Todo lo que necesita saber sobre la soja

Laura Johansen / Si omite el tofu en las barras de ensaladas, omita los platos sin carne en los restaurantes chinos y evite el edamame cuando salga a comer sushi, bueno, es hora de darle una segunda mirada a los alimentos a base de soja. "Los alimentos integrales de soya son un gran sustituto de la carne", dice Christine Gerbstadt, MD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Su contenido de proteínas saludables los convierte en una buena opción, incluso si no forma parte del creciente número de personas que se vuelven 'flexitaristas' u optan por comer menos carne. Esta es su guía para hacer de esta legumbre una parte regular y de gran sabor de su dieta.

Soja 101
Todos los productos de soya están hechos de soja, la mayoría cultivada aquí en los Estados Unidos. Puede comprar frijoles de soya enteros secos o enlatados, o en la sección de productos agrícolas frescos o en el pasillo del congelador como edamame, el nombre común para los frijoles de soya recolectados antes de que estén completamente maduros. (El edamame se puede comprar en vainas o sin cáscara).

Más allá de los frijoles enteros, la soja adopta diferentes formas. Las semillas de soja tostadas se venden como nueces de soja o se muelen en mantequilla de nueces de soja. Las semillas de soja se pueden remojar en agua, cocinar y filtrar para hacer leche de soja y yogur de soja. Agregar un coagulante a la leche de soja lo cuaja, produciendo tofu, que varía en textura desde 'sedoso' (muy suave) a 'extra firme', dependiendo de cuánto líquido se elimine. La soja también se puede fermentar en una pasta llamada miso (la base de la sopa de miso) o una torta o empanada llamada tempeh, que a menudo se usa en lugar de carne en sándwiches o se asa a la parrilla y se come sola. Por último, la soja se puede encontrar en muchos alimentos envasados, como hamburguesas congeladas sin carne, cereales y barras energéticas, a menudo en forma de 'aislado de proteína de soja', lo que significa que es principalmente la proteína de la soja que está obteniendo.

El poder de la soja
El mayor reclamo nutricional de la soja a la fama es su proteína completa, una de las únicas proteínas vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita de nuestra dieta para funcionar correctamente. Esto lo convierte en un sustituto ideal de la carne, las aves y los huevos. De hecho, media taza de soja cocida proporciona aproximadamente un tercio de la proteína diaria necesaria, por tan solo 149 calorías (frente a aproximadamente 230 por una porción de carne molida cocida). Esa proteína y la fibra que contiene lo hacen increíblemente abundante. Además, la soja no contiene colesterol y tiene menos grasas saturadas que no son saludables para el corazón que la carne y los lácteos.

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La soja también contiene una serie de fitoquímicos, incluidas las isoflavonas , que pueden trabajar en conjunto para ayudar a combatir afecciones como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama. (Aunque es posible que haya escuchado que las mujeres con antecedentes de cáncer de mama deben evitar la soya, investigaciones recientes sugieren que probablemente no sea necesario, dice Karen Collins, RD, asesora de nutrición del Instituto Americano de Investigación del Cáncer). Para obtener los beneficios de la soya, levántese a tres porciones al día, principalmente de formas menos procesadas como soja, leche de soja, nueces de soja y tofu. "Cuando la soja se consume cerca de su estado original, se obtienen más atributos beneficiosos para usted", dice Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet .

Puede obtener un poco más de nutrientes de los alimentos de soya fermentados como el miso y el tempeh, ya que el proceso de fermentación puede hacer que esos nutrientes sean más absorbibles por el cuerpo, dice Blatner, pero todas las formas de legumbres merecen un lugar en su plato. Dos excepciones: primero, evite las píldoras y polvos de suplementos de isoflavonas de soja. La investigación aún no ha determinado cuánto es seguro tomar, dice Collins. Además, a diferencia de los alimentos integrales de soya, no le brindan la gama completa de fitoquímicos y otros nutrientes, como las vitaminas B, que ayudan con los procesos corporales como el metabolismo y mantienen saludable su ADN. Y aunque los alimentos elaborados con proteína de soya aislada (como las hamburguesas de soja y los perros de soja) generalmente contienen menos grasas saturadas que sus contrapartes de carne, también tienden a estar cargados de sodio y aditivos, así que no los convierta en un alimento básico.

Formas fáciles de comer soja

Smoothie de arándanos y tofu Lisa Shin Busque lugares sencillos para cambiar la soja por otros alimentos y bebidas. Come nueces de soja en lugar de queso; use mantequilla de nuez de soya en lugar de mantequilla de maní para cambiar de ritmo (¡es posible que no pueda notar la diferencia!). La leche de soja es una excelente alternativa para los intolerantes a la lactosa (solo evite las endulzadas, que contienen azúcares adicionales). La soja y el tofu requieren un poco más de preparación, pero no mucho. Así es como hacer que sepan muy bien, rápido:

• Cocine al vapor o hierva el edamame durante 3 a 5 minutos. Puede convertirlos en hummus en lugar de garbanzos, o simplemente espolvorear las vainas con sal marina, chile en polvo, polvo de cinco especias chinas o cualquier otra especia que desee, y exprimir los frijoles en su boca.

• Debido a que es tan suave, el 'silken'tofu funciona bien como espesante para salsas, aderezos y batidos (prueba nuestra receta de batido de arándanos y tofu). La textura más densa del tofu 'firme' o 'extra firme' funciona mejor para freír, asar u hornear. Primero elimine la humedad adicional para que no quede blanda: coloque una toalla de cocina limpia sobre una tabla de cortar y coloque el tofu encima. Cubra con otra toalla limpia y una tabla de cortar, luego coloque una olla pesada encima. Déjelo reposar durante aproximadamente 1 hora. Cortar en cubos o tiras y cocinar. El tofu absorberá el sabor de cualquier plato en el que esté; también puede marinarlo como lo haría con la carne y las aves.

• Prepare frijoles de soya enteros de la misma manera que lo haría con otros frijoles: cocinados en sopas o chile, agregados a platos mexicanos o mezclados fríos en ensaladas, traen nuevo sabor a tus platos favoritos.