Exactamente la cantidad de fibra que debe comer todos los días, según la ciencia

Las tendencias dietéticas van y vienen, pero la fibra es para siempre. A diferencia de los planes de comidas paleo y de alimentos crudos, las dietas ricas en fibra no generan mucho debate entre los expertos en salud, y una nueva investigación publicada en The Lancet confirma por qué.

Según la revisión, que fue encargada por el Organización Mundial de la Salud (OMS) y evaluó los resultados de casi 250 estudios prospectivos y ensayos clínicos realizados durante 40 años, comer al menos 25 a 29 gramos de fibra dietética por día es ideal para obtener resultados de salud óptimos. ¿Por qué? Los estudios encontraron que las personas que consumieron la mayor cantidad de fibra experimentaron una disminución del 15 al 30% en la mortalidad por todas las causas, así como en las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con las que consumieron menos fibra. Así que ahí está.

La investigación también mostró que una ingesta alta de fibra se asoció con menos enfermedades crónicas entre los participantes. Es decir, comer muchos alimentos ricos en fibra se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de mama y colorrectal. Los alimentos ricos en fibra también son conocidos por ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mantener el peso corporal bajo control, en parte porque tardan más en moverse por nuestros sistemas y, por lo tanto, nos mantienen llenos durante más tiempo.

Por supuesto, no todos los carbohidratos (que es de donde obtenemos gran parte de nuestra fibra) son iguales. Sobre todo, los autores del estudio recomiendan reemplazar los granos refinados (piense: galletas y pasteles, pan blanco) con granos integrales como avena, cebada y arroz integral. Otros alimentos llenos de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.

A menos que esté estudiando escrupulosamente las etiquetas nutricionales o buscando en Google el contenido de fibra de los garbanzos en la barra de ensaladas, es probable que se recomiende comer 25 a 29 gramos de fibra por día no significan mucho para usted. Para ayudarlo a tener una idea de lo fácil que es alcanzar ese objetivo, el plan de alimentación simple a continuación proporciona la friolera de 45 gramos de fibra. ¿Suena exagerado? Según un comunicado de prensa de los autores del estudio, "Consumir de 25 a 29 gramos por día era adecuado, pero los datos sugieren que una mayor ingesta de fibra dietética podría proporcionar una protección aún mayor". En otras palabras, siéntase libre de tener un gran rendimiento cuando se trata de alimentar su cuerpo con fibra.

Solo recuerde: cada cuerpo es diferente y algunos pueden experimentar incomodidad (piense: hinchazón, gases) cuando se carga de fibra -Alimentos ricos. Las personas que tienen niveles bajos de hierro también pueden querer mantener bajo control su consumo de fibra, ya que los fitatos (compuestos que se encuentran en alimentos vegetales como granos integrales y frijoles) pueden interferir con la absorción de hierro en la sangre.

Si se cae en cualquiera de las categorías anteriores, hable con un dietista o médico registrado sobre la mejor manera de obtener la fibra adecuada mientras controla sus síntomas. Para el resto de ustedes, coma toda la fibra que desee. Tu corazón (y el sistema digestivo y los niveles de colesterol y la báscula) te lo agradecerán.