Comer frutas realmente puede ayudarlo a perder peso. Explica un nutricionista

Aquí hay algunas buenas noticias si le encantan las bayas, las peras y las manzanas: no es necesario deshacerse de las frutas para perder peso. Tampoco es inteligente. Sí, la fruta contiene carbohidratos y azúcar natural. Pero existen razones importantes para hacer de la fruta un alimento básico diario en su dieta, incluso cuando está trabajando para adelgazar. La clave es comerlo estratégicamente. Hacerlo realmente puede ayudarlo a perder peso.

Las sustancias naturales en la fruta, incluidas las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la fibra y los prebióticos, son increíblemente buenas para usted, no solo en términos de protección contra las enfermedades crónicas, sino también también para controlar su peso. Incluso si come muchas verduras, rechazar la fruta significa perder los antioxidantes únicos que proporcionan.

En la investigación, la fruta se ha relacionado con la pérdida de peso, no con el aumento de peso. Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso y obesos que comían más fruta experimentaron una mayor pérdida de peso que los que no lo hicieron. Otro estudio, que siguió a más de 130.000 adultos durante 24 años, encontró que consumir fruta se asoció con una mejor pérdida de peso con el tiempo.

Este vínculo puede deberse a que la fruta puede ayudar a aumentar la saciedad, satisfacer un antojo dulce y Disminuya su deseo de comer golosinas como dulces o productos horneados. Las frutas también tienden a reemplazar las golosinas con más calorías, mientras que las verduras tienden a ser complementos. En otras palabras, es mucho más probable que elija una manzana en lugar de un trozo de brócoli en lugar de una galleta; y ese intercambio puede ayudarlo a limitar el total de calorías y evitar el azúcar agregado, el verdadero culpable cuando se trata del aumento de peso.

En cuanto al azúcar, incluso las pautas más estrictas de grupos como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Organización Mundial de la Salud no agregue el azúcar de frutas frescas enteras con azúcar agregada, del tipo refinado que se usa para endulzar los alimentos (piense en la leche de almendras o la cucharada que agrega a su café de la mañana).

Eso se debe a que el -El azúcar que se encuentra en la fruta está mucho menos concentrado y se combina con agua y una serie de nutrientes clave. Por ejemplo, una naranja entera proporciona aproximadamente 17 gramos de carbohidratos, aproximadamente 12 de los cuales son azúcar natural. Pero también proporciona líquido, el 12% de sus necesidades diarias de fibra y casi el 100% de la cantidad recomendada de vitamina C, junto con vitaminas B, potasio y sustancias como la hesperidina, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial, el colesterol y inflamación.

Compare eso con una cucharada de azúcar de mesa, que contiene 16 gramos de carbohidratos y no contiene nutrientes. Esencialmente, la fruta fresca entera y el azúcar agregada no pertenecen a la misma categoría.

Por supuesto, eso no significa que pueda comer cantidades ilimitadas de fruta. La fruta contiene carbohidratos y la función de los carbohidratos es impulsar la actividad de las células. Cuando come más carbohidratos de los que puede quemar después de una comida o un refrigerio, incluso de frutas, el excedente innecesario puede alimentar la grasa existente o aumentar las células grasas.

Por esta razón, su ingesta total de carbohidratos, incluida la fruta, debe corresponder a sus demandas de combustible, que se basan en su altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física. La mayoría de mis clientas pueden permitirse comer dos porciones de fruta al día (más si son más altas o más activas), siendo una porción una taza, o una pieza del tamaño de una pelota de béisbol.

Dado que los carbohidratos en la fruta ayudan a impulsar la actividad, cuando comes fruta también es importante. No tiene mucho sentido beber un gran cuenco de uvas a altas horas de la noche mientras miras la televisión o navegas por Internet (cuando tu requerimiento de combustible es bajo). En su lugar, incorpore frutas en las comidas y bocadillos que consume antes de sus horas más activas del día. Para muchos de mis clientes, eso puede significar comer un plátano pequeño 20 o 30 minutos antes de un entrenamiento, o comer bayas con el desayuno antes de ir al trabajo, y combinar una manzana con mantequilla de almendras por la tarde para ayudar con el resto del día.

En cuanto al tipo de fruta que elijas, trata de conseguir una buena variedad para exponer tu organismo al más amplio espectro de nutrientes y antioxidantes. En mi opinión, ninguna fruta está prohibida si reflexiona sobre la cantidad y el momento. Por ejemplo, si bien la sandía es una fruta de alto índice glucémico, disfrutarla cuando está en temporada es inteligente, ya que una taza de cubos contiene menos de 50 calorías y proporciona vitamina C, potasio y antioxidantes relacionados con la protección antiinflamatoria. contra las enfermedades cardíacas y mejora la resistencia al ejercicio y la recuperación.

En pocas palabras: la fruta es increíblemente nutritiva y no engorda de forma inherente. Su impacto en su peso depende de cuándo lo consume y cuánto come. Desterrar la fruta por completo puede ser contraproducente para la pérdida de peso y afectar negativamente su bienestar general. En su lugar, encuentre el equilibrio adecuado para obtener todos los beneficios de la fruta y aún así lograr sus objetivos de adelgazamiento.