscular y fuerza. Pero el tipo de proteína que consumía la gente no parecía importar: después de que los investigadores ajustaron otros factores, encontraron que las diferencias en las fuentes de proteínas no tenían ningún impacto en la salud musculoesquelética, ni en hombres ni en mujeres.

Según para los autores del estudio, estos resultados sugieren que comer más proteínas está relacionado con una mejor salud muscular. Esto se vuelve especialmente importante en la mediana edad y más adelante en la vida, agregan, ya que las personas tienden a perder músculo a medida que envejecen. (La ingesta de proteínas no tuvo un efecto significativo sobre la densidad mineral ósea en este estudio, aunque sí en investigaciones anteriores).

Autora principal Kelsey Mangano, PhD, profesora asistente de ciencias nutricionales en la Universidad de Massachusetts Lowell, dice que el estudio transmite un mensaje que los amantes de la carne y las verduras pueden celebrar: "Siempre que una persona exceda la cantidad diaria recomendada de proteínas, sin importar la fuente en su dieta, pueden mejorar la salud de sus músculos", dice. .

En otras palabras, las personas que quieren dejar de comer carne pueden desarrollar músculo con la ayuda de la quinua, los guisantes, las nueces, los frijoles y la soja. ¿Y si prefiere repostar después del ejercicio con un sándwich de pavo y queso? Eso también funciona.

El estudio fue de naturaleza observacional, por lo que no pudo extraer ninguna conclusión de causa y efecto, y dado que el rango de edad de los participantes era tan amplio, los hallazgos deberían replicarse en adultos que tienden a consumir menos proteínas a diario, dice Mangano. (Para las personas que no consumen suficientes proteínas, especula, el tipo que comen puede volverse más importante).

También es importante recordar que el estudio solo analizó la salud ósea y muscular, solo dos componentes de buena salud en general. “Cuando pensamos en nuestra salud en su conjunto, es importante reducir la ingesta de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos”, dice Mangano, quien también es un dietista registrado.

“Por lo tanto, la gente debería elegir sus fuentes de proteínas teniendo en cuenta las recomendaciones dietéticas generales ”, continúa. "Elija fuentes de proteínas que sean magras, que limiten las grasas saturadas, y también aquellas que sean bajas en sodio". Eso significa evitar las carnes procesadas como el tocino, por ejemplo.

Cuando se trata de otros beneficios, como, por ejemplo, vivir más tiempo o perder peso, algunos estudios han sugerido que la proteína de origen vegetal puede tener un poco de borde. Pero cuando se mira la investigación en su conjunto, dice Mangano, "no hay evidencia clara de si las fuentes animales o vegetales pueden ser más beneficiosas para la salud en general".