Comer demasiados omega 6 podría arruinar su salud. He aquí cómo solucionarlo

¿Una clave importante para combatir la obesidad y otras enfermedades crónicas? Menos ácidos grasos omega-6 en nuestra dieta y más omega-3, según los autores de un nuevo editorial publicado en la revista Open Heart.

Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el organismo: Omega Los -6, que se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, cártamo y maíz, desempeñan un papel en la función, el crecimiento y el desarrollo del cerebro, la salud reproductiva y promueven la salud del cabello, la piel y los huesos. Los omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, reducen la inflamación, regulan la presión arterial y son cruciales para el cerebro y el corazón. También están vinculados a un menor riesgo de muchas afecciones, como diabetes, síndrome del intestino irritable, accidente cerebrovascular, artritis, asma y algunos cánceres.

Pero es importante lograr un equilibrio entre los dos nutrientes. Como señalan los autores del editorial, los seres humanos evolucionaron con una dieta que contenía cantidades iguales de ambos. Hoy, informan, gracias a los avances tecnológicos y las prácticas agrícolas modernas, los estadounidenses ahora comen dieciséis veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3.

Eso es un problema porque, si bien los omega-3 son antiinflamatorios, Los omega-6 tienden a ser proinflamatorios. Por lo tanto, cuando la ingesta de omega-6 es alta y la de omega-3 es baja, el resultado es un exceso de inflamación y un aumento en la producción de grasa corporal.

El drástico desequilibrio en la dieta occidental se ha relacionado con más de solo obesidad. También se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión, dolor, afecciones inflamatorias como el asma y enfermedades autoinmunes.

Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de consumir más omega-3 mientras se sobre omega-6. Aquí hay cinco pasos que puede seguir para lograr un equilibrio más saludable:

Los alimentos procesados, desde comidas congeladas hasta sopas enlatadas, galletas saladas y aderezos para ensaladas, pueden estar cargados de omega-6, debido a los aceites vegetales utilizados. por los fabricantes. Revise las etiquetas y reduzca o evite los productos que contienen aceite de maíz, soja, girasol, cártamo y aceites de semilla de algodón. Lo mismo ocurre con la comida rápida, que también se elabora típicamente con aceites ricos en omega-6. Puede buscar los ingredientes en varios elementos del menú en línea.

Las investigaciones muestran que los alimentos que provienen de animales alimentados con pasto y criados orgánicamente contienen más omega-3. La carne de res alimentada con pasto, por ejemplo, contiene aproximadamente un 50% más de omega-3 que la carne regular. (Para obtener más información, consulte mi publicación sobre la carne de animales alimentados con pasto).

Dado que la margarina generalmente se elabora con aceites ricos en omega-6, recomiendo deshacerse de ella. En su lugar, use aceite de oliva virgen extra (que es bajo en omega-6) o mantequilla de animales alimentados con pasto (que es más alta en omega-3 que la mantequilla convencional).

Las mejores fuentes son el salmón, las sardinas , trucha arco iris y caballa. Si no es fanático del pescado, considere hablar con su médico o dietista sobre un suplemento de aceite de pescado. Él o ella puede ayudarlo a elegir una marca que proporcione la cantidad correcta de DHA y EPA, los tipos de omega-3 en el pescado, para sus necesidades de salud.

Comer más productos agrícolas ayuda a reemplazar los alimentos procesados ​​que pueden estar fuentes de omega-6. Además, algunos alimentos vegetales contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ALA. Tiene una estructura química diferente a la del DHA y EPA más beneficiosos que se encuentran en los pescados grasos; pero un pequeño porcentaje de ALA se puede convertir en DHA y EPA en su cuerpo. Cuanto más ALA consuma, mejor.

El ALA se encuentra en nueces y semillas como nueces, semillas de chía y lino, así como en coles de Bruselas, coliflor, brócoli, calabaza, verduras de hojas verdes oscuras y bayas. .

En general, recomiendo consumir de tres a cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. Cada porción debe ser de aproximadamente una taza (o del tamaño de una pelota de tenis cuando está cruda). Una forma de hacerlo es incluir verduras en las tres comidas: agréguelas a su batido de desayuno o tortilla, coma una ensalada en el almuerzo e incluya algunas porciones de verduras (al vapor, salteadas, asadas al horno o a la parrilla) en la cena. En cuanto a la fruta, toma una ración en el desayuno y una segunda ración como merienda al mediodía. Además, espolvoree nueces y semillas en batidos, avena, ensaladas y revuelva fys. Mejor equilibrio logrado.