El experto Lawrence Epstein, MD, da consejos sobre la luz durante la noche, el cuidado del colchón y más consejos para dormir

"Tener una rutina regular cada noche ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de irse a la cama". (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, es el médico regional director de Sleep HealthCenters afiliados a Harvard, instructor de la Facultad de Medicina de Harvard y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Es coautor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

P: Mi esposa quiere poner una luz de noche en nuestra habitación, pero creo que incluso un poquito de luz mantiene a veces me despierto. ¿Es mi imaginación?

R: No, puede que no sea tu imaginación. La luz es un estimulante que puede evitar que algunas personas se duerman. El dormitorio óptimo es oscuro, silencioso y cómodo. Lo ideal es que te deshagas de todas las fuentes de luz de tu habitación. Los relojes digitales y otros dispositivos electrónicos tienen pantallas LED que comúnmente iluminan los dormitorios de las personas, así que deshágase de ellos o ponga los relojes en la pared cuando duerma. Quieres crear un ambiente que sea más propicio para dormir, y para ti, eso puede significar una oscuridad total.

P: Mi papá dice que debería poner una hoja de madera contrachapada debajo de mi colchón para que sea más cómodo. pero creo que eso lo hace sentir peor. ¿Es ese realmente un buen consejo para todos?

R: Parte de la ecuación para dormir bien por la noche es tener una cama que sea cómoda. Pero no hay muchos datos disponibles sobre firme versus blando o qué hace que un buen colchón sea bueno. Es preferencia personal. Si la cama no es cómoda con madera contrachapada, no vas a dormir bien, así que opta por otra cosa.

P: Duermo mucho mejor durante el invierno, cuando la casa hace más frío. ¿Es esto solo una coincidencia o es realmente más difícil conciliar el sueño si tiene calor?

R: La gente parece dormirse mejor en un rango estrecho de temperaturas en el lado frío, en lugar del cálido. lado. Generalmente se prefieren los 70 bajos. Durante climas muy cálidos o fríos, la temperatura de su habitación puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño. Si encuentra que este es el caso, mantenga su habitación en un rango cómodo ajustando la calefacción o el aire acondicionado en consecuencia.

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P: Estoy buscando un colchón nuevo y quiero elegir un modelo que me ayude a dormir mejor. ¿Qué tipo de funciones debo buscar?

R: Nuevamente, esto es una cuestión de preferencia personal. No hay muchos datos disponibles sobre firme versus blando o qué hace que un buen colchón sea bueno. Solo asegúrese de comprar colchones en persona (en lugar de en línea o por teléfono) y recuéstese sobre varios modelos para ver qué tan cómodos son.

P: Mi esposo se duerme en unos dos minutos, pero Me lleva mucho tiempo porque me quedo atascado escuchándolo roncar. He oído hablar de las máquinas de ruido blanco, pero no sé qué hacen. ¿Podría alguien ayudarme?

R: Sí, algo que reducirá su exposición al ruido no deseado puede mejorar su sueño, incluidas las máquinas de ruido blanco (que reproducen sonidos de fondo calmantes para ahogar otros ruidos), tapones para los oídos o cortinas de ventanas más gruesas si la alteración es externa.

Si el problema son los ronquidos de su esposo, aborde el problema de frente: debería ver a un médico. El ronquido puede ser un marcador de apnea obstructiva del sueño, especialmente si nota que su esposo jadea mientras duerme o hace una pausa en la respiración durante la noche. Sin embargo, incluso si los ronquidos no son causados ​​por la apnea del sueño, existen varias estrategias que su esposo puede intentar para eliminar sus ronquidos, si está interesado.

P: ¿Qué debo hacer cuando me despierto en el en medio de la noche y me encuentro mirando el reloj? Esto sucede al menos una vez a la semana, pero necesito que mi alarma me despierte para ir al trabajo.

R: Despertar durante la noche es algo normal; todo el mundo lo hace varias veces por noche. Sin embargo, no todos nos damos cuenta de ello. A menudo nos damos la vuelta y nos volvemos a dormir. Los despertares nocturnos solo se convierten en un problema cuando nos enojamos y frustramos mientras miramos el reloj y no podemos volver a dormirnos.

Es útil encontrar una manera de no mirar el reloj. Intente poner una cubierta sobre el frente o gírela 180 grados. O repítete que si te despiertas durante la noche y la alarma no ha sonado, significa que es hora de volver a dormir; no importa la hora que sea.

P: ¿Es cierto que me dormiré más fácilmente si solo uso mi cama para dormir y tener relaciones sexuales? En este momento, también leo y veo televisión en la cama.

R: Usar la cama para dormir y tener relaciones sexuales solo puede ser útil si ha hecho malas asociaciones con su entorno de sueño. Idealmente, asociará su cama como un lugar para ir a dormir. Si piensa en él como un lugar al que acudir para entretenerse o para frustrarse porque tiene problemas para dormir, entonces se vuelve más difícil para usted relajarse allí, empeorando el problema. Si ese es el caso, debe limitar el dormitorio a dormir y solo a la intimidad. Haz otras cosas en otra parte. Su cama no debe ser un lugar de entretenimiento, preocupación o ansiedad.

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P: ¿Cuál es la mejor manera de relajarse antes de acostarse? ¿Un baño o una ducha? ¿Atenuando las luces? ¿Algo más?

R: Esto es realmente una cuestión de preferencia personal, pero los baños o duchas calientes antes de acostarse son rutinas comunes, al igual que ver televisión, escuchar música y leer. Tener una rutina regular que hagas todas las noches ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de ir a la cama, por lo que también puede ser relajante (y puede incorporar actividades como un baño).

Hay algunas actividades que debe evitarse antes de acostarse, es decir, el trabajo y el ejercicio. El ejercicio es una actividad estimulante, así que no lo haga durante las últimas horas antes de acostarse. Y el trabajo no es relajante, así que no lo hagas hasta el momento en que te vayas a dormir.

P: ¿Es posible que el polvo o el pelo de mascotas en el dormitorio me dificulten conciliar el sueño?

R: Si sus alergias se intensifican cuando su mascota está en el dormitorio, sí, podría ser un problema. La solución lógica: si tiene alergias y mascotas, deshágase de sus mascotas o, al menos, no las deje entrar en su dormitorio. Si tiene alergia al polvo, querrá mantener su dormitorio lo más limpio posible.

Puede ser útil evitar tener alfombras debajo de la cama, ya que pueden atrapar mucho polvo. Las alergias pueden interferir con su sueño, así que sea riguroso al mantener un ambiente libre de alérgenos, consulte a su alergólogo con regularidad y tome los medicamentos para la alergia que él o ella le recete.

P: ¿Cómo debo elegir el mejor lugar para dormir -¿Sábanas y almohadas conductoras? Hay demasiadas opciones en las tiendas y me siento abrumado.

R: No tengo ninguna sugerencia o recomendación específica; es una cuestión de preferencia personal. Elija ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que se ajuste a su presupuesto.

P: Mi hermana ha mencionado que las técnicas de relajación le han facilitado conciliar el sueño por la noche. ¿Qué implica y pueden ayudarme?

R: Las técnicas de relajación pueden ser muy útiles, porque el problema principal en el insomnio es una respuesta de hiperactividad. Cualquier cosa que le ayude a relajarse es beneficiosa, como la meditación, los ejercicios de respiración y la terapia cognitivo-conductual. La relajación es un precursor para conciliar el sueño.

Todas las técnicas requieren práctica; deben formar parte de su rutina diaria. No puede hacerlos de vez en cuando y esperar que sean efectivos. Y no puede esperar resultados la primera noche que los prueba. Hay una variedad de formas de aprender las técnicas. Puedes tomar una clase de meditación y yoga, leer un libro de ejercicios de respiración o recibir lecciones de un profesional.