Todo lo que debe saber sobre las 5 etapas del sueño

No es ningún secreto que dormir es una de las actividades más importantes para la buena salud. Cuando dormimos, nuestros cuerpos se toman el tiempo para:

• reparar los músculos
• hacer crecer los huesos
• controlar las hormonas
• ordenar los recuerdos

Hay cuatro etapas del sueño, que consisten en sueño REM y no REM, que recorremos cada noche.

En este artículo, exploraremos estas etapas del sueño, discuta los trastornos del sueño, además de consejos para dormir mejor.

Etapas del sueño

Hay dos tipos de sueño: REM - o movimiento ocular rápido - sueño y no REM dormir. El sueño no REM consta de múltiples etapas, mientras que el sueño REM es solo una etapa.

Etapa 1

Esta etapa del sueño no REM ocurre cuando comienzas a quedarte dormido y generalmente dura solo unos minutos.

Durante esta etapa:

• los latidos del corazón y la respiración disminuyen
• los músculos comienzan a relajarse
• usted produce cerebro alfa y theta ondas

Etapa 2

Esta siguiente etapa del sueño no REM es un período de sueño ligero antes de entrar en el sueño profundo, y dura aproximadamente 25 minutos.

Durante esta etapa:

• los latidos del corazón y la respiración disminuyen aún más
• no hay movimientos oculares
• desciende la temperatura corporal
• las ondas cerebrales suben y bajan, produciendo "husos de sueño"

Etapas 3 y amp; 4

Estas etapas finales del sueño no REM son las etapas más profundas del sueño. Las etapas tres y cuatro se conocen como sueño de onda lenta o delta. Su cuerpo realiza una variedad de tareas importantes que promueven la salud en estas etapas finales no REM.

Durante estas etapas:

• despertarse del sueño es difícil
• los latidos del corazón y la respiración están a su ritmo más lento
• no hay movimientos oculares
• el cuerpo está completamente relajado
• hay ondas cerebrales delta presentes
• se produce la reparación y el crecimiento de tejidos, y la regeneración celular
• se fortalece el sistema inmunológico

Etapa 5: sueño REM

La etapa de movimiento ocular rápido ocurre aproximadamente a los 90 minutos después de quedarse dormido, y es la etapa principal del sueño de "soñar". El sueño REM dura aproximadamente 10 minutos la primera vez, aumentando con cada ciclo REM. El ciclo final del sueño REM generalmente dura aproximadamente 60 minutos.

Durante esta etapa:

• los movimientos oculares se vuelven rápidos
• la respiración y la frecuencia cardíaca aumenta
• Los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente, pero pueden producirse espasmos
• La actividad cerebral aumenta notablemente

Cuando te duermes por la noche, recorres todas estas etapas del sueño varias veces, aproximadamente cada 90 minutos aproximadamente.

Datos sobre el sueño

1. Los seres humanos pasan 1/3 de su vida durmiendo, mientras que los gatos pasan aproximadamente 2/3 de la suya durmiendo. Otros animales, como los koalas y los murciélagos, pueden dormir hasta 22 horas al día.
2. Los bebés recién nacidos necesitan aproximadamente de 14 a 17 horas de sueño al día, mientras que los adolescentes requieren de 8 a 10 horas cada noche. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño.
3. La falta de sueño puede tener un impacto muy negativo en la salud. Incluso tan solo 72 horas sin dormir puede causar cambios de humor, dificultad para funcionar y alteración de la percepción.
4. Los niveles de energía descienden naturalmente en dos momentos distintos del día: 2:00 a.m. y 2:00 p.m. Esto explica la fatiga posterior al almuerzo que algunas personas sienten durante la mitad del día.
5. Los sueños pueden aparecer en color o completamente en escala de grises. Un estudio de 2008 encontró que el acceso a la televisión en blanco y negro tiene un impacto en el color de los sueños.
6. Las altitudes más altas pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Según la investigación, esto puede deberse a una cantidad reducida de sueño de ondas lentas (profundo).
7. Aunque todavía hay mucho que aprender sobre el sueño, lo más importante que sabemos es que el sueño es tan crucial para el bienestar salud como nutrición y ejercicio.

Trastornos del sueño

Según la Asociación Estadounidense del Sueño, aproximadamente de 50 a 70 millones de adultos en los Estados Unidos tienen un trastorno del sueño. Los trastornos del sueño pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño, lo que a su vez puede provocar otros problemas de salud. A continuación, encontrará algunos de los trastornos del sueño más comunes y cómo se tratan.

Insomnio

El insomnio es una condición crónica del sueño caracterizada por dificultad para dormir. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño, otras no pueden permanecer dormidas y algunas tienen problemas con ambos. El insomnio a menudo causa somnolencia y fatiga excesivas durante el día.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento principal para el insomnio. La TCC también se puede combinar con medicamentos para dormir, que pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño y permanecer dormidas. Para algunas personas, mejorar la higiene del sueño también puede ayudar.

Apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño es una afección en la que el cuerpo deja de respirar durante el sueño. Estos períodos sin respiración, llamados apnea, ocurren porque las vías respiratorias de la garganta se vuelven demasiado estrechas para permitir el flujo de aire. Como el insomnio, esta condición puede afectar negativamente la calidad del sueño.

La primera línea de tratamiento para la apnea del sueño es una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). El CPAP crea suficiente flujo de aire para permitir que una persona con apnea del sueño respire adecuadamente durante el sueño. Si la CPAP no ayuda, la siguiente opción es la presión positiva de dos niveles en las vías respiratorias (BiPAP o BPAP). En casos graves, puede ser necesaria una cirugía.

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que causa una sensación de incomodidad en las piernas, que a menudo aparece al descansar o tratando de dormir. Las personas con SPI a menudo tienen problemas para dormir lo suficiente debido a sus síntomas.

Se pueden recetar algunos medicamentos, como somníferos y anticonvulsivos, para ayudar a controlar los síntomas del SPI. Practicar una buena higiene del sueño puede ayudar a relajar el cuerpo antes de acostarse y hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

Trastorno del trabajo por turnos

El trastorno del trabajo por turnos es una condición que comúnmente afecta a quienes trabajan fuera de un horario regular de 9 a 5. Este trastorno puede provocar un desequilibrio en el ritmo circadiano natural o ciclo sueño-vigilia. Las personas con este trastorno tienen un mayor riesgo de tener mayor somnolencia diurna y problemas de salud.

El tratamiento para el trastorno del trabajo por turnos incluye tomar siestas frecuentes, evitar los estimulantes y reducir la cantidad de horas trabajadas, todo lo cual puede ayudar promover una buena calidad del sueño. Para las personas que duermen durante el día, también puede ser útil utilizar herramientas que bloqueen la luz, como gafas o cortinas.

Narcolepsia

La narcolepsia es un trastorno del sistema nervioso que causa somnolencia extrema durante el día. y "ataques de sueño", o episodios repentinos de sueño. La narcolepsia también causa cataplejía, que es un colapso físico repentino causado por la pérdida del control muscular. Las personas con narcolepsia a menudo experimentan trastornos extremos en su vida diaria.

Se utilizan medicamentos como estimulantes e ISRS para tratar los síntomas de la narcolepsia. Los tratamientos en el hogar, como evitar los estimulantes y hacer ejercicio con regularidad, pueden ayudar a promover un sueño saludable. Los cambios en el estilo de vida, como evitar ciertas actividades y hacer adaptaciones, también son importantes para ayudar a limitar las lesiones.

Consejos para dormir bien

Practicar una buena higiene del sueño es la mejor manera de lograr un sueño de calidad duerme en la noche. Aquí hay algunas formas en las que puede mejorar la higiene del sueño:

• Pase tiempo al aire libre al sol durante el día. Exponer su cuerpo a la luz natural durante el día puede ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable.
• Haga ejercicio o mueva su cuerpo durante el día. Hacer al menos una sesión de ejercicio o movimiento al día es una excelente manera de mejorar la calidad de su sueño.
• Limite el tiempo de la siesta a no más de 30 minutos. Si bien la siesta tiene beneficios, si la toma por más de 30 minutos, puede dejarlo completamente despierto cuando finalmente es hora de acostarse.
• Evite los estimulantes y ciertos alimentos antes de acostarse. La cafeína, la nicotina o el alcohol antes de acostarse pueden interrumpir su sueño, al igual que los alimentos que causan indigestión o malestar estomacal.
• Limite su tiempo de pantalla una hora antes de dormir. Los televisores, teléfonos y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interrumpir las hormonas que le ayudan a conciliar el sueño.
• Cree un ambiente confortable en el dormitorio. Invertir en un colchón, almohada y manta de alta calidad, así como en otros artículos relajantes para el dormitorio, puede ayudarlo a dormir mejor.

Incorporar estos consejos lentamente con el tiempo puede mejorar enormemente la calidad de su sueño. . Sin embargo, si todavía tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede ser el momento de visitar a un médico para analizar más opciones.

En resumen

Su cuerpo recorre cinco etapas de sueño cada noche: cuatro etapas de sueño no REM y una etapa de sueño REM. Durante estos ciclos de sueño, nuestra respiración, frecuencia cardíaca, músculos y ondas cerebrales se ven afectados de manera diferente.

Dormir lo suficiente es importante para las actividades que promueven la salud, como la digestión, el crecimiento y la memoria. Ciertos trastornos del sueño, como el insomnio, pueden causar una mala calidad del sueño y dificultad para funcionar durante el día.

Lo mejor que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño es abordar cualquier condición subyacente y trabajar en su higiene del sueño.