Todo lo que necesita saber sobre correr para principiantes

No hay forma de evitarlo: ¡correr es difícil! La mera idea de abrocharse los cordones y salir a la carretera puede ser intimidante y abrumador, incluso si el movimiento básico es algo que ha estado haciendo durante casi toda su vida.

Pero correr también es estimulante, en realidad puede Causan el mismo tipo de adaptaciones neuroquímicas en los centros de placer y recompensa del cerebro que algunas drogas adictivas (de ahí, la "euforia del corredor"), según un estudio de 2015 publicado en la revista Neuropharmacology. Y tiene grandes beneficios: incluso menos de 50 minutos a la semana (ya sea que eso signifique una carrera o cuatro carreras de 10 minutos) puede reducir el riesgo de muerte prematura por todas las causas en un 27 por ciento (y en un 30 y un 23 por ciento para enfermedades cardiovasculares). enfermedad y todos los tipos de cáncer, respectivamente), según un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine. En el frente mental, correr puede ser tan efectivo como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión leve a moderada, según una revisión de estudios publicados en la revista Clinical Psychology: Science and Practice.

Y hay más buenas noticias: Para hazlo, simplemente hazlo. Si está comenzando desde cero, corra alrededor de la cuadra o corra durante cinco minutos seguidos. En la próxima salida, intente aumentarlo entre un 10 y un 50 por ciento, por lo que agregará otro bloque o aumentará su tiempo de ejecución en unos minutos. No pasará mucho tiempo antes de que estés registrando distancias que alguna vez te parecieron imposibles.

Inscribirte en una carrera para la que faltan al menos cuatro meses te da una buena meta por la que trabajar y suficiente tiempo para establecer una base de fitness, dice Amanda Nurse, una corredora de élite y entrenadora personal en Brookline, Massachusetts.

Lo más importante que cualquier atleta necesita para un evento es la resistencia para completar la distancia, dice Janet Hamilton, CSCS, fisiólogo del ejercicio, entrenador y propietario de la empresa Running Strong en el área de Atlanta. “La resistencia se construye con el tiempo en forma de entrenamiento de esfuerzo fácil y aumento gradual del volumen total, lo que significa el total de millas semanales y la carrera más larga”.

Un 5K es un gran lugar para comenzar. Calcule unos cuatro meses para la formación; hay planes que requieren un período de entrenamiento más corto, y están bien si puedes realizar cada entrenamiento. Pero como la vida es impredecible, eso no es exactamente realista. "Debe comenzar en un par de semanas en caso de que su entrenamiento no vaya bien o se enferme", dice la enfermera. “Date un margen de maniobra para lidiar con cualquier cosa que pueda interferir con tu entrenamiento”, dice Hamilton.

Cuando se trata de elegir una raza, encuentra una que te hable, dice Nurse. Eso puede significar viajar a una ciudad que ama o seleccionar un evento con un gran apoyo de los espectadores. "Cuanto más emocionado estés con el recorrido, más motivado estarás para entrenar para la carrera", agrega.

Pero no hay nada de malo en permanecer cerca de casa. "Escoger algo local es siempre una buena idea porque luego puedes dormir en tu propia cama, comer tus propios alimentos y eliminar parte de la logística de navegar por una nueva ubicación", dice Hamilton.

Pase lo que pase, lee las descripciones de los cursos y las reseñas de las carreras; si ves las palabras plano y rápido, eso es algo bueno, mientras que toneladas de colinas o puntos de ayuda mínimos pueden ser más desafiantes.

Google “entrenamiento de carreras plan ”, y obtendrá una cantidad intimidante de resultados. Olvídese del plan por un segundo y recuerde esto: "El objetivo es ir gradualmente y evitar las lesiones por uso excesivo", dice Steven E. Mayer, MD, médico de medicina deportiva en la Clínica de Medicina de Carrera de Northwestern Medicine.

Antes de elegir un plan real, debe ser realista sobre dónde se encuentra. Los principiantes totales que actualmente no corren en absoluto deben comenzar con el método de caminar / correr, dice Hamilton. Es bastante simple: corres durante un segmento corto y luego tomas un descanso para caminar; repetir. Aumente la cantidad de tiempo corriendo y disminuya la cantidad de tiempo caminando con cada entrenamiento hasta que esté corriendo continuamente.

Si puede correr una milla a la vez, está buscando una carrera más específica. plan. Empiece con una y media o dos millas en línea recta; entonces puedes acumular lentamente. Si eres nuevo en la carrera, no debes seguir un plan que te haga correr más que cada dos días, dice el Dr. Mayer. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento cruzado: "la natación, el ciclismo o el yoga son actividades que te permiten mantenerte en forma sin impacto", dice. El entrenamiento de resistencia también es importante para cualquier plan, agrega: "Cuanto más fuerte sea la musculatura de tu núcleo y tu cadera, mejor te desempeñarás".

La consistencia es clave, pero a veces hay días en los que prefieres haz literalmente cualquier otra cosa además de atarte las zapatillas. Utilice nuestros trucos respaldados por la ciencia para mantenerse motivado.

No necesita mucho para correr, pero estos elementos esenciales lo mantendrán cómodo y seguro.

Sorpresa: Correr no se trata de conseguir la forma perfecta. "La forma en que corres es el producto de cómo estás construido, y en gran parte impulsado por reflejos", dice Hamilton. Cuando lo piensa demasiado, "probablemente lo hará menos eficiente". Y a medida que se fortalezca, su marcha evolucionará para ser aún más económica. Sigue estas señales de forma de pies a cabeza y corre mejor.

Ciertos dolores y molestias son normales a medida que tu cuerpo se acostumbra al impacto repetido de correr. ¿No estás seguro de lo que está pasando? Tómese un tiempo para ver a un especialista. Aquí tienes una introducción.

La mayoría de las lesiones por correr comienzan siendo leves, pero empeorarán si sigues presionando demasiado. Con los principiantes, las lesiones tienden a afectar de las caderas hacia abajo, dice el Dr. Mayer, y eso generalmente se debe a una debilidad en algún lugar más alto del cuerpo, que se ve agravada por la naturaleza repetitiva de correr.

“Lo común el hilo es una flexibilidad y una resistencia inadecuadas ”, dice Hamilton. Esta es la razón por la que priorizar el trabajo de movilidad y el entrenamiento de resistencia sigue siendo importante incluso cuando se está enfocando en registrar millas.

De lo contrario, "use zapatos para correr adecuados, asegúrese de cambiarlos cada 300 a 500 millas, usando diferentes superficies para correr, estirarse, rodar con espuma y darse suficiente tiempo de recuperación puede ayudarlo a evitar la mayoría de estos ”, dice el Dr. Mayer.

articulación de la cadera) que puede suceder cuando tiene espasmos o se pone demasiado apretado.