El consejo del experto Lawrence Epstein para tratar el insomnio y permanecer dormido

'Si tienes que despertarte a las 5 a.m., vete a dormir a las 9:30; no esperes hasta el monólogo del Tonight Show ' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, es el director médico regional de los Centros de Salud del Sueño afiliados a Harvard, un instructor de la Escuela de Medicina de Harvard y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Es coautor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

P: Cuando tengo problemas para dormir, dependo del café para pasar la mañana. ¿Eso también hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente?

R: El café puede empeorar el insomnio. Debe recordar que el efecto de la cafeína puede ser duradero. La vida media de la cafeína es de cuatro a siete horas, por lo que estará en su sistema por más tiempo de lo que cree, afectando su comportamiento, su estado de alerta y su capacidad para conciliar el sueño. Algunas personas beben cafeína por la tarde cuando se sienten cansadas, pero les resulta difícil conciliar el sueño por la noche, lo que perpetúa el problema. Recomiendo evitar toda la cafeína después del mediodía.

P: Algunas noches me toma una hora o dos dar vueltas y vueltas para conciliar el sueño. ¿Cuándo y cómo debo buscar ayuda médica?

R: Casi todo el mundo tendrá un problema ocasional para dormir, pero por lo general puede relacionarlo directamente con una causa, como una pelea con su pareja, un problema laboral , desfase horario debido a viajes en varias zonas horarias, etc. Estos problemas a menudo pueden resolverse por sí mismos en unos pocos días.

Pero si tiene problemas para dormir durante más de un mes, incluso después de que se hayan resuelto esos problemas, es posible que desee ver a un médico. Además, si tiene síntomas que sugieren un trastorno del sueño, como jadeos o ronquidos, patadas o movimientos frecuentes durante la noche, sensaciones perturbadoras en las piernas o brazos, o dificultad para conciliar el sueño cuando solía dormir bien, asegúrese de una cita con un médico. Su médico de atención primaria puede derivarlo a un especialista capacitado en medicina del sueño.

P: Recientemente, me he estado despertando todas las noches para usar el baño entre las 2 am y las 4 am ¿Por qué podría ser esto?

R: Primero, debe intentar averiguar si se está despertando porque tiene que ir al baño, o si se está despertando por otra razón y luego decide ir mientras está despierto . Si se despierta con ganas de orinar, observe la ingesta de líquidos y reduzca la cantidad que bebe por la noche. Si eso no ayuda, consulte a un médico para descartar un problema de vejiga o próstata; puede que ni siquiera sea un problema de sueño.

Si la urgencia no lo despierta, el envejecimiento podría ser el culpable. Su necesidad de sueño no cambia a lo largo de su vida, pero sí sus hábitos de sueño. Se despierta más a medida que envejece y su sueño se vuelve menos continuo, por lo que es posible que necesite más tiempo en la cama para dormir la misma cantidad de sueño. La mayoría de las personas comienzan a notar un cambio entre los 40 y 50 años o durante la menopausia. Despertarse una o dos veces por la noche a medida que envejece es muy común y no indica ningún problema.

P: Me han diagnosticado insomnio, pero no quiero volverme adicto a los medicamentos. ¿Existen opciones efectivas y no adictivas?

R: Los medicamentos para dormir pueden ser muy efectivos cuando se usan en el entorno apropiado, pero no todos necesitan usar medicamentos. Obtener una evaluación de un especialista en sueño puede ayudar. Los medicamentos de venta libre pueden ser efectivos por una noche o dos, pero no son para uso a largo plazo, ya que no se ha estudiado su seguridad o eficacia a largo plazo.

Si usted use medicamentos para dormir, trate de usarlos durante el menor tiempo posible y espere que resuelva el problema subyacente. Pueden ser útiles al romper malos patrones o asociaciones y hacer que las personas vuelvan a tener mejores hábitos de sueño. La adicción a los medicamentos para dormir no es probable, pero para un uso prolongado, es posible que experimente síntomas de abstinencia. (Los medicamentos más nuevos tienen menos probabilidades de causar esto).

Si lo prefiere, puede intentar resolver su problema de sueño sin medicación ajustando su entorno (luz, ruido y temperatura) y practicando técnicas de comportamiento y buenos hábitos de sueño.

P: He estado tomando pastillas para dormir durante varias semanas y dejaron de funcionar. ¿Y ahora qué?

R: No es inusual que los medicamentos sean menos efectivos después de usarlos de manera constante durante un período prolongado. Debe dejar lentamente la medicación y reevaluar su problema de sueño con una solución no farmacéutica.

Hay una variedad de enfoques que pueden abordar el insomnio, incluida la terapia cognitivo-conductual y la meditación. Estas técnicas pueden enseñarle a relajarse en la cama sin la ayuda de medicamentos, si tiene problemas para hacerlo por su cuenta.

P: Soy un fumador que toma una copa o dos la mayoría de las noches, y tiene problemas para dormir. ¿Es posible que mis cigarrillos y el alcohol estén afectando la calidad de mi sueño?

R: Uno de los ingredientes principales de los cigarrillos es la nicotina, que es un estimulante. Puede interrumpir el sueño. Los fumadores crónicos pueden adaptarse, pero para dormir bien y tener una buena salud en general, se debe alentar a todos los fumadores a que dejen de fumar. Algunas personas consumen alcohol para conciliar el sueño, pero no es un método muy bueno. Te hace sentir más somnoliento, pero a medida que baja el nivel de alcohol en tu sistema, te despierta. Beber alcohol conduce a una peor calidad del sueño.

P: Me han diagnosticado depresión y también tengo problemas para conciliar el sueño la mayoría de las noches. ¿Es posible que la depresión esté causando mi insomnio?

R: La depresión no tratada puede causar problemas para dormir; por lo tanto, si aún no lo ha hecho, consulte a un profesional de salud mental para obtener el tratamiento adecuado. Si ha tenido depresión durante un tiempo, es posible que haya desarrollado malos hábitos de sueño o malas asociaciones con su entorno de sueño. Los medicamentos a menudo pueden ayudar a resolver tanto la depresión como el insomnio. Si su depresión ha sido tratada pero sus problemas de sueño persisten, su insomnio debe abordarse principalmente como un problema de sueño.

P: Cuando viajo por trabajo, nunca puedo quedarme dormido en habitaciones de hotel desconocidas. Siempre soy un desastre para presentaciones y conferencias. ¿Qué puedo hacer?

R: El insomnio puede ser agudo, es decir, a muy corto plazo, o crónico, es decir, a largo plazo. El insomnio a corto plazo relacionado con los viajes o que suceda algo dramático en su vida es definitivamente una posibilidad. Si tiene problemas para dormir en un entorno desconocido, trate de seguir su rutina habitual a la hora de acostarse tanto como sea posible en su nuevo entorno. Lleve cosas con usted (una almohada, un marco de fotos) para que se parezca más al entorno de su hogar. Además, lleve un registro de lo que bebe mientras viaja; muchos de nosotros bebemos más cafeína y alcohol de lo habitual, lo que puede afectar la calidad del sueño. Si nada más funciona, los medicamentos para dormir pueden ayudar a algunas personas a descansar lo que necesitan, así que hable de su situación con su médico.

P: Recientemente comencé a tomar somníferos recetados y algunas veces he Despertado en lugares extraños, sin recuerdo de haber llegado allí. ¿Qué está pasando?

R: Ha habido varios informes de que las pastillas para dormir pueden desencadenar parasomnias, es decir, trastornos del sueño que incluyen el sonambulismo e incluso comer dormido o conducir. Es bastante raro, pero este es un efecto secundario conocido de la clase hipnótica de medicamentos recetados. Puede ser perturbador, especialmente si termina en un entorno inseguro, como detrás del volante.

Si esto le sucede, hable con su médico y deje de usar el medicamento. Mezclar estos medicamentos con alcohol parece desencadenar el sonambulismo en algunas personas, así que tenga en cuenta lo que está bebiendo antes de acostarse. Las personas que experimentan sonambulismo una vez pueden ser propensas a ello, por lo que puede volver a ocurrir con un medicamento diferente.

P: Me duermo bien por la noche, pero tiendo a despertarme unas horas antes. ¿Puedo tomar una pastilla para dormir tan cerca de la hora en que me despierto?

R: Puede tomar medicamentos para este problema, pero primero debe intentar averiguar qué está pasando. Si envejece, el sueño se vuelve naturalmente menos continuo, por lo que puede tener despertares y despertares más repetitivos, incluso temprano en la mañana. La depresión puede provocar despertares matutinos; lo mismo ocurre con una condición llamada fase avanzada del sueño: se acuesta más temprano y se despierta el día más temprano de lo habitual.

Una vez que determine la causa, puede buscar una solución adecuada. Puede probar la terapia cognitivo-conductual para cambiar sus hábitos sin la ayuda de medicamentos, pero los medicamentos pueden ser apropiados en algunas situaciones. En estos casos, una pastilla para dormir de acción prolongada puede ayudar. Pero no se toma el medicamento a las cuatro de la mañana cuando se despierta; lo tomas de noche como preventivo. Hable con su médico para averiguar qué es lo adecuado para usted.

P: Toda la noche tengo los ojos muy abiertos y no puedo descansar, y tengo sueño todo el día. He oído que las siestas pueden empeorar el insomnio, pero ¿de qué otra manera puedo afrontarlo?

R: Las siestas pueden ser buenas o malas, según la situación. Si alguien tiene falta de sueño, una siesta puede ayudarlo a sentirse más despierto y alerta, lo que puede prevenir problemas como conducir con sueño. Pero alguien que tiene insomnio debe evitar las siestas. Quieres usar esa sensación de sueño para quedarte dormido antes de acostarte. Si duerme la siesta, disminuirá su impulso de sueño, lo que puede perpetuar el problema.

P: Me despierto a las 5 am para ir al trabajo, así que disfruto mis mañanas de fin de semana, cuando puedo dormir hasta las 8 am. esto empeora mi insomnio?

R: El cuerpo funciona mejor con regularidad. Algunas personas pueden cambiar la hora de despertarse el fin de semana sin problemas, pero si tiene problemas para dormir, debe ceñirse a un horario de sueño regular. Este es un cambio de estilo de vida, no un problema médico. Estas son las cosas más difíciles de tratar en medicina, porque las personas no quieren cambiar su estilo de vida.

La razón por la que no quieres despertarte el fin de semana es probablemente porque estás privado de sueño de tu semana laboral. Entonces, si tienes que despertarte a las 5 a.m., vete a dormir a las 9:30; no esperes al monólogo de Tonight Show . No existe una regla exacta, pero la mayoría de las personas necesitan un promedio de siete a ocho horas de sueño cada noche. Si no se da lo suficiente, puede provocar la falta de sueño.

P: Si todavía estoy despierto una hora después de meterme en la cama, me levanto y veo la televisión un rato. ¿Es esta una buena idea o está empeorando mi insomnio?

R: Si tiene este problema, espere hasta que tenga sueño antes de acostarse. Si ya está en la cama y se siente frustrado, no espere una hora entera; Levántese de la cama y haga otra cosa. Quedarse en cama puede crear asociaciones en su mente de que no puede dormir, lo que puede empeorar el problema. Es mejor sentirse frustrado y molesto en la sala de estar que en el dormitorio.

Mientras esté despierto, haga algo que le resulte relajante. Si ver la televisión es relajante, está bien. Pero si es estimulante, no es bueno. Leer y escuchar música son buenas opciones; hacer sus impuestos o jugar juegos de guerra en la computadora no lo es. Realice esta actividad relajante hasta que sienta sueño y luego vuelva a la cama y trate de conciliar el sueño.

P: Creo que me beneficiaría mucho una visita con un experto en sueño. ¿Cómo encuentro uno?

R: Es una buena idea consultar a un médico sobre el insomnio y otros trastornos del sueño, porque pueden ocasionar problemas de salud si no se tratan. Puede comenzar por ver a su médico de atención primaria. Él o ella pueden derivarlo a un colega que pueda ayudarlo.

También puede buscar un especialista certificado en sueño o un centro de sueño acreditado. La acreditación significa que han cumplido con los estándares de calidad y han sido verificados por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Puede buscar centros del sueño en su área en el sitio web para pacientes de la academia, SleepEducation.com.