Todo lo que necesita saber para entrenar para una media maratón

Si te encontraste en una de las 2.800 medias maratones en los Estados Unidos en 2016, es posible que hayas notado algo: muchas mujeres vistiendo petos de carrera. De hecho, según una encuesta nacional de Running USA, las mujeres representan el 60 por ciento de los casi 2 millones de personas que corren 13,1 millas cada año. Y no se trata solo de veinteañeros locos que se abrochan las zapatillas de deporte para que puedan Instagram sus #racebling. La edad promedio de las mujeres que terminaron la media maratón en 2016 fue de 36,6 años, un número que solo ha aumentado en los últimos dos años. ¿Crees que todas estas mujeres eran demonios de la velocidad? No.

El tiempo promedio de finalización fue de dos horas y 23 minutos (lo que se traduce en aproximadamente 10 minutos y 55 segundos por milla). ¿El punto de cargarte con todos estos hechos? Para demostrar cuán accesible es esta distancia para mujeres de todas las edades y capacidades físicas. “La media maratón es una gran distancia manejable para cualquiera”, dice Roberto Mandje, ex corredor de distancia olímpica y entrenador en jefe de New York Road Runners en la ciudad de Nueva York. Es un desafío, pero alcanzable: "Sí, requiere un enfoque comprometido para la capacitación, pero ese compromiso no se apoderará de su vida". Y una vez que cruce la línea de meta por primera vez, quedará enganchado a esa "altura del corredor". ¡Listo, listo, corre!

¿Una parte del entrenamiento que a menudo se pasa por alto? Tu plan de alimentación. “Lo que te hace correr rápido el día de la carrera es el entrenamiento constante”, dice Kyle Pfaffenbach, PhD, consultor de nutrición de rendimiento de Brooks Beasts, un equipo profesional de carreras de media distancia y profesor de nutrición en la Universidad de Eastern Oregon. "Y la nutrición que ingieres día tras día es fundamental para que ese entrenamiento suceda". Aquí, una hoja de cuna para saber qué y cuándo comer.

"Una comida mixta con un alto contenido de carbohidratos complejos se digiere lentamente, lo que le proporciona un buen aumento de la glucosa en sangre y la insulina", dice Pfaffenbach. "Esos 90 minutos le dan a la insulina, que promueve la distribución y el almacenamiento de energía, tiempo para llevar las fuentes de energía al hígado y los músculos, donde las utilizará cuando comience a correr".

" A medida que se acerca la carrera, los nervios aumentan nuestra fisiología y puede ayudar a consumir azúcares simples fáciles de digerir ”, dice Pfaffenbach. “Los azúcares simples son la fuente de energía más fácil de digerir. Además, a medida que sus niveles de insulina vuelven a bajar de la primera comida, un golpe de azúcares simples le dice a su cuerpo que no está en un estado posterior a la comida, pero que está entrando energía y que está listo para hacer ejercicio ".

“Si solo estás corriendo un poco por encima del ritmo de conversación en el que puedes mantener una conversación sin sentirte sin aliento, la alimentación es un problema menor. Pero si está tratando de correr cada milla lo más rápido que pueda, tendrá que repostar en el transcurso de 13 millas, porque nuestros cuerpos solo pueden almacenar 45 minutos a una hora de carbohidratos ", dice Pfaffenbach. “Recomiendo 1-2 Clif Bloks o Honey Stinger Organic Energy Chews cada 15 a 20 minutos. Son fáciles de llevar, fáciles de meter en la boca y no dificultan la respiración. En cuanto al agua, no hay una cantidad prescrita para beber, pero es importante escuchar las señales de sed de su cuerpo para evitar la deshidratación ”.

'Tomar un suero de leche o proteína vegetal en polvo mezclada con un poco de carbohidratos— como fruta o leche de chocolate con almendras, después del ejercicio de resistencia es realmente importante ”, dice Pfaffenbach. "Es muy absorbible, tiene los 20 aminoácidos en grandes cantidades y ayuda a estimular la síntesis de proteínas y otros procesos de recuperación".