Los pasos de caja con mancuernas te darán tu trasero más apretado

Cuando se trata de un día de piernas, no hay nada más clásico que la sentadilla. Pero si una sentadilla es el único movimiento de la parte inferior del cuerpo en su rutina diaria de piernas, no solo corre el riesgo de aburrirse, sino que está perdiendo la oportunidad de trabajar no solo las piernas y los glúteos, sino también el centro y la parte superior del cuerpo.

Enter: la caja de pesas se pasa. El ejercicio es muy parecido a un aumento de caja, pero con la adición de dos pesos, mancuernas o pesas rusas. Intensificar no solo hacia arriba, sino sobre los impuestos y tonifica la parte inferior del cuerpo de una manera diferente a simplemente en cuclillas. "Los pasos de caja con mancuernas son un movimiento desafiante y una excelente manera de entrenar y desafiar a todo el cuerpo, pero también más específicamente para esculpir y entrenar el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps, el core e incluso la parte superior del cuerpo", explica un entrenador personal certificado Katherine (KG) Gundling, entrenadora de CrossFit de nivel uno en ICE NYC.

“Estos son uno de mis ejercicios favoritos para jugar porque desarrollan fuerza rápidamente, son engañosamente desafiantes y definitivamente se subestiman ”, Dice Gundling. Además, son realmente versátiles: todo lo que necesitas es algo sobre lo que subirte y dos pesas.

Ya sea que estés buscando un nuevo movimiento para agregar al día de piernas, estás haciendo bricolaje en un hotel-gimnasio. entrenamiento, o simplemente quiere esculpir todo su cuerpo (con mayor énfasis en el trasero), aquí le mostramos cómo hacer este movimiento.

Primero, busque una caja (o un banco o una pila de placas de peso) para utilizar. Asegúrese de que sea lo suficientemente alto como para que cuando ponga todo el pie en la caja, su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. (Si su rodilla está más alta que la articulación de la cadera, la plataforma está demasiado alta, especialmente si es la primera vez que intenta el movimiento). Sostenga un peso en cada mano a los lados. Párese a seis pulgadas de la caja de modo que esté de frente, con las caderas cuadradas y los hombros alineados sobre las caderas.

Cuando esté listo para comenzar, refuerce su núcleo, eche los hombros hacia atrás. y aprieta tus dorsales. Da un gran paso con el pie derecho, colocando todo el pie sobre la caja (A). Mientras empuja su peso hacia el pie sobre la caja, mantenga el pecho hacia arriba, los brazos rectos y los hombros hacia atrás. Estire la pierna derecha y levante el pie izquierdo hasta que esté de pie en la parte superior de la caja, y apriete los glúteos (B).

Luego, vuelva a enganchar su núcleo y lleve los hombros hacia atrás si ' he redondeado hacia adelante. Baje con la pierna derecha, luego con la izquierda (C). Una vez que estés en el suelo, date la vuelta para que estés frente a la caja. Esa es una repetición. Repite el movimiento, esta vez subiendo primero con la pierna izquierda.

Gundling recomienda calentar primero con dos series de 10 a 12 repeticiones de step-ups con mancuernas, donde simplemente estás subiendo encima de la caja - usando un peso ligero, luego haciendo dos series de 4 a 6 repeticiones de pasos con un peso moderado. Si desea usar dos mancuernas de 20 libras durante el entrenamiento, por ejemplo, caliente primero con dos mancuernas de 5 a 12 libras.

Si nunca antes ha probado una caja con mancuernas de salto. , comience con lo básico. “Este movimiento requiere mucha coordinación y estabilización de todo el cuerpo. Recomiendo que los principiantes dominen primero el step-up de caja no ponderada y luego se acostumbren a hacer step-ups de caja con mancuernas ponderadas antes de finalmente progresar al step-over con mancuernas ”, dice Gundling.

Y si quieres hacerlo hacerlo más difícil? Vaya más pesado o más lento. "Centrarse en la parte excéntrica del movimiento y ralentizarla, la parte en la que se baja y sale de la caja, es excelente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad", dice Gundling.

Una vez que se domine este movimiento asesino, realmente tonificará y fortalecerá todo su cuerpo. A continuación, vea los beneficios para todo el cuerpo de los step-overs de caja con mancuernas.

Para enfatizar aún más las ganancias del trasero, aumente la caja. Cuanto más alta sea la caja, más se desarrollará y fortalecerá el movimiento de los músculos de la cadena posterior, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Cuanto más bajo sea el cuadro, más se dirigirá el movimiento a tus cuádriceps.

Si haces flexiones, flexiones, prensas de hombros o movimientos con barra, definitivamente notarás la diferencia. ¿Aun mejor? Debido a que el movimiento fortalece la espalda, es posible que descubra que su postura también mejora.