Coma más y pese menos con volumétricos

Chris Craymer / Trunk Archive No eres un tonto dietético: tu detector 'poco realista' está en alerta máxima. ¿Cortar los carbohidratos? ¿Rápido en mezclas de jugos de hierbas? Por favor.

Entonces, qué alivio redescubrir Volumetrics, una forma de comer que simplemente tiene sentido. Al aumentar el volumen de su dieta de manera fácil (más de eso por venir), no solo disfrutará de alimentos deliciosos, sino que también comerá muchos y aún perderá peso.

Todo se reduce a las calorías por bocado. "Al elegir alimentos que tienen menos calorías por bocado, el tamaño de la porción aumenta, pero el recuento total de calorías disminuye", explica Barbara Rolls, PhD, creadora de Volumetrics y autora del nuevo libro The Ultimate Volumetrics Diet . 'Así que terminas con una cantidad satisfactoria de comida'.

Palabra clave: satisfactorio . Rolls, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, ha pasado 20 años estudiando la ciencia de la saciedad, esa sensación de saciedad al final de una comida, y cómo afecta el hambre y la obesidad. Las investigaciones muestran que la cantidad de comida que comemos tiene un efecto mayor en la sensación de saciedad que la cantidad de calorías en la comida. Si está satisfecho después de comer, es más probable que siga una dieta. Los alimentos básicos del plan volumétrico (alimentos ricos en agua como sopas caldosas, frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, carne magra y pescado) no solo ayudan a controlar el hambre llenándolo, sino que también lo hacen con menos Calorías Los alimentos con alto contenido de grasa y / o azúcar son todo lo contrario: sacian menos, además tienen más calorías por bocado.

Entonces, el truco es limitar los alimentos de bajo volumen y comer principalmente los de alto volumen. Hacerlo le permite duplicar, a veces triplicar, sus porciones y aún así perder peso, dice Rolls. Pero 'dar volumen' a sus comidas no se trata simplemente de amontonar verduras junto a una porción de lasaña o de agregar rodajas de tomate o hojas de lechuga adicionales a su hamburguesa con queso. También se trata de empaquetar sus recetas con ingredientes de baja densidad.

En un estudio en coautoría de Rolls y publicado en una edición de 2011 de la American Journal of Clinical Nutrition , las personas que comió un plato principal compuesto por un 25% de puré de verduras; en este caso, la calabaza y la coliflor se mezclaron con macarrones con queso; consumió 360 calorías menos por 'voluminizar' el plato, engañando a su cerebro para que crea que está comiendo más cuando está comiendo menos.

"Esta sencilla modificación de la receta aumenta la ingesta de vegetales y reduce el consumo de calorías al mismo tiempo", dice Rolls.

Bombear los alimentos con aire también funciona para aumentar volumen y promover la saciedad. Por ejemplo, en lugar de masticar un puñado de papas fritas, puedes llenarte con tres puñados de palomitas de maíz reventadas con aire por la misma cantidad de calorías. El beneficio de ese tipo de intercambio inteligente se hizo evidente durante uno de los estudios de Rolls (finalmente publicado en 2007 en la revista Appetite ). Ella y su equipo de investigadores sirvieron Cheetos a dos grupos de mujeres. Un grupo recibió los Crunchy Cheetos originales y el otro grupo recibió la versión aireada, Cheetos Puffs. Debido a que los bocadillos diferían en aireación y, por lo tanto, en volumen, el grupo Puffs terminó ingiriendo un 73% más de comida, pero un 21% menos calorías.

Página siguiente: Reglas volumétricas para debe seguir ¿Tiene curiosidad por ver cómo puede mejorar sus comidas y lucir elegante en el proceso? Aquí están las reglas de Rolls para poner esta ciencia a trabajar para usted.

Agregue frutas y verduras a todo
Voluminizar suena como una tarea que requiere mucho tiempo, todo ese corte, pero no tiene por qué ser así. Rolls sugiere multitarea: prepare verduras mientras se pone al día con sus hijos o su pareja. En caso de necesidad, cómprelos listos para usar. "Los mercados venden verduras frescas ya lavadas, peladas y picadas", dice Rolls. 'Las verduras congeladas son una buena alternativa en los platos cocinados, y muchos ya vienen picados'.

Recetas para bajar 5 libras en una semana

Siga este plan de 1,400 calorías al día durante siete días (incluya ejercicio moderado) para bajar hasta 5 libras. Leer másTu plan de dieta Eat-More

Come antes de comer
Has leído bien. Llénese con una sopa baja en calorías o de manera, obtendrá una ventaja en su objetivo (para evitar los dolores de hambre). Pero, de nuevo, hágalo fácil: compre bolsas de verduras para ensalada listas para llevar y abastecerse de las guarniciones para una sopa rápida (caldo reducido en sodio, verduras congeladas) o compre unas a base de caldo que sean buenas para usted ready-made.

Satisface tus ojos primero
El objetivo es un plato lleno. ¿Por qué? Antes incluso de comer un bocado, subconscientemente percibes esa vista y tu cerebro registra satisfacción. Darse cuenta de que no dejará la mesa con hambre hace que sea menos probable que coma demasiados alimentos inadecuados, explica Rolls. Para crear un plato abundante sin agregar calorías, incluya ingredientes que agreguen agua o aire adicional, como yogur estilo mousse y cereal de arroz inflado.

No olvide las proteínas
Es clave para la saciedad, pero puede consumir las calorías de la mitad de un día si no elige sabiamente. Opte por pequeñas porciones de proteína baja en grasa, ya sea leche descremada en su cereal, frijoles en su ensalada, tofu con la cena o cortes magros de carne de res, pollo o pescado.

Limpie su plato (no , de verdad)
Dado que el objetivo es sentirse lleno al final de cada comida, esto es prácticamente necesario. "Otras dietas te piden que comas menos, pero nosotros lo vemos como un plato medio vacío", dice Rolls. Sin mencionar el estómago medio vacío.