Comer por la noche puede hacer que aumente de peso, pero ¿y si realmente tiene hambre?

Estás a punto de meterte en la cama ... y tienes hambre. Sabes que los refrigerios nocturnos no son buenos para tu cintura ni para tu sueño. Entonces, ¿debería tratar de ignorar el antojo o comer algo pequeño? Y si es así, ¿qué deberías tener? Este es mi consejo sobre qué hacer y cómo evitar el hambre antes de acostarse en primer lugar.

El primer paso es determinar si realmente necesita alimento o si experimenta un hambre falsa desencadenado por el hábito, la ansiedad o el deseo de una recompensa. Para hacer eso, verifique con su cuerpo: ¿Tiene signos físicos de hambre, como un gruñido en la barriga? ¿Cuándo fue la última vez que comió y qué fue lo que comió?

Para la mayoría de las personas, una comida bien equilibrada (como una cantidad generosa de verduras más proteínas magras, grasas saludables y un poco de carbohidratos) debería dejarlo lleno durante unas cuatro horas. Por lo tanto, si comió una cena saludable hace menos de cuatro horas y no tiene ningún síntoma físico de hambre, culpe al “hambre mental”.

Si su deseo es impulsado por el hábito (por ejemplo, tal vez siempre emparejas los bocadillos con ver Netflix antes de acostarte), mezcla tu rutina. Haga algo más con las manos mientras se alimenta de verduras frente al televisor. Prueba a hacer garabatos, jugar con un cubo de Rubik o hacer cualquier otra cosa que te mantenga ocupado.

Si tu hambre es provocada por emociones (como el estrés o la ira), elige otra forma de calmarte. Escuche una meditación guiada de cinco minutos. O vea si escribir en un diario es suficiente.

Comer cuando no tiene hambre física es como ponerse un suéter cuando no tiene frío: no es útil y puede hacer que sienta más incómodo. Por otro lado, llegar a la raíz de lo que te lleva a la cocina puede ayudarte a mejorar tu bienestar mental y romper el patrón de distraerte con la comida.

Digamos que estableces que realmente estás físicamente hambriento. Ahora trate de evaluar qué tan hambriento se siente. ¿Solo necesitas algunos bocados para relajarte? Si es así, tome un cuarto de taza de nueces o semillas (una porción del tamaño de una pelota de golf). Las proteínas, las grasas buenas y la fibra que contienen te llenarán, pero no te dejarán sintiéndote lleno y lento. Es más, hasta el 30% de las calorías de las nueces no son digeribles, lo que significa que el recuento de calorías puede ser un tercio menos de lo que dice la etiqueta. Y eso es ideal, ya que está a punto de ser sedentario durante aproximadamente siete u ocho horas.

Si cree que tiene demasiada hambre para solo nueces, coma también algo de fruta. Los kiwis son una buena opción, ya que se ha demostrado que ayudan a dormir. Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres y mujeres que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron más del 35% más rápido, durmieron más profundamente y experimentaron un aumento del 13,4% en el tiempo total de sueño, en comparación con antes. la intervención del kiwi.

Si tiene tanta hambre que las nueces, las semillas y la fruta fresca no lo cortarán, es posible que desee volver a examinar la composición y el horario de la cena. He tenido clientes que no comían lo suficiente en la cena y luego tenían problemas para conciliar el sueño. O se despertaban en medio de la noche para darse un atracón. Esto se debe a que una sopa baja en calorías, una ensalada o una cena congelada dietética a las 7:00 p. M. No lo mantendrá saciado hasta las 10 u 11 en punto a la hora de acostarse.

Para disfrutar de una comida saludable y satisfactoria cena, haga que las verduras sean la mayor parte de su comida. La cantidad ideal es al menos dos tazas en su estado crudo (aproximadamente del tamaño de dos pelotas de béisbol). Agregue proteínas de mariscos, aves, huevos o legumbres; y una buena grasa como aguacate o AOVE. Complete todo con una pequeña porción de carbohidratos de alimentos integrales como calabaza espagueti, quinua o camote.

Bonificación: este tipo de comida balanceada también lo ayudará a capturar Z de mayor calidad. Investigaciones recientes sugieren que comer muy poca fibra y demasiado azúcar y grasas saturadas (del tipo que se encuentra en la carne grasosa y los productos lácteos) puede perturbar el sueño, mientras que las comidas con alto contenido de fibra conducen a un sueño más profundo.