Comer para controlar los niveles de colesterol: estrategias de la dieta diaria para reducir el LDL

Aproximadamente uno de cada dos adultos estadounidenses tiene niveles de colesterol en el límite o altos, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y una enfermedad cardiovascular. Las estatinas, medicamentos que reducen los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), se encuentran ahora entre los medicamentos más recetados en el país (y el mundo). Pero la medicación es solo una parte de la solución: para mantener el colesterol bajo control, mantener un peso y una dieta saludables es tan importante como tomar una pastilla diaria.

Las pautas para el tratamiento del colesterol alto del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol Recomendamos que los pacientes intenten reducir su colesterol a través de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC), que incluyen ejercicio y una dieta saludable, antes de comenzar a tomar una estatina.

Reducir el colesterol a través de hábitos alimenticios y ejercicio significa que puede evitar el riesgo de los efectos secundarios de la medicación por completo. De hecho, los únicos efectos secundarios de la TLC que encontrará son más energía, pérdida de peso y mejor salud en general.

Para ayudar a disminuir su colesterol sin una estatina, o para complementar la estatina que ya está tomando, siga estas pautas de la dieta TLC.

Reducir las grasas saturadas a no más del 7% de las calorías totales y el colesterol a no más de 200 miligramos por día
Es probable que las grasas saturadas eleven el colesterol en sangre más de cualquier otro alimento en su dieta (excepto, quizás, las grasas trans, que lentamente se están eliminando de muchos alimentos). Un objetivo de solo el 7% del total de calorías es no más de 16 gramos por día para la mayoría de las personas. Para mantenerse dentro de estos límites, coma más una dieta basada en plantas con frutas, verduras y cereales integrales, y limite las carnes rojas, los productos lácteos enteros, los productos horneados y los alimentos fritos.

Lea las etiquetas e intente realizar un seguimiento de sus gramos diarios de grasas saturadas hasta que tenga una idea de cuánto contienen sus opciones de alimentos típicos; no confíe únicamente en los valores porcentuales diarios enumerados, ya que se basan en la dieta de alguien que no tiene colesterol alto y, por lo tanto, puede comer un poco más de grasas saturadas. Una ventaja adicional: reducir la ingesta de grasas saturadas significa que también ayudará a reducir la ingesta de colesterol, ya que las grasas saturadas y el colesterol tienden a encontrarse juntos.

Si tiene sobrepeso, reduzca las calorías y trabaje para alcanzar su peso corporal ideal
No está claro exactamente por qué el sobrepeso tiende a aumentar el colesterol en sangre, pero demasiada grasa abdominal es particularmente perjudicial para el corazón. (Video: Vea por qué su llanta de refacción es tan peligrosa). Las mujeres deben esforzarse por mantener la circunferencia de su cintura por debajo de 35 pulgadas y los hombres por debajo de 40. Si tiene sobrepeso, perder solo el 10% de su peso corporal puede proporcionar una mejora significativa en la salud; utilice esta herramienta interactiva para ver su perfil de salud relacionado con el peso.

Agregue de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día
La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles, las frutas y las verduras; por eso los productos como Cheerios puede reclamar beneficios saludables para el corazón. La fibra soluble ayuda a atrapar el colesterol en el tracto digestivo para que pase a través de su cuerpo en lugar de ingresar al torrente sanguíneo. Comer desayunos de avena y comer frutas enteras como bocadillos puede acercarlo a este objetivo.

Agregue 2 gramos de estanoles y esteroles vegetales a su dieta diaria
Los estanoles y esteroles vegetales son compuestos naturales que se encuentran en los aceites vegetales , nueces y semillas que compiten con el colesterol por la absorción en el torrente sanguíneo desde el tracto gastrointestinal y, por lo tanto, disminuyen la cantidad de colesterol que ingresa a su sistema. Los alimentos y bebidas mejorados con estanoles y esteroles se han convertido en algo común en los supermercados, desde margarinas y productos para untar hasta jugo de naranja. Para obtener mejores resultados, coma alimentos que contengan estanoles y esteroles vegetales con las comidas dos veces al día.

Practique cambios terapéuticos en el estilo de vida
Estos ajustes, combinados con ejercicio y consultas con un médico, conforman el programa TLC. Si sigue este plan, es posible que pueda evitar el costo, las molestias y los posibles efectos secundarios de los medicamentos recetados, o al menos reducir la dosis. La siguiente tabla (extraída de Su guía para reducir el colesterol con TLC de los Institutos Nacionales de la Salud) muestra la mejora que puede esperar lograr, un porcentaje total que es comparable a muchos medicamentos para reducir el colesterol, al implementar estos ajustes.