Consuma este tipo de proteína en el desayuno para mantenerse lleno por más tiempo

Probablemente haya escuchado que la proteína es la clave para una comida satisfactoria. Y cuando piensas en el nutriente, probablemente tu elección sea algún tipo de carne. Pero un nuevo estudio sugiere que las proteínas de origen vegetal, específicamente los frijoles y los guisantes, en realidad pueden llenarlo y mantenerlo satisfecho por más tiempo que la proteína animal.

Las opciones a base de plantas no solo son mejores para el planeta, dicen los investigadores, pero también puede ayudar a las personas a perder peso.

Los veganos, vegetarianos y cualquier otra persona que desee comer menos carne saben desde hace mucho tiempo que las legumbres (como los frijoles y los guisantes) son una valiosa fuente de proteínas. Hasta ahora, sin embargo, se sabía poco sobre cómo se comparan con los productos animales cuando se trata de saciar el hambre.

Por eso, los investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca reclutaron a 43 hombres jóvenes y les sirvieron a cada uno tres desayunos a lo largo de varias semanas. Cada desayuno tenía alrededor de 800 calorías e incluía una hamburguesa tipo hamburguesa: una hamburguesa alta en proteínas hecha con ternera y cerdo, una hamburguesa alta en proteínas hecha con habas y guisantes, y una hamburguesa baja en proteínas hecha con habas. guisantes partidos y papa.

En las horas posteriores a cada comida, se preguntó varias veces a los participantes qué tan satisfechos (y qué tan hambrientos) se sentían. Aproximadamente tres horas después del desayuno, se les sirvió el almuerzo y se les indicó que comieran todo lo que quisieran.

Como era de esperar, los investigadores encontraron que el contenido de proteínas sí importaba en términos de qué tan hambrientos estaban las personas en el almuerzo. Los días en que los participantes comieron la hamburguesa de legumbres con alto contenido de proteínas, comieron un 13% menos de calorías en el almuerzo que los días en que comieron la hamburguesa con menos proteínas.

Pero, sorprendentemente, el tipo de proteína también importó. A pesar de que ambas hamburguesas altas en proteínas tenían la misma cantidad de proteínas (alrededor del 25% de las calorías totales), los participantes aún consumieron un 12% menos de calorías en el almuerzo cuando comieron legumbres para el desayuno, en comparación con la carne.

Y las comidas hecho con frijoles y guisantes ayudó a las personas a sentirse saciadas, incluso en el caso de la comida baja en proteínas. Las personas calificaron la hamburguesa de legumbres con bajo contenido de proteínas (con una cantidad de proteína equivalente al 9% de las calorías totales) tan saciante y tan sabrosa como la hamburguesa de carne.

Entonces, ¿cuál es el secreto? El mayor contenido de fibra en las hamburguesas de legumbres "probablemente contribuyó a una mayor sensación de saciedad", dijo en un comunicado de prensa la investigadora principal Anne Raben, PhD, profesora de nutrición, ejercicio y ciencias de los alimentos en la Universidad de Copenhague.

"Es algo contrario a la creencia generalizada de que se debe consumir una gran cantidad de proteína porque aumenta más la saciedad", dijo Raben. "Ahora, algo sugiere que uno puede comer una comida rica en fibra, con menos proteínas y lograr la misma sensación de saciedad".

Este no es el primer estudio que sugiere que las legumbres pueden ayudar a las personas a consumir menos calorías en general; un estudio publicado en marzo encontró que comer más frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas ayudaba a las personas a perder peso, incluso sin hacer ningún esfuerzo especial para evitar otros alimentos.

Cynthia Sass, RD, editora de nutrición colaboradora de Health, está de acuerdo en que la combinación de proteína y fibra de estos alimentos satisface, retrasa el regreso del hambre y "te deja sintiéndote lleno pero no abrumado ni lento".

Sass no participó en el nuevo estudio, pero es una Defensor firme de comer más legumbres (parte de la familia de las leguminosas y el término general para frijoles, lentejas y guisantes, incluidos los garbanzos y los guisantes partidos). También es autora del libro Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — the New Superfood.

Además de sus beneficios para aumentar la saciedad, las legumbres y otras legumbres también son fuentes ricas en vitaminas y minerales, Dice Sass, y son prebióticos: “alimento” para las bacterias beneficiosas del intestino. La investigación también ha demostrado que las legumbres pueden aumentar las calorías y la quema de grasa, ayudar a reducir la grasa abdominal y proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

“Las legumbres también son asequibles, fácilmente disponibles, naturalmente libres de gluten, no es un alérgeno común y son increíblemente versátiles ”, dice Sass. “Utilizo legumbres tanto en platos salados como dulces, desde salteados hasta batidos, y horneo con harinas de legumbres”.

Sass recomienda incorporar media taza de legumbres a su dieta todos los días, ya sea en su lugar de o además de la proteína animal. (Si los va a combinar, use menos carne de la que normalmente usaría). Piense en tortillas de frijoles negros y verduras, ensalada de atún con frijoles blancos o pollo cacciatore con lentejas.

Más buenas noticias sobre frijoles y guisantes ? Puede comprarlos enlatados, congelados y precocidos, o al vapor y sellados al vacío para una preparación rápida y fácil, dice Sass.

Se necesita investigación adicional para probar definitivamente si y exactamente cómo las legumbres y otras legumbres ayudan prevenir la obesidad. Pero según la investigación existente, dijo Raben, "parece que las comidas a base de vegetales, en particular las basadas en frijoles y guisantes, pueden servir como una base a largo plazo para la pérdida de peso y como un hábito de alimentación sostenible".