Grasas que puede y debe comer

No es justo: la grasa tuvo mala reputación hace décadas porque los científicos asumieron, basándose en la mala interpretación de un par de estudios grandes, que comer alimentos que contienen grasa conduciría directamente a la obesidad y enfermedades cardíacas. Los alimentos grasos fueron hechos para ser nuestro único vicio dietético, responsable de elevar nuestros niveles de colesterol, obstruir nuestras arterias y hacer que engordemos.

Y eso tenía una especie de sentido intuitivo: por qué ¿No terminaría la grasa que consumes como la grasa que ves en tus glúteos y muslos? Pero "la dieta baja en grasas fracasó", dice Frank Hu, MD, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard. "La epidemia de obesidad en Estados Unidos se disparó incluso cuando nuestro consumo de grasas disminuyó". Así que los expertos se están saliendo del tren de 'la grasa es el mal' en estos días, y nosotros también deberíamos hacerlo.

La ventaja de comer grasas
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, la grasa es un nutriente esencial. Esto significa que su cuerpo la necesita para funciones clave, como absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. 'La grasa también es una fuente de energía importante y es vital para mantener la piel y el cabello saludables y tersos'. dice Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Léalo antes de comerlo .

Aún más sorprendente: las investigaciones revelan que comer las grasas adecuadas en realidad puede reducir su riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y obesidad, y mejore sus niveles de colesterol. Eso es porque no todas las grasas son iguales, señala el Dr. Hu. No es la cantidad total de grasa en su dieta lo que afecta su peso o si tiene riesgo de enfermedad cardíaca, según estudios rigurosos de la última década. Lo que importa es el tipo de grasas que elija (y, cuando se trata de bajar de peso, la cantidad total de calorías que consume). Aquí hay un desglose.

Grasas buenas

Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
Se encuentran en alimentos vegetales como nueces, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola, y en aves de corral

Los MUFA en realidad pueden reducir los niveles de colesterol y, al hacerlo, su riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, un estudio de Journal of the American Medical Association mostró que reemplazar una dieta rica en carbohidratos por una alta en grasas monoinsaturadas puede hacer ambas cosas y también reducir la presión arterial.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
Se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa, y los aceites de maíz y soja

Al igual que los MUFA, se ha demostrado que los PUFA mejoran los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un tipo es el ácido graso omega-3, que es abundante en algunos tipos de pescado, que no debe confundirse con los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en las carnes, el aceite de maíz y el aceite de soja. Algunas investigaciones encuentran que los estadounidenses consumen aproximadamente 20 veces más omega-6 que omega-3; deberíamos apuntar a acercarnos a cuatro veces más. Para hacerlo, dice el Dr. Hu, sustituya la carne por pescado cuando pueda.

Grasa aceptable con moderación

Grasa saturada
Se encuentra en la carne y productos lácteos como queso, mantequilla y leche

Durante décadas se nos advirtió que comiéramos menos grasas saturadas; después de todo, eleva los niveles de colesterol 'malo' (LDL) y, por lo tanto, , se asumió, aumenta su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Últimamente, sin embargo, la investigación ha comenzado a reivindicarlo. Por ejemplo, una revisión de 2010 de la American Journal of Clinical Nutrition de 21 estudios no pudo encontrar un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares. Algunos tipos han sido completamente exonerados: "El ácido esteárico, que se encuentra en el chocolate amargo, es claramente no dañino", dice David L. Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. Lo mismo puede ocurrir con el ácido láurico, un tipo de grasa saturada abundante en el aceite de coco, pero no hay suficiente evidencia para decirlo con certeza, dice el Dr. Katz.

Si bien algunos expertos, como el Dr. Katz, dicen que no hay inconveniente en eliminar las grasas saturadas, otros creen que mantenerlas en la mezcla nos ayuda a evitar consumir demasiados carbohidratos refinados que son malos para usted. En pocas palabras: no es necesario prohibirlos. Solo asegúrese de que la mayor parte de su ingesta de grasas sea insaturada, coma carne roja solo una o dos veces por semana y use aceite de oliva en lugar de mantequilla cuando sea posible.

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Grasas trans
Se encuentran en algunos alimentos fritos, manteca vegetal y bocadillos empaquetados como galletas saladas y postres

Las grasas trans ganaron notoriedad hace varios años cuando un estado y un puñado de las ciudades prohibieron el tipo artificial, que se encuentra en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado, en los restaurantes. (Las grasas trans también se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos). Las investigaciones han encontrado que las grasas trans artificiales aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, y una combinación de LDL alto / HDL bajo puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Aún así, el aceite parcialmente hidrogenado sigue siendo un ingrediente bastante común en los alimentos procesados, en parte porque agregar hidrógeno al aceite vegetal le da una vida útil más larga.

Los expertos están de acuerdo en que debe eliminar las grasas trans por completo y, afortunadamente, eso no es tan difícil de hacer. "Limite su consumo de alimentos procesados, bocadillos comerciales y comida rápida, y evitará las grasas trans", dice el Dr. Katz. No asuma que está limpio si su bocadillo empacado dice '0 grasas trans' en la etiqueta. "Los fabricantes de alimentos pueden poner '0 grasas trans' en la información nutricional si el producto tiene hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción", dice Taub-Dix. "Mire la lista de ingredientes: si ve la palabra" hidrogenado ", significa que el alimento contiene grasas trans y debe omitirlo".

Come grasa, pierde peso
Sabemos lo que estás pensando: ¿Cómo controlas las calorías si ingieres chocolate, aceite de oliva y nueces? Después de todo, la grasa contiene 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Bueno, por un lado, cuando come un alimento que contiene algo de grasa, es probable que se sienta satisfecho más rápido que cuando come algo sin grasa. Eso significa que consumirá menos y probablemente se sentirá menos tentado a comer bocadillos más adelante. Algunos estudios también han indicado que ciertas grasas funcionan para ayudarlo a mantenerse delgado: por ejemplo, los investigadores de Harvard encontraron que las personas que comían nueces regularmente aumentaron menos de peso durante un período de cuatro años que las que no lo hicieron. Además, los alimentos etiquetados como 'reducidos en grasa' o 'sin grasa' en realidad pueden contener más calorías que sus contrapartes enteras, porque la grasa ha sido reemplazada por azúcar, almidón y otros rellenos con poco o ningún valor nutricional para agregar sabor.

En cuanto a los productos lácteos, todos hemos escuchado que beber leche (y comer yogur) puede mejorar la salud ósea e incluso reducir la presión arterial y promover la pérdida de peso. Si está consumiendo las múltiples porciones de leche que debe consumir todos los días, considere hacer algunas con poca grasa para mantener bajas las grasas saturadas y las calorías. Cuando se trata de queso, el Dr. Hu recomienda darse el gusto de comer cosas enteras de vez en cuando; tiene más sabor que el queso bajo en grasa, así que un poco rinde mucho.

Entonces, ¿cuánta grasa "buena" debería consumir? La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas insaturadas representen entre el 18 y el 28 por ciento de las calorías de nuestra dieta, y que no más del 7 por ciento de nuestras calorías diarias provengan de las grasas saturadas. Pero aquí hay una regla empírica más sencilla: "Solo me aseguro de que las grasas que ingiero provengan de fuentes de alimentos saludables, como aceites vegetales, pescado, legumbres, nueces y otros alimentos de origen vegetal", dice el Dr. Hu. "Si haces eso, entonces no hay necesidad de contar".