Por última vez: los carbohidratos no engordan

No importa lo que diga Internet.

La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente.

Primero, la dieta Atkins decía ser la solución para la pérdida de peso y la salud. No lo fue. Ahora su prima más joven, la dieta ceto, implica que simplemente no estabas restringiendo los carbohidratos lo suficiente como para que funcione correctamente.

¿Podemos dejar de demonizar los carbohidratos ya?

¿Qué son ¿carbohidratos?

En una escena ahora infame de su documental "Homecoming", una abatida Beyoncé informa: "Para poder alcanzar mis metas, me limito a no comer pan, carbohidratos ni azúcar … ”

… mientras come una manzana. Que contiene carbohidratos. Si va a eliminar algo de su dieta, probablemente debería saber qué es primero.

Los carbohidratos son uno de los tres componentes básicos, también conocidos como macronutrientes, que componen todos los alimentos. Las proteínas y las grasas son las otras dos. Estos macronutrientes son esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

• Los azúcares son compuestos simples de cadena corta (monosacáridos y disacáridos) que se encuentran en frutas como manzanas y el azúcar blanco omnipresente demonizado. Tienen un sabor dulce y tienden a ser muy apetecibles.
• El almidón es una cadena más larga de compuestos de azúcar (polisacáridos). Este tipo incluye cosas como pan, pasta, granos y papas.
• La fibra dietética es la más extraña. También es un polisacárido, pero el intestino no puede digerirlo.

Recuerde, casi todos los alimentos que la gente llama "carbohidratos" en realidad contienen una combinación de los tres tipos de carbohidratos junto con proteínas y grasa.

Aparte del azúcar de mesa, es raro encontrar algo que sea puramente carbohidratos. No es así como la comida tiende a funcionar.

¿Carbohidratos "buenos" y "malos"? Nada

No voy a hablar de esto por mucho tiempo, porque hay cientos de artículos en Internet que le brindan listas de carbohidratos que "debería" y "no debería" comer, enfrentarlos entre sí como una especie de pelea de gladiadores a muerte.

No voy a hacer eso.

Por supuesto, ciertos alimentos tienen más nutrientes que otros, y sí, los carbohidratos fibrosos van a tener el mejor impacto general en nuestra salud.

Sin embargo, ¿puedes hacerme un favor? Dado que la comida no tiene un valor moral, ¿podemos dejar de usar las palabras "bueno" y "malo" cuando se trata de lo que comemos?

No es útil, y yo diría que en realidad es perjudicial para nuestra relación con los alimentos.

Es posible reconocer la jerarquía de beneficios que tienen ciertos alimentos sin demonizar a otros hasta el punto de exclusión y restricción.

Pasemos ahora a la razón principal por la que sentí la necesidad de escribir este artículo: ¿Por qué la gente cree que los carbohidratos engordan?

Los carbohidratos- hipótesis de la insulina sobre la obesidad

Las hipótesis científicas están hechas para ser probadas. El problema con este en particular es que ha sido falsificado (probado incorrecto) en múltiples ocasiones; sin embargo, aquellos que consideran que los carbohidratos son responsables de la obesidad han construido carreras masivas a partir de él y tendrían mucho que perder al reconocer ese hecho.

El dinero tiene la costumbre de arruinar la ciencia objetiva.

Cuando comemos carbohidratos, las enzimas de nuestro intestino tienen que descomponer esos polisacáridos y disacáridos antes de que nuestro intestino delgado pueda absorber los monosacáridos resultantes.

Después de la absorción, el aumento posterior del azúcar en sangre estimula la liberación de insulina, lo que permite a las células absorber glucosa y utilizarla como fuente de energía.

La insulina también tiene la función de indicar al hígado que almacene el exceso de glucosa como glucógeno. El hígado solo puede almacenar una cierta cantidad de glucógeno a la vez, por lo que cualquier exceso se convierte en grasa para un almacenamiento a más largo plazo, también bajo el control de la insulina.

Las personas generalmente se asustan con ese último bit , pero relájese: el almacenamiento de grasa es tanto normal como esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Almacenamiento de grasa, descomposición de la grasa ... todo está en un estado de cambio constante.

La glucosa es la fuente de combustible más importante para el cuerpo. Debido al hecho de que no comemos todos los minutos del día, hay momentos en los que es necesario aumentar nuestros niveles de azúcar en sangre. Es entonces cuando el glucógeno almacenado previamente se vuelve a descomponer en glucosa.

La grasa también se puede descomponer para ayudar, y los ácidos grasos se convierten en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Dado que la glucosa es la fuente de energía preferencial del cerebro, existen muchos mecanismos para mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre. Es una obviedad (juego de palabras).

Cuando estos mecanismos no funcionan correctamente (en condiciones como la diabetes), nuestra salud tiende a sufrir.

Dado que la insulina regula al alza la grasa almacena y regula a la baja el metabolismo de las grasas, parecía razonable probar la hipótesis de que si manteníamos la estimulación de la insulina al mínimo restringiendo los carbohidratos, podría ser más fácil movilizar y usar la grasa para obtener energía.

Pero antes de que pudiera probarse por completo, la gente comenzó a afirmar de manera preventiva que las dietas bajas en carbohidratos (originalmente Atkins, más recientemente ceto) eran las mejores para perder peso, y la estimulación con insulina era la razón del aumento de peso y la obesidad.

Cuando la teoría se convierte en dogma

Hay muchos matices en esta hipótesis, y posteriormente se ha demostrado que muchos elementos diferentes son incorrectos. Pero no hay tiempo para analizarlos todos en este artículo.

Por tanto, centrémonos en el principal.

En ciencia, una hipótesis se vuelve incorrecta cuando una parte integral se demuestra que está mal.

La teoría de que la estimulación con insulina provoca directamente el aumento de peso se puede probar comparando las tasas de pérdida de peso entre personas con una dieta alta en carbohidratos y personas con una dieta baja en carbohidratos (cuando las calorías y las proteínas se mantienen iguales).

Si la teoría es correcta, quienes siguen una dieta baja en carbohidratos deberían perder más peso debido a una menor estimulación de la insulina.

La mejor manera de probar esto es mediante la alimentación controlada. estudios. Estos crean un entorno altamente controlado con los participantes que viven y duermen en el laboratorio durante la duración del estudio. Se mide y registra todo el movimiento y la ingesta de alimentos. (¡No puedo imaginar que sea particularmente agradable para los involucrados!)

Afortunadamente para nosotros, esta hipótesis ha sido probada apropiadamente una y otra vez durante las últimas 3 décadas.

Este artículo de revisión de investigación de 2017 de Hall y Guo analizó 32 estudios de alimentación controlada diferentes. Los resultados fueron extraordinariamente claros:

Al final, la manipulación del peso se reduce al control de las calorías, no al control de la insulina.

¿Primera regla de la ciencia de la nutrición? No hable de sus propias elecciones dietéticas

Tenemos un problema en la comunidad científica, y ese problema es la identidad.

"Bajo en carbohidratos" se ha convertido en parte de la identidad de uno, con el auge de los "médicos bajos en carbohidratos" y "dietistas bajos en carbohidratos".

A pesar de toda la evidencia disponible que falsifica la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina, muchos no están dispuestos a abandonar su dogma y explorar genuinamente la evidencia y su identidad.

Entonces, en el Al final, creo que depende del resto de nosotros, que aún no hemos registrado nuestra identidad en una determinada forma de comer, seguir defendiendo la verdad frente al dogma.

Tomará algún tiempo, pero si no defendemos el pensamiento crítico y la buena ciencia, ¿qué nos queda?

Quería que este artículo fuera independiente, específicamente mirando la hipótesis de la obesidad carbohidrato-insulina.

Sé que varios de ustedes tendrán otras razones por las que se les ha dicho que sigan una dieta baja en carbohidratos, y analizaré el azúcar, la diabetes, "baja en carbohidratos para la salud" y todo el matiz que trae otro tiempo. Agárrate fuerte.