Ejercicio durante el embarazo

• Pautas
• Beneficios
• Consideraciones
• Ejercicios para evitar
• ¿Quién debería evitarlo?
• Para llevar

Aunque mover su cuerpo más de lo necesario puede parecer un poco complicado ahora que está embarazada, mantener su -La rutina de ejercicios para el embarazo, o comenzar una nueva, es buena tanto para usted como para su bebé en crecimiento.

La mayoría de los médicos lo alentarán a que se ponga los zapatos y se ponga en movimiento, con algunas precauciones de seguridad, por supuesto. Aquí compartimos las mejores formas de ponerse en movimiento, pautas para mantenerla segura mientras suda y consejos de expertos para mantenerse en forma durante el embarazo.

Pautas de ejercicio durante el embarazo

Una de las primeras preguntas que hacen las futuras mamás activas después de ver una prueba de embarazo positiva es: "¿Qué tan seguro es hacer ejercicio durante el embarazo?" ¿Las buenas noticias? ¡No solo es seguro, sino que su médico probablemente lo recomendará!

"Hacer ejercicio durante el embarazo debe ser parte de la rutina diaria de toda mujer embarazada", dice Sherry A. Ross, MD, OB-GYN y experta en salud de la mujer en Providence Saint John's Health Center. El embarazo afecta la estabilidad, el equilibrio y la coordinación de las articulaciones, y la actividad física provoca fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, lo que, según Ross, requiere elegir un programa de ejercicio seguro.

Erica Ziel, instructora de Pilates certificada, entrenadora personal y creadora de Knocked-Up Fitness, dice que muchas formas de ejercicio durante el embarazo requieren modificaciones, como menos rango de movimiento, menor peso o posiciones ligeramente modificadas, para que los ejercicios sean efectivos.

“Siempre les enseño a mis clientas prenatales que cualquier programa de ejercicio que sigan durante el embarazo no debe causar dolor, incontinencia o una 'forma cónica del abdomen', que es una cresta que sobresale por la línea media del vientre ”, explica.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda participar en una rutina de ejercicio regular durante el embarazo, siempre y cuando esté sana y su embarazo sea normal. Dicho esto, aquí hay algunas precauciones que debe tener en cuenta al hacer ejercicio:

• discuta cualquier inquietud o riesgo con su médico durante una visita prenatal temprana
• haga ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, por un total de 150 minutos a la semana
• manténgase hidratado durante todo el día y siempre tenga agua con usted cuando haga ejercicio
• evite actividades que puedan causarle sobrecalentarse, como el yoga caliente, especialmente durante el primer trimestre
• use ropa de apoyo
• evite acostarse boca arriba durante demasiado tiempo, especialmente durante el tercer trimestre
• evite los deportes de alta intensidad o de contacto

Los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen:

• caminar a paso ligero
• trotar ligero
• natación / aeróbicos acuáticos
• ciclismo reclinado
• yoga prenatal o pilates
• entrenamiento de resistencia con pesas y bandas de ejercicio
• entrenadores elípticos y otras máquinas cardiovasculares estacionarias
• Ejercicios de Kegel

Beneficios

Breaki Sudar no solo es bueno para la salud física, sino que también es una excelente opción para controlar el estrés, que puede aumentar durante el embarazo. Además, el ejercicio regular durante los tres trimestres puede:

• reducir los niveles de presión arterial
• reducir los niveles de azúcar en sangre
• reducir los niveles de colesterol
• ayudar a controlar el peso corporal y la grasa corporal
• mejorar su calidad de vida
• reducir el dolor lumbar (¡hola, panza creciente!)
• ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y depresión
• mejorar el tiempo de recuperación posparto
• prepararlo para la aptitud posparto

El ACOG también apunta a una menor incidencia de parto prematuro, parto por cesárea, diabetes gestacional, trastornos hipertensivos como preeclampsia y bajo peso al nacer en mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo.

Consideraciones

Su cuerpo cambia de muchas formas durante el embarazo. Y a medida que avanza su embarazo, Ross dice que deberá ajustar sus entrenamientos en función del aumento de peso y temperatura corporal, frecuencia cardíaca más rápida, fatiga, resistencia reducida, dolor de espalda, inestabilidad de las articulaciones y sensación de falta de aliento con más facilidad.

“Es necesario tomar períodos de descanso más frecuentes, hidratarse durante el entrenamiento y tomar más descansos para ir al baño cuando hace ejercicio durante el embarazo”, explica.

También deberá tener en cuenta un aumento de lesiones o inestabilidad. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista en salud pélvica de Back 2 Normal, dice que un aumento en la hormona relaxina, que aumenta la laxitud de las articulaciones y los ligamentos, puede hacer que estas áreas sean más propensas a sufrir lesiones durante el ejercicio.

También hay más demanda en su corazón, que según Arévalo puede causar mareos y aturdimiento frecuentes. Además, su barriga en crecimiento altera el centro de gravedad de su cuerpo, haciéndolo menos estable con los movimientos. Ser consciente de estos cambios puede ayudarlo a elegir actividades que sean seguras y brindarle una manera de tomar un descanso si es necesario.

La salud del suelo pélvico es otro tema a tratar durante el embarazo. “Debido al crecimiento de su bebé, su piso pélvico, que es parte de su 'sistema central profundo', tiene más demanda de apoyo”, dice Arévalo.

El suelo pélvico es parte del sistema central, que también comprende el diafragma, el abdomen transverso y los músculos multífidos de la espalda. Arévalo dice que es muy importante que estos músculos trabajen en coordinación con la respiración adecuada, especialmente con un bebé en crecimiento y menos espacio para que se mueva el diafragma.

La disfunción en este sistema puede conducir a un mayor riesgo de diástasis de los rectos, una separación de los dos músculos rectos que se encuentran en la línea media de su estómago que prolonga la curación de este sistema central después del nacimiento. Para ayudar a minimizar la diástasis y promover la curación después del nacimiento, es posible que desee considerar trabajar con un fisioterapeuta del piso pélvico.

Ejercicios que debe evitar

Si disfruta de la adrenalina de los deportes de contacto u otras actividades de alta intensidad, necesitará encontrar una nueva forma de satisfacer ese impulso, al menos para el los próximos 9 meses. Los deportes de contacto y otras actividades de alto riesgo que están en la lista de traviesas durante el embarazo incluyen:

• boxeo
• fútbol
• baloncesto
• esquí en la nieve
• deportes de raqueta
• buceo
• cabalgatas
• escalada en roca

Si esta no es su primera vuelta con el embarazo, es muy probable que haya experimentado los giros y vaivenes que a menudo la golpean en los peores momentos. Dado que el embarazo afecta el equilibrio y la coordinación de la mujer, no es raro que se sienta débil o mareado.

Ross dice que llevar peso adicional, especialmente en el área del vientre, hace que el centro de gravedad de una mujer embarazada sea muy inestable. "Debido a esto, cualquier ejercicio que pueda afectar su equilibrio, incluidos los saltos de tijera y otros ejercicios de salto pesado, no se recomendaría más allá de las 20 semanas para los entusiastas del ejercicio en forma y con experiencia", explica.

Incluso si tiene experiencia en estas formas de ejercicio, Ross dice que puede verse sorprendentemente afectada por los cambios físicos asociados con el embarazo que la hacen inestable en sus pies.

Quién no debería No haga ejercicio durante el embarazo

El ejercicio, especialmente la actividad de bajo impacto, es generalmente seguro y recomendado durante todo el embarazo. Sin embargo, hay casos en los que aumentar la frecuencia cardíaca o presionar demasiado el cuerpo puede plantear problemas.

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio, el ACOG dice que se detenga y llame a su médico de inmediato:

• sensación de desmayo o mareo
• dolor en el pecho o dificultad para respirar antes de hacer ejercicio
• dolor de cabeza
• hinchazón o dolor, particularmente en los músculos de la pantorrilla
• sangrado o líquido que brota o gotea de la vagina
• contracciones que son dolorosas y regulares

Además, su médico puede desaconsejar el ejercicio si tiene una condición como placenta previa después de 26 semanas, anemia severa, insuficiencia, trabajo de parto prematuro o preeclampsia, así como si está embarazada de múltiples y experimenta un embarazo de alto riesgo.

La conclusión

A menos que un médico le indique lo contrario, es seguro hacer ejercicio durante los 9 meses de embarazo. Dicho esto, es posible que ciertas actividades, como correr, se vuelvan un poco incómodas (¡hola, senos del embarazo!) O incómodas cuanto más se acerque a la fecha de parto.

La clave para seguir una rutina de ejercicio constante es elegir entrenamientos que sean divertidos, seguros y cómodos. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el ejercicio prenatal. ¡Recuerde darse permiso para tomárselo con calma y concentrarse en moverse para sentirse bien!

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