Todo lo que debe saber sobre su ritmo circadiano

• Cómo funciona
• En bebés
• En adolescentes
• En adultos
• No sincronizado
• Cómo restablecer
• Trastornos del sueño
• Efectos sobre la salud
• Cuándo hablar con un médico
• Para llevar

Su ritmo circadiano ayuda a controlar su horario diario de sueño y vigilia. Este ritmo está ligado a su reloj biológico de 24 horas, y la mayoría de los seres vivos tienen uno. Su ritmo circadiano está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad, así como por otros factores. Su cerebro recibe señales basadas en su entorno y activa ciertas hormonas, altera la temperatura de su cuerpo y regula su metabolismo para mantenerlo alerta o hacer que se duerma.

Algunos pueden experimentar interrupciones en su ritmo circadiano debido a factores externos. factores o trastornos del sueño. Mantener hábitos saludables puede ayudarlo a responder mejor a este ritmo natural de su cuerpo.

Cómo funciona

Hay varios componentes que forman el ritmo circadiano de su cuerpo. Es uno de los cuatro ritmos biológicos del cuerpo.

Células de su cuerpo

Primero, las células de su cerebro responden a la luz y la oscuridad. Sus ojos capturan esos cambios en el entorno y luego envían señales a diferentes células sobre cuándo es el momento de tener sueño o estar despierto.

Esas células luego envían más señales a otras partes del cerebro que activan otras funciones que hacen estás más cansado o alerta.

Las hormonas juegan un papel

Las hormonas como la melatonina y el cortisol pueden aumentar o disminuir como parte de tu ritmo circadiano. La melatonina es una hormona que le da sueño y su cuerpo libera más por la noche y la suprime durante el día. El cortisol puede ponerlo más alerta y su cuerpo produce más por la mañana.

Otros factores

La temperatura corporal y el metabolismo también son parte de su ritmo circadiano. Su temperatura desciende cuando duerme y aumenta durante las horas de vigilia. Además, su metabolismo funciona a diferentes velocidades a lo largo del día.

Otros factores también pueden influir en su ritmo circadiano. Su ritmo puede ajustarse según sus horas de trabajo, actividad física y hábitos adicionales o elecciones de estilo de vida.

La edad es otro factor que influye en su ritmo circadiano. Los bebés, los adolescentes y los adultos experimentan los ritmos circadianos de manera diferente.

El ritmo circadiano en los bebés

Los recién nacidos no desarrollan un ritmo circadiano hasta que tienen unos pocos meses de edad. Esto puede hacer que sus patrones de sueño sean erráticos durante los primeros días, semanas y meses de vida. Su ritmo circadiano se desarrolla a medida que se adaptan al entorno y experimentan cambios en sus cuerpos. Los bebés comienzan a liberar melatonina cuando tienen aproximadamente tres meses y la hormona cortisol se desarrolla entre los 2 y los 9 meses.

Los niños pequeños y los niños tienen un horario de sueño bastante regulado una vez que su ritmo circadiano y las funciones corporales correspondientes maduro. Los niños necesitan entre 9 y 10 horas de sueño por noche.

Ritmo circadiano en los adolescentes

Los adolescentes experimentan un cambio en su ritmo circadiano conocido como retraso en la fase del sueño. A diferencia de los años de la niñez, con la hora de acostarse temprano alrededor de las 8 o 9 p.m., es posible que los adolescentes no se cansen hasta mucho más tarde en la noche.

Es posible que la melatonina no suba hasta más cerca de las 10 u 11 p.m. o incluso más tarde. Ese cambio también resulta en la necesidad de un adolescente de dormir más tarde en la mañana. Sus horas pico de sueño por la noche son de 3 a. M. A 7 a. M., O incluso pueden ser más tarde, pero aún necesitan la misma cantidad de sueño que los niños.

Ritmo circadiano en adultos

Los adultos deben tener un ritmo circadiano bastante consistente si practican hábitos saludables. Sus horas de acostarse y despertarse deben permanecer estables si siguen un horario bastante regular y aspiran a dormir de siete a nueve horas cada noche. Es probable que los adultos tengan sueño mucho antes de la medianoche, ya que la melatonina se libera en sus cuerpos. Llegan a sus fases más cansadas del día de 2 a 4 a. M. Y de 1 a 3 p. M.

Los adultos mayores pueden notar cambios en su ritmo circadiano con la edad y comienzan a acostarse más temprano de lo que solían hacerlo y despierta en las primeras horas de la mañana. En general, esto es una parte normal del envejecimiento.

Cómo se desincroniza

A veces no es posible seguir su ritmo circadiano y sus necesidades de estilo de vida y su reloj interno chocan . Esto puede ocurrir debido a:

• Turnos de trabajo nocturnos o fuera de horario que van en contra de las horas de luz natural y oscuridad del día.
• Turnos de trabajo con horas erráticas.
• Viajes que abarquen el transcurso de una o más zonas horarias diferentes.
• Un estilo de vida que fomente las horas nocturnas o las horas tempranas para despertarse.
• Los medicamentos que toma.
• Estrés.
• Condiciones de salud mental.
• Condiciones de salud como daño cerebral, demencia, lesiones en la cabeza o ceguera.
• Malos hábitos de sueño , incluso no tener un horario para dormir, comer o beber tarde en la noche, mirar las pantallas demasiado cerca de la hora de dormir o no tener un espacio cómodo para dormir.

Cómo restablecer

Puede experimentar interrupciones en su ritmo circadiano, pero puede volver a encarrilarlo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para promover un horario saludable de 24 horas:

• Intente adherirse a una rutina todos los días.
• Pase tiempo al aire libre cuando hace sol para aumentar su vigilia. .
• Haga suficiente ejercicio diario: generalmente se recomiendan veinte minutos o más de ejercicio aeróbico.
• Duerma en un ambiente que promueva el descanso con iluminación adecuada, una temperatura cómoda y un colchón de apoyo .
• Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina por las noches.
• Apague las pantallas mucho antes de acostarse y trate de participar en algo analógico, como leer un libro o meditar.
• No duerma la siesta por la tarde o por la noche.

Trastornos del sueño

A veces, las alteraciones de su ritmo circadiano pueden ser el signo de una afección más grave como un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Dos de estos trastornos son la fase avanzada del sueño y la fase tardía del sueño. Puede ser más susceptible a estos si trabaja en un turno irregular, es ciego o es un adolescente o un adulto mayor.

El trastorno de la fase del sueño tardío ocurre cuando se acuesta y se despierta dos horas o más después de la mayoría de personas. Puede pensar en sí mismo como un "búho nocturno". Los adolescentes y los adultos jóvenes son más propensos a padecer esta afección.

El trastorno de la fase avanzada del sueño es lo opuesto al trastorno de la fase tardía del sueño. De hecho, te duermes unas horas antes que la mayoría de las personas y luego te despiertas muy temprano en la mañana.

Los trastornos relacionados con tu ritmo circadiano pueden provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche, despertarte con frecuencia durante la noche y despertarte y no poder volver a dormir en medio de la noche.

Los síntomas relacionados con estas condiciones incluyen:

• insomnio
• pérdida del sueño
• problemas para despertarse por la mañana
• cansancio durante el día
• depresión o estrés

Otras condiciones que están relacionadas su ritmo circadiano incluye:

• desfase horario, causado por viajar rápidamente a varias zonas horarias
• trastorno del trabajo por turnos, causado por un trabajo fuera de horario o un trabajo con horas impredecibles
• Trastorno de sueño-vigilia irregular, causado por la incapacidad de establecer un horario regular para dormir y despertarse

El tratamiento de estas afecciones puede incluir una variedad de enfoques. Puede intentar:

• establecer un horario más regular
• usar la terapia de luz
• tomar medicamentos o suplementos como la melatonina para conciliar el sueño más fácilmente
• pruebe un cambio intencional en su sueño implementado durante varios días o semanas

Efectos sobre la salud

Mantener su ritmo circadiano es vital para su salud. Si experimenta una interrupción de su ritmo circadiano y tiene dificultades para dormir lo suficiente, puede experimentar consecuencias tanto a corto como a largo plazo para su salud.

La interrupción de su ritmo circadiano puede causar problemas de salud. condiciones en varias partes del cuerpo a largo plazo. Esto incluye sus:

• órganos
• sistema cardiovascular
• metabolismo
• sistema gastrointestinal
• piel

También puede ser más susceptible a la diabetes, la obesidad y las afecciones de salud mental.

Las interrupciones a corto plazo de su ritmo circadiano pueden provocar problemas de memoria o falta de de energía. También puede llevar más tiempo curar una lesión si no duerme lo suficiente.

Cuándo hablar con un médico

Hay varias razones por las que puede querer hablar con un médico sobre un problema con su ritmo circadiano. Si experimenta uno de estos problemas durante un período prolongado, considere programar una cita con el médico:

• Tiene problemas para dormir lo suficiente todas las noches
• No puede conciliar el sueño fácilmente
• Se despierta varias veces por noche y no logra dormir bien
• Tiene problemas para despertarse
• Se siente extremadamente cansado durante las horas de vigilia

En resumen

Su ritmo circadiano es la forma natural de su cuerpo de mantener su reloj biológico de 24 horas, lo que ayuda a su cuerpo a operar en un horario saludable de sueño y vigilia. Llevar un estilo de vida activo y saludable que promueva el descanso adecuado lo ayudará a mantener este importante componente de su cuerpo.

Comuníquese con su médico si experimenta dificultades prolongadas para dormir o fatiga extrema durante el día para averiguar cómo puede realinearse con su ritmo circadiano y descansar adecuadamente.