El Dr. Richard Raskin ofrece 15 estrategias para hacer frente a la depresión

'Debe ser capaz de reconocer la realidad de que la depresión es una enfermedad física como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. No puede superarlo 'esforzándose más' o ajustando su actitud. '(DR. RICHARD H. RASKIN)

Richard Raskin, PhD, es un psicólogo de práctica privada en la ciudad de Nueva York y Litchfield, Conn., Que se especializa en el manejo del estrés.

P: ¿Cómo puedo saber si mi condición es el resultado del estrés y la ansiedad en mi vida diaria o de una depresión clínica grave?

R: Todo el mundo se siente ansioso y triste a veces. Lo que diferencia esos sentimientos de la depresión es cuánto duran; si persisten durante dos semanas o más, debe consultar a un profesional de la salud mental. Y hay una lista de síntomas a los que hay que estar atentos: ira persistente, irritabilidad, pérdida de interés por las cosas placenteras, falta de interactividad con familiares y amigos, sentimientos de culpa, problemas para dormir, comer demasiado poco o demasiado. Estos pueden venir en cualquier número de combinaciones. Aún así, lo primero que busco es la duración de los síntomas.

P: Cuando estoy deprimido, ¿debo esforzarme por mantener una vida "normal" en el hogar y en el trabajo o reducirme un poco?

R: La respuesta es ambas. La depresión afecta su juicio sobre lo que debería hacer, en el trabajo y socialmente: ¿Cuánto es suficiente? ¿Qué está bien y qué no? ¿Cómo me perciben los demás? Gran parte de este juicio deteriorado puede volverlo hipercrítico de sí mismo, especialmente en el trabajo. Combine eso con la sensación de que está atravesando un pantano y sus percepciones pueden no ser muy confiables.

Digamos que tiene razón al asumir que sus habilidades laborales están disminuidas. Lo más probable es que aún pueda realizar algunas tareas significativas, por difícil que sea el esfuerzo. Quizás no pueda trabajar al 100% de su capacidad; tal vez pueda trabajar a solo el 75% de su capacidad. Aún así, eso es un logro y proporciona comentarios genuinos sobre su condición. Los pacientes me han dicho que, al recordar sus días más oscuros, su trabajo no parecía tan malo después de todo. Es algo así como el elefante que camina sobre sus patas traseras: puede que no se haga con gracia, pero es loable si se hace.

Es lo mismo en tu vida familiar. Trate de mantener su horario regular, desde cepillarse los dientes hasta recoger el correo; salga de la casa y manténgase activo. Así que tal vez no disfrutes de todo lo que estás haciendo, pero es mejor que quedarte en casa y concentrarte en tu enfermedad. Por otra parte, si realmente no puedes funcionar, debes ser compasivo contigo mismo. Te mereces un descanso; tómate un día por enfermedad, lo que necesites. Recuerde que tiene una enfermedad grave. Esto no es culpa suya y no hay razón para sentirse culpable.

P: Cuando estoy deprimido me pongo extremadamente ansioso, a veces me siento como si tuviera un ataque cardíaco. ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?

R: La depresión y la ansiedad a menudo van de la mano. La ansiedad puede provocar cambios en su patrón respiratorio. En lugar de respirar para llenar los pulmones, puede cambiar a una respiración muy superficial de la parte superior del pecho, lo que puede hacer que se sienta como si se estuviera sofocando o que podría dejar de respirar por completo. A veces, respirar profunda y lentamente puede ayudar. Mantenga una respiración profunda a la cuenta de seis, luego exhale lentamente a la cuenta de seis; Repita esto durante cuatro a cinco minutos. Aumentar el nivel de oxígeno en su cuerpo a menudo reducirá los síntomas de ansiedad y pánico. Siéntate y habla contigo mismo: Esta ansiedad no es un evento peligroso. No está sufriendo un ataque cardíaco. Probablemente fue provocado por algún pensamiento inconsciente o miedo. Esta es una reacción normal del cuerpo que normalmente pasará en unos pocos minutos.

Sea consciente de lo que está sintiendo y acepte ese sentimiento en el momento; a veces eso es suficiente para ayudarlo a pasar. Suceden cosas malas (suceden tanto si la gente está deprimida como si no) y no siempre podemos controlar los resultados. Aquí es donde entran los grupos de apoyo, que le ayudan a comprender que no es el único en esta situación. Y recuerde que siempre tiene opciones, incluso si no puede verlas en el momento.

P: Cuando me siento deprimido, tomar una decisión, por pequeña que sea, es extremadamente estresante. ¿Cómo puedo hacer frente a esto?

R: Es muy común que una persona deprimida se asuste por cualquier pequeña cosa: un pensamiento negativo aleatorio, una mirada de alguien, algo que lee o ve en la televisión, un entonación de alguien con quien está hablando.

Es posible que no esté consciente de que algo ha sucedido para desencadenar estos sentimientos. A menudo, los miedos te hacen querer estar solo, incluso aislado del mundo que te rodea. Es muy importante que aprenda a reconocer cuándo vienen estos sentimientos y que tenga una estrategia para manejarlos y mantenerse conectado. Esto puede ser tan simple como tener a alguien a quien contactar cuando llegue el peligro.

Y es posible que sienta mucha ansiedad; la ansiedad y la depresión a menudo ocurren juntas. Cuando esto ocurra, debes dar un paso atrás y decirte a ti mismo: '¿Qué es lo peor que me podría pasar?' Por lo general, no es tan malo como temías.

Página siguiente: Los amigos y la familia a menudo sostienen que simplemente estoy experimentando "la tristeza" y, en consecuencia, debo ser fuerte y perseverar hasta que se acabe. ¿Cómo transmito que mi situación es mucho más grave que eso?

P: Los amigos y la familia a menudo sostienen que simplemente estoy experimentando 'la tristeza' y, en consecuencia, debo ser fuerte y perseverar hasta que se acabe. ¿Cómo transmito que mi situación es mucho más grave que eso?

R: No existe la mejor manera. Es una buena idea plantear el tema con su terapeuta y pensar en una estrategia de trabajo para informar a sus amigos y familiares e incorporarlos a su grupo de apoyo.

Para la mayoría de las personas es un mensaje difícil de escuchar, y ellos puede que no lo acepte o no quiera aceptarlo. Tienes que pasar algún tiempo con las personas de confianza que te rodean y confiar en ellas cuando te parezca apropiado, y esto se hace mejor, si es posible, cuando no estás deprimido, cuando no estás sufriendo. Puede discutir el tema con más claridad y elegir sus palabras con más cuidado; no quiere parecer exagerado y, al mismo tiempo, no quiere ser tan emocional e impreciso que su mensaje vital se enturbie.

P: No creo que nadie que no haya experimentado depresión Realmente puedo comprender por lo que estoy pasando. Entonces, ¿cómo pueden ser de ayuda?

R: Sí, no todo el mundo va a entender y apoyar, lo sabes. Si tiene un brazo roto, dolor de espalda o dolor de cabeza, todos pueden identificarse con ellos, porque todos los han experimentado. No es así con las enfermedades mentales. Algunas personas son más perceptivas que otras y pueden leer tu dolor e imaginar lo que debes estar pasando aunque nunca hayan estado allí. Esto es lo mejor que puede esperar. Incluso podría ser mejor alguien que haya sufrido depresión y haya sobrevivido. Ambos pueden ser tremendamente útiles como cajas de resonancia, tutores, consejeros, salvavidas. Sugiera que se mantenga en contacto con regularidad, como el sistema de amigos.

Para aquellos que no lo entienden, puede exponerlos a literatura, sitios web e incluso documentales sobre el tema. Es difícil no conmoverse por esto. Nuevamente, una vez que comprendan su dolor, aunque sea un poco, pueden ser de ayuda.

P: ¿Cómo puedo clasificar todos los sitios de ayuda para la depresión en Internet?

R: Tenga cuidado si ve promesas de una cura rápida o si le prometen algún tipo de atajo. Averigüe si estas son solo sesiones de quejas y discusiones no útiles de personas con problemas similares. Y tenga cuidado con los sitios que cobran tarifas o aquellos que abogan por dejar de tomar medicamentos.

La buena noticia es que puede encontrar grupos de apoyo en casi todas partes para la depresión y la depresión bipolar. La Depression and Bipolar Support Alliance, la National Alliance on Mental Illness y la Mayo Clinic son buenos lugares para comenzar.

P: Cuando la depresión aparece por primera vez, ¿debería buscar primero la terapia con medicamentos? luego terapia de conversación, o al revés?

R: Hable con su médico de cabecera lo antes posible; los médicos están bien capacitados en estos asuntos, están familiarizados con los medicamentos y saben qué hacer. Cuéntales todo lo que ha estado sucediendo. Pueden iniciar un tratamiento de drogas y, si es necesario, derivarlo a un profesional de salud mental. Es mejor participar en la terapia cuando el dolor agudo está bajo control.

Página siguiente: cuando estoy deprimido, ¿debo posponer la toma de decisiones importantes, como aceptar un nuevo trabajo o terminar (o comenzar) una relación?

P: Cuando estoy deprimido, ¿debería posponer la toma de decisiones importantes, como aceptar un nuevo trabajo o terminar (o comenzar) una relación personal?

R: Uno de los los síntomas de la depresión es tener una perspectiva negativa de muchas cosas que suceden en su vida. Esto altera su juicio sobre casi todo y es posible que no se dé cuenta. Por lo tanto, en la medida de lo posible, las decisiones importantes deben retrasarse.

Si una decisión difícil no se puede retrasar, obtenga la mejor información que pueda de las personas más cercanas a usted. No tome una decisión simplemente para terminar de una vez. Consulte a su red de apoyo (terapeuta, clérigo, familia y amigos) y tome la mejor decisión que pueda. Es realmente todo lo que cualquiera de nosotros puede hacer a veces.

P: Cuando estoy deprimido, ni siquiera quiero hablar por teléfono, y no menos construir una red de apoyo de amigos y familiares. ¿Cómo debo lidiar con esto?

R: Es importante que no se deje aislar. En la medida en que puedas llegar, te acercas. Simplemente inicie el proceso con alguien y luego podrá agregar una o más personas. Sí, es difícil hacer esto cuando está deprimido, por lo que es mejor configurar esta red durante un momento en que se sienta bien. Por lo general, tendrá períodos en los que la depresión desaparece o no es tan aguda. Además, aquí es cuando debería explorar los grupos de apoyo.

Y estar solo no significa necesariamente aislamiento. El cuidado personal es un principio importante que debemos incluir en nuestra vida, y que puede incluir tiempo para lamer nuestras heridas, descansar y buscar consuelo en la quietud. La oración, la meditación y los retiros espirituales pueden ser útiles y significativos.

Pero cuando nos cerramos a los demás y estamos solos en nuestras propias cavilaciones, ansiedades y pensamientos de miedo, la depresión puede tomar el control, y esto puede ser destructivo. Es importante reconocer cuándo está sucediendo esto y tener una estrategia para comunicarse. Debe ser capaz de reconocer la realidad de que la depresión es una enfermedad física como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. No puede superarlo "esforzándose más" o ajustando su actitud. Requiere la aceptación de que tiene una enfermedad física que requiere atención y que no tiene sentido culparse por ella.

P: Por lo que he leído sobre psicoterapia, se necesitan años y años para 'curar 'depresión. ¿Es eso cierto?

R: No lleva años tratarlo; por lo general, la terapia, acompañada de un tratamiento farmacológico, toma unas semanas o meses. Al principio, la terapia le ayuda a entender lo que está sucediendo y le ayuda a funcionar mejor y a sobrellevar los síntomas hasta que desaparezcan. Por supuesto, algunas personas tienen problemas importantes en sus vidas que necesitan resolver, y esto podría llevar más tiempo.

P: ¿Cómo puedo diferenciar entre pensamientos suicidas "normales" y pensamientos suicidas "peligrosos"?

R: No es su trabajo diferenciar entre lo que es serio y lo que no lo es. Si tiene pensamientos suicidas o comienza a pensar en cómo hacerlo, debe comunicarse con un profesional de salud mental, una clínica o una sala de emergencias.

Página siguiente: a diferencia de otras enfermedades potencialmente mortales, la depresión puede llevar la estigma de culpabilidad: Usted mismo se lo provocó, para que pueda hacer que desaparezca. Esto es tan cruel. ¿Cómo la respondo?

P: A diferencia de otras enfermedades potencialmente mortales, la depresión puede acarrear el estigma de la culpabilidad: usted mismo la provocó, así que puede hacer que desaparezca. Esto es tan cruel. ¿Cómo respondo?

R: A veces, las personas que tienen muy poco conocimiento sobre la depresión tienen dificultades para comprenderla. Con frecuencia no hay síntomas obvios, no es como una pierna rota o la gripe, por lo que no están convencidos de que la depresión sea una enfermedad real. Eligen creer que es simplemente la tristeza o la infelicidad, y que es posible que hayas hecho algo para provocarlo. Si ese es el caso, razonan, usted debe tener la capacidad de superarlo y seguir con su vida.

Nuevamente, la depresión es algo muy difícil de aceptar para las familias. No quieren reconocer que esto es real y serio, así que lo niegan. También temen el estigma que podrían experimentar si otros se enteraran de la depresión. Es más, pueden tener miedo porque sienten que si una hija o un hijo ha caído presa de la depresión, ellos también podrían hacerlo.

P: Nunca he sido de los que se unen a grupos de ningún tipo. ¿Por qué debería participar en terapia de grupo o grupos de apoyo?

R: Por supuesto, estos grupos no son para todos, pero definitivamente vale la pena explorarlos. A continuación se muestra una nota de un ex paciente que inicialmente se mostró reacio a participar en un grupo, pero finalmente lo encontró inmensamente beneficioso.

'Al principio me pregunté: ¿Son estos grupos de apoyo simplemente la miseria-ama-compañía reuniones, o algo más sustancial? Casi desde el principio, encontré que mi primer grupo era muy gratificante, en parte por esa misma razón: Misery ama la compañía. Nos presentamos, éramos seis o siete, e inmediatamente reconocí que, por primera vez en más de una década, estaba en una habitación con personas que no solo simpatizaban conmigo, sino que en muchos sentidos estaban yo. A riesgo de parecer demasiado dramático, encontré la experiencia casi espiritual, porque aquí estaba interactuando con personas que no necesitaban educación sobre la depresión y sus muchas causas, que no necesitaban esclarecer los síntomas y el dolor, que estaban experimentando los mismos problemas en el trabajo y con la familia, y que ciertamente no necesitaba más sermones sobre animarse y seguir adelante. Con estos desconocidos afectados, podría ser totalmente honesto. Supongo que fue como reunir a los 10 físicos más inteligentes del mundo en un aula. Puedes saltarte la mierda y pasar a lo que realmente importa.

'Además, existía una verdadera generosidad de espíritu entre los participantes: cada historia de éxito era la historia de éxito de todos los demás. No hay sustituto para esto '.

P: He leído que crear una rutina diaria puede ayudarme a pasar la semana. ¿Qué implica eso?

R: Es realmente importante tener una rutina regular de algún tipo y mantenerse comprometido con ella lo mejor que pueda. Independientemente de las actividades en las que decida participar, intente realizarlas a la misma hora todos los días. Debes mantenerte conectado con el mundo y la autodisciplina es una buena forma de lograrlo. Una rutina, desde trotar y comprar hasta lavar los platos, le ayuda a evitar el síndrome de quedarse en casa en pijama, que puede empeorar las cosas; y una rutina le demuestra a usted ya los demás que si es capaz de pasar el día, es capaz de recuperarse. Naturalmente, cuando estás comprometido durante el día, tiendes a no estar tan obsesionado con la depresión.