Exactamente lo que hacen 7 expertos en sueño cuando no pueden quedarse dormidos

Incluso si evitas diligentemente la cafeína al final del día y dejas de desplazarte por Instagram una hora antes de acostarte, puede llegar la noche ocasional en la que es imposible conciliar el sueño.

Después de tirar y giró, ajustó y reajustó su almohada, revisó el reloj otra vez y se quejó lo suficiente por su falta de sueño, ¿qué se supone que debe hacer para ayudar a resolver el problema?

“Para responder a esto, primero debemos reconsiderar lo que significa 'no puedo conciliar el sueño'”, dice Rubin Naiman, PhD, psicólogo del sueño y del sueño y profesor asistente clínico de medicina en el Centro de Medicina Integrativa de Arizona. “En nuestro mundo de alta velocidad, mucha gente cree que las personas que duermen bien se duermen en un instante. Esta actitud puede desencadenar ansiedad cuando el inicio del sueño no es rápido, lo que retrasa aún más el quedarse dormido ".

Es" perfectamente normal "permanecer acostado en la cama durante 10 o 20 minutos antes de quedarse dormido, continúa Naiman. “Quedarse dormido con regularidad en un momento o dos no es señal de que duerma bien. De hecho, puede ser un síntoma de somnolencia excesiva y un trastorno del sueño subyacente ''.

Con esa perspectiva en mente, preguntamos a los propios expertos en sueño: ¿Qué usted hace cuando no puedo dormir? Porque si alguien tiene las llaves secretas del país de los sueños, es esta gente. Esto es lo que aprendimos.

"Cuando tengo problemas para conciliar el sueño, generalmente es porque tengo algo en mente sobre el trabajo o mis hijos. Lo más importante es que evito molestarme por estar despierto; por lo general, lo que tengo en mente es importante. Una de las ventajas de ser un 'experto en sueño' es que sé que eventualmente tendré suficiente sueño como para quedarme dormido, por lo que no me preocupo demasiado por estar despierta por la noche en ocasiones ”.

—Jennifer L. Martin, PhD, profesor asociado de medicina en UCLA

“Es raro que tenga dificultades para conciliar el sueño, pero cuando lo hago, me encanta. ¿Qué no se podría amar? Estoy en un lugar realmente cómodo, es tranquilo, nadie me envía mensajes de texto ni me llama, no hay niños discutiendo, no hay una lista de reparaciones en el hogar de las que lidiar, solo me relajo en la oscuridad con mis pensamientos. Si dormir parece ser un poco difícil de alcanzar, uso el tiempo para encontrar lugares divertidos para ir de vacaciones o planear algo para hacer para el cumpleaños de mi esposa. En resumen, cuando se trata de no poder conciliar el sueño, a pesar de mi profesión, la verdad es que me importa un comino, y es precisamente por eso que nunca tengo problemas para dormir. La gente teme no dormir, pero en realidad es un miedo irracional, ya que todo el mundo duerme."

—W. Chris Winter, MD, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution

“Rara vez tengo problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, en ocasiones, especialmente si tengo algo en mente, me meto en la cama y no me quedo dormido porque mi mente está a toda marcha. Una vez que reconozca esto, comenzaré tratando de distraerme con pensamientos e imágenes relajantes; ¡unas vacaciones favoritas con mi familia son buenas! ”

—Ilene M. Rosen, MD, presidenta de American Academy of Sleep Medicine y director del programa de la Universidad de Pennsylvania Sleep Fellowship

“Pienso en mis cosas favoritas para soñar. Me gusta imaginar que estoy en la playa, en una hamaca, con mis hijos jugando cerca en la arena. Puedo sentir el calor del sol en mi piel, puedo escuchar las olas del mar. Puedo oler la salinidad del mar. ¡Sueño con frecuencia con estar en la playa! ”

—Shalini Paruthi, MD, codirectora del Centro de Investigación y Medicina del Sueño en el Hospital St. Luke y profesora adjunta adjunta de pediatría en la Universidad de Saint Louis Facultad de Medicina

“Si hay noches en las que me cuesta conciliar el sueño, hago una técnica de relajación muy sencilla llamada respiración diafragmática. La respiración diafragmática se puede usar cuando el cerebro va a una milla por minuto y usted se distrae de quedarse dormido. Normalmente hago esto acostado. Respiro lenta y profundamente contando 1, 2, 3, 4, y luego exhalo lentamente contando 5, 6, 7, 8. Con la práctica, esto puede ayudarlo a relajarse y evitar que los molestos pensamientos acelerados interfieran con su sueño. '

—Mark Muehlbach, PhD , médico de planta y director del Centro de Insomnio y Clínicas del Clayton Sleep Institute y codirector del Centro de Investigación CSI

“ejercicios de meditación, relajación y respiración profunda, como respiración 4-7-8. O hago una lista de agradecimientos. Hay datos que demuestran que el pensamiento positivo antes de acostarse no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, sino que también crea sueños más positivos ”.

- Michael J. Breus, PhD , especialista en sueño y psicólogo clínico

“Si no puedo conciliar el sueño y han pasado más de 30 minutos, entonces me levanto y averiguo Cuál es el problema. ¿Es mi síndrome de piernas inquietas el que está actuando? Si es así, pondré una manta y un par de calcetines sueltos, suaves y esponjosos en la secadora de ropa durante cinco a 10 minutos para ayudarme a calentar y así poder calmar las piernas y los pies ”.

- Shalini Paruthi, MD

"La mejor práctica consiste en irse a la cama solo cuando uno tiene sueño y levantarse de la cama si el sueño no llega en más de 30 minutos. Pasar períodos de tiempo en la cama mientras luchas por dormir condiciona negativamente la cama para el insomnio, lo que puede causar insomnio condicionado en el futuro ".

—Rubin Naiman, PhD

" Si noto que He estado en la cama durante unos 20 minutos y nada funciona, me levantaré de la cama y me iré a otra habitación. Normalmente enciendo una lámpara pequeña y leo una revista. No veo la televisión y me esfuerzo mucho por no revisar mi teléfono. Si tengo muchas cosas en la cabeza, puedo escribir algunos pensamientos para ayudarme a saber que los revisaré por la mañana para aclarar mi mente. Una vez que me sienta cansada de nuevo, volveré a mi habitación y trataré de dormir ".

—Ilene M. Rosen, MD

" Puede que haga algo aburrido, sin pantalla , como doblar una canasta de ropa sucia que está esperando ser doblada. También tomé un libro de papel para leerlo en silencio en otra habitación para no molestar a mi esposo hasta que tenga sueño ".

—Shalini Paruthi, MD

" Entro la sala de estar y leer un libro o una revista en el sofá. Vuelvo a la cama cuando tengo sueño. No me gusta ver televisión o moverme demasiado durante la noche porque no quiero despertar a mi familia. A medida que pasa el tiempo, me da sueño y la lectura me distrae de lo que me molestaba en la cama. Una vez que vuelvo a la cama, me duermo bastante rápido ".

—Jennifer L. Martin, PhD

" A veces saco mi teléfono (con la función de turno de noche para bloquear la longitud de onda de la luz azul) para ejecutar la aplicación Stop, Breathe & amp; Pensar. Esta aplicación de meditación de atención plena incluye programas breves de meditación guiada, relajación y respiración de tres a nueve minutos ".