Coma estos 5 alimentos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Fatiga, acné, hinchazón, antojos, cambios de humor, ¿suenan dolorosamente familiares? El síndrome premenstrual puede desencadenar una serie de síntomas físicos y emocionales una o dos semanas antes de que comience su período. Y el 85% de las mujeres experimentan al menos uno de esos síntomas cada mes, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.

Pero estas son las buenas noticias: su dieta puede ayudar a aliviar su malestar. Es posible que ya esté reduciendo el sodio, el azúcar y el alcohol, todo lo cual puede empeorar el síndrome premenstrual. ¿Pero sabías que comer ciertos alimentos puede ayudar a aliviar los síntomas? A continuación se muestran mis cinco elecciones principales (¡incluido el chocolate!) Para esa época del mes.

Si la hinchazón, los antojos y los calambres musculares se encuentran entre los síntomas habituales del síndrome premenstrual (oh, alegría), cargue con aguacate. Este alimento rico en grasas contiene potasio, un mineral que actúa como diurético natural, eliminando el exceso de sodio y líquido de su cuerpo. El potasio también ayuda a proteger contra los calambres musculares y aumenta la sensación de saciedad (por lo que estará menos inclinado a picar demasiado).

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que rastreó más de 3.000 mujeres durante 10 años, encontraron un menor riesgo de síndrome premenstrual entre aquellas con ingestas altas de vitaminas B1 y B2. Pero la parte más interesante (en mi opinión) fue que esto solo se aplicaba a las personas que obtienen las vitaminas de los alimentos, no de los suplementos. Una opción sabrosa que contiene tanto B1 como B2: hojas de remolacha cocidas.

¡Y no te olvides de esa nutritiva y sabrosa pulpa de remolacha! Solo una taza proporciona aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de folato. Se sabe que muy poco ácido fólico desencadena fatiga mental, olvido, confusión e insomnio. (Para su información: varios medicamentos comunes pueden agotar el folato en el cuerpo, incluidas las píldoras anticonceptivas). Afortunadamente, la remolacha está en temporada todo el año.

Cuando los investigadores de la Universidad de Massachusetts estudiaron a mujeres de entre 27 y 44 años , encontraron que aquellos con una alta ingesta de vitamina D y calcio tenían un menor riesgo de experimentar síntomas del síndrome premenstrual. Afortunadamente, las sardinas contienen ambos nutrientes. También contienen ácidos grasos omega-3, que según otras investigaciones pueden ayudar a reducir la hinchazón, los dolores de cabeza, la sensibilidad en los senos, la depresión, el nerviosismo, la ansiedad y la falta de concentración inducidos por el síndrome premenstrual.

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que las mujeres con una mayor ingesta de hierro no hemo, el tipo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, tenían un menor riesgo de síntomas del síndrome premenstrual en comparación con aquellas con la menor ingesta. Una fuente principal de hierro no hemo son las legumbres, el término genérico para frijoles, lentejas y guisantes (como garbanzos y guisantes partidos). Las legumbres también están llenas de fibra, otro remedio clave para el síndrome premenstrual. Ayuda a regular los niveles de insulina y azúcar en sangre para mantener estables los niveles de energía. Solo media taza de frijoles negros cocidos contiene más de siete gramos, aproximadamente un tercio del objetivo diario mínimo.

Si le preocupa el exceso de gases y la hinchazón, considere esto: un estudio de la Universidad Estatal de Arizona que preguntó Los voluntarios que comieron media taza de frijoles al día descubrieron que solo el 35% del grupo experimentó esos "efectos secundarios" no deseados, que también disminuyeron cada semana a medida que sus cuerpos se adaptaban al cambio de dieta.

¡Es cierto! El chocolate negro alivia los síntomas del síndrome premenstrual de varias formas. Primero, sus antioxidantes hacen que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, reduciendo la presión arterial y mejorando la circulación. Esa puede ser la razón por la que las investigaciones han demostrado que disfrutar de aproximadamente una onza y media de chocolate amargo al día durante dos semanas puede reducir los niveles de la hormona del estrés. Esta golosina también contiene magnesio, un mineral que se ha descubierto que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual como hinchazón, fatiga, depresión e irritabilidad. Finalmente, el chocolate amargo contiene sustancias naturales únicas que pueden mejorar el estado de ánimo e incluso desencadenar una sensación de euforia similar a la sensación de estar enamorado.